چگونه در یک ماه وزن کم کنیم: یک دستورالعمل کاری

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

رژیم های سخت و تمرینات طاقت فرسا را فراموش کنید. بدن ما یک سیستم بسیار انعطاف پذیر است که به سرعت به کوچکترین تغییرات در روش معمول زندگی واکنش نشان می دهد. بنابراین از دست دادن چند کیلو به هیچ وجه سخت نیست.

5 قانون آهنین 30 روز آینده

آب بنوشید

علاوه بر چای، قهوه، کمپوت و نوشیدنی ماست، روزانه 1، 5 تا 2 لیتر آب بنوشید. هر روز صبح را با یک لیوان آب تمیز شروع کنید. یک بطری آب در محل کار بردارید و آن را در کنار خود قرار دهید تا نوشیدنی را فراموش نکنید. در عرض چند روز تبدیل به یک عادت می شود. اما به یاد داشته باشید که می توانید حداقل یک ساعت پس از صرف غذا بنوشید.

درست بخور

شیرینی، نان، فست فود، غذاهای چرب و سرخ شده را از برنامه غذایی خود حذف کنید. بهتر است همه اینها را با میوه ها، غذاهای پخته شده و سالادهای ویتامین جایگزین کنید. اگر بدون شیرینی کاملا کدر شود، خوردن یک تکه شکلات تلخ مجاز است. و بله، فقط در صورت پر بودن به فروشگاه بروید. با معده خالی، خطر وسوسه شدن توسط مواد غذایی مغایر با اصول تغذیه مناسب را دارید.

رژیم را رعایت کنید

صبحانه، ناهار و شام سبک باید همزمان باشد. در بین وعده های غذایی، میان وعده های کوچکی وارد کنید: میله های پروتئینی، میوه های خشک، ماست خانگی، نان های رژیمی، پنیر کم چرب، میوه ها و سبزیجات. بنابراین بدن دچار وحشت نمی شود و سعی می کند برای استفاده در آینده چربی ذخیره کند.

کاهش وزن صحیح یک کیلوگرم در هفته است. یعنی 4 کیلوگرم در ماه. بله، شما به آرامی وزن کم خواهید کرد، اما به این زودی اضافه وزن نخواهید داشت. و این یک مزیت بزرگ است.

حرکت

اگر در باشگاه‌های تخصصی ورزش نمی‌کنید، سعی کنید هر روز عصر پیاده‌روی کنید و یک روز در میان برنامه‌های ورزشی خاصی را در خانه انجام دهید. در محل کار خود زیاد مشغول نمانید. هر 20 تا 30 دقیقه یکبار بلند شوید و در دفتر قدم بزنید. هنگامی که حرکت می کنید، بدن زنده می شود، از ذخایر اضافی خلاص می شود و با اکسیژن غنی می شود.

پارامترهای خود را اندازه بگیرید و فراموش کنید که در حال کاهش وزن هستید

این ذهنیت را به خود بدهید که در حال اتخاذ یک سبک زندگی سالم هستید که به شما کمک می کند پیشرفت کنید. از فرآیند لذت ببرید و نگرش مثبت خود را حفظ کنید. قبل از شروع دوره، عکس بگیرید، خودتان را وزن کنید و پارامترهای اساسی بدن را اندازه بگیرید تا نتایج تلاش خود را ارزیابی کنید.

برنامه تناسب اندام

می توانید تمرینات را یک روز در میان انجام دهید تا بدن زمان ریکاوری داشته باشد. این تمرین هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است.

ابتدا یک گرم کردن انجام دهید: دویدن سبک در محل، خم شدن بدن به راست و چپ، اسکات (10-15 بار) و چرخش خودسرانه بازو.

سپس به تمرین اصلی بروید. در ابتدا هر تمرین در 2-3 ست 10-20 تکراری انجام می شود. مکث بین ست ها بیشتر از دو دقیقه نیست. به تدریج بار افزایش می یابد.

واحد پمپاژ پرس

1. بالاتنه کلاسیک

موقعیت شروع به پشت دراز کشیده است. دستان خود را پشت سر یا روی سینه خود ببندید. آرنج های خود را به طرفین باز کنید. پاهای خود را کمی با زاویه 45-60 درجه خم کنید و از روی زمین بلند کنید.

حالا شروع به بلند کردن سر کنید. چانه خود را به سمت سینه دراز کنید. به حداکثر نقطه ممکن برای خود برسید و به موقعیت شروع بازگردید. اگر سخت شد، به سمت مبل حرکت کنید و پاهای خود را روی آن بیندازید. یا فقط پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.

2. نوار کناری

به پهلو دراز بکشید، روی آرنج خود استراحت دهید. سپس بدن خود را بالا بیاورید تا یک خط کاملاً مستقیم بدون افتادگی و بیرون زدگی قسمت ها داشته باشید. در عین حال، شما نباید درد را احساس کنید، فقط تنش. باید تمرین را روی هر دست به نوبت انجام دهید.

هنگام انجام پلانک برای اولین بار، توصیه می شود با تمرینات کوتاه - حداکثر 30 ثانیه شروع کنید. زمان باید به تدریج افزایش یابد.

3. پیچ و تاب

روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را کمی خم کنید.به آرامی بدن را بلند کنید و شروع به پیچیدن کنید، ابتدا در یک جهت، سپس در جهت دیگر. سعی کنید آرنج خود را تا زانوی مقابل لمس کنید.

در پایین ترین نقطه، به طور کامل به پشت دراز نکشید. دو سانتی متر از زمین فاصله بگیرید. این کار ماهیچه های شما را منقبض نگه می دارد و آنها را کارآمدتر می کند. مطمئن شوید که دستان خود را پشت سر خود نگه دارید.

4. قایق

روی شکم دراز بکشید، سینه و پاهای دراز خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. دست ها در این زمان در امتداد بدن قرار می گیرند. سپس دستان خود را به سمت جلو بکشید و این وضعیت را برای پنج نفس عمیق حفظ کنید. دستان خود را به پشت برگردانید، مچ پا را بگیرید و سعی کنید کمی به جلو و عقب بچرخید.

پمپاژ باسن و باسن را مسدود کنید

1. بالا بردن لگن

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید، کف دست به سمت پایین. در حین بازدم، باسن خود را تا حداکثر نقطه ممکن بالا بیاورید (معمولاً این باعث ایجاد کشش شدید عضلانی می شود). در این مرحله، شما باید برای چند ثانیه قفل شوید. در عین حال، کمر شما باید صاف بماند. در حین دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

2. پاهای خود را به عقب بچرخانید

روی زانوها قرار بگیرید و ساعدها را روی زمین قرار دهید. پشت صاف است، در قسمت پایین کمر کمی قوس دارد و به جلو نگاه می کند. در مرحله بعد، نفس بکشید و یک پا را به عقب ببرید و آن را برای چند ثانیه در نقطه بالایی ثابت کنید. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.

3. اداکشن هیپ

به پهلوی راست دراز بکشید، دست راست خود را روی زمین بگذارید و دست چپ خود را روی کمر یا روی زمین قرار دهید. پای راست صاف است، پای چپ با زاویه 90 درجه خم شده است. پنجه پای راست خود را به سمت خود بکشید و آن را تا حداکثر نقطه ممکن بلند کنید. سپس پای خود را به حالت اولیه برگردانید.

تمرین باید روی هر دو پا انجام شود.

4. اسکات

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را به سمت جلو باز کنید. به آرامی چمباتمه زدن را شروع کنید. باسن خود را طوری پایین بیاورید که انگار یک صندلی پشت سرتان است که می توانید روی آن بنشینید، یعنی تا حدی که باسنتان موازی با زمین باشد. حالا به آرامی بلند شوید و هر حرکت را کنترل کنید.

بلوک سفت کننده عضلات بازو

1. فشار بر روی یک پا

زانو بزن. با دستان خود زیر قسمت بالایی سینه خود به حالت مستعد قرار بگیرید. فاصله بین کف دست ها باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد. از نقطه پایین، با تکیه بر دست ها و زانوهای خود شروع به بالا بردن بدن کنید، اما در عین حال پای خود را وزن نگه دارید و آن را به سمت بالا بکشید. شکم و باسن تنش دارند. اگر سخت است، می‌توانید روی پاهای خم‌شده در زانو، حرکات فشاری انجام دهید.

2. صخره نورد

یک تخته بسازید. بدن باید به نوعی خط مستقیم باشد، شکم و باسن تنش دارند. پای راست خود را از زانو خم کنید و به سمت سینه خود بکشید. انگشت پا را روی زمین بگذارید، سپس پای خود را به حالت اولیه برگردانید. با پای دیگر تکرار کنید.

بلوک کششی

این بلوک را می توان به گونه ای تغییر داد که شامل طیف گسترده ای از تمرینات کششی قبل و بعد از تمرین باشد.

1. پروانه

روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و یک پا را روی پای دیگر فشار دهید. زانوهای خود را از هم باز کنید و کف دست خود را روی آنها قرار دهید. به آرامی روی آنها فشار دهید، زانوهای خود را روی زمین فشار دهید و سعی کنید تمام سطح بیرونی پا را به تماس کامل برسید. 10-15 ثانیه نگه دارید و فشار را رها کنید.

2. فرعون

روی تشک بنشینید، پای راست خود را دراز کنید و سمت چپ خود را از زانو خم کنید و پشت راست خود را پرتاب کنید. سپس تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و آرنج راست خود را روی زانوی پای چپ قرار دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.

3. گربه

چهار دست و پا شويد، با تمام قدرت خم شويد. این حالت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید. سپس کمر خود را قوس دهید و به بالا نگاه کنید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.

4. عقب سواری

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید، سعی کنید با چانه به زانوها و با زانو به چانه خود برسید. در همان زمان، تاب بخورید، پاهای خود را با دستان خود ببندید. به این ترتیب تمام قسمت های ستون فقرات کشیده می شوند.

ورزش هر روز توصیه می شود. ترجیحاً به تعداد دفعات شما.

همه تمرینات را آگاهانه انجام دهید. سعی کنید احساس کنید که عضلات چگونه منقبض و کار می کنند. عجله نکن.اگر خسته هستید، 5 دقیقه استراحت کنید، در اتاق قدم بزنید، یک جرعه آب تمیز بنوشید و به تمرین خود ادامه دهید.

در پایان تمرین، نفس عمیق بکشید و بازدم کنید، چند دقیقه بی حرکت دراز بکشید، تنفس را بازیابی کنید. لبخند بزنید و خودتان را تحسین کنید. امروز شما حتی زیباتر شده اید!

این تمرین را نیز امتحان کنید:

منوی ماهانه

برای کاهش وزن در یک ماه، باید غذاهای کسری، متعادل و باکیفیت بخورید. گرسنگی نکشید، اما پرخوری نکنید.

برای انجام این کار، روی طعم غذا، عطر و قوام آن تمرکز کنید. آهسته و متفکرانه غذا بخورید بدون اینکه تلویزیون، کامپیوتر یا کتاب حواس شما را پرت کند. به این ترتیب با غذای کمتری سیر خواهید شد.

پرخوری تا حدودی تشنج استرس و اشتیاق به احساسات شدید است. سعی کنید اوقات فراغت خود را تا حد امکان متنوع بگذرانید. با دوستان ملاقات کنید، سرگرمی های مورد علاقه خود را به خاطر بسپارید. پس از یک روز کاری، سعی کنید استراحت کنید، حمام کنید، افکار خود را رها کنید و روی افراد نزدیک خود تمرکز کنید.

Lifehacker هشت گزینه برای هر وعده غذایی ارائه می دهد. آنها را هر طور که دوست دارید ترکیب کنید. اما چند قانون را به یاد داشته باشید:

1. بهتر است نمک را به طور کلی از رژیم غذایی حذف کنید یا میزان مصرف آن را کاهش دهید. نمک آب را حفظ می کند، به این معنی که در دفع سموم بدن اختلال ایجاد می کند.
2. سس های خریداری شده در فروشگاه کالری بالایی دارند و حاوی افزودنی های مصنوعی زیادی هستند و چاشنی ها می توانند اشتهای شما را تحریک کنند. بنابراین بهتر است هر دو سس و چاشنی ها را خودتان بپزید.
3. در میان نوشیدنی ها، علاوه بر آب خالص، به چای سبز، آب سبزیجات و میوه ها ترجیح داده می شود. مصرف نوشیدنی های قهوه (لاته، کاپوچینو و غیره)، آب میوه های تجاری و چای شکر را محدود کنید.
4. به یاد داشته باشید که الکل یک نوشیدنی با کالری بالا و محرک اشتها است. نوشیدن نصف لیوان شراب خوب در هفته جایز است.

صبحانه

1. بلغور جو دوسر و مقداری میوه خشک، شیر کم چرب و میوه.
2. سالاد سبزیجات با روغن زیتون. ساندویچ نان سبوس دار داغ.
3. فرنی بلغور جو دوسر با یک قاشق کشمش.
4. گندم سیاه پخته شده با یک قاشق غذاخوری روغن نباتی.
5. تخم مرغ نیم پز، گوجه فرنگی بزرگ، پنیر و ساندویچ نان سیاه.
6. پنیر کم چرب مخلوط با جعفری، تربچه و گیاهان.
7. گندم سیاه با مرغ آب پز، کاهو.
8. پنیر کم چرب مخلوط با موز.

اولین میان وعده

1. میوه یا کراکر با پنیر فتا.
2. پنیر کم چرب، توت تازه یا یخ زده.
3. یک لیوان کفیر (1٪ چربی) و دو نان دانه ای.
4. یک عدد سیب، پنیر کوتیج کم چرب.
5. میوه یا کراکر با پنیر فتا.
6. پنیر کم چرب و نان رژیمی.
7. یک عدد تخم مرغ آب پز و یک لیوان آب سبزیجات.
8. موزارلا، گوجه فرنگی رسیده با ریحان.

شام

1. سوپ مرغ و سبزیجات. گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای، پیاز و کاهو خرد شده با روغن زیتون.
2. بروکلی پخته شده با ماهی کاد. برگ کاهو تازه.
3. سینه مرغ آب پز، خورشتی یا پخته شده بدون پوست با برنج آب پز. سالاد سبزیجات سبک.
4. گوشت گوساله با سیب زمینی بخارپز. سالاد گوجه فرنگی و پنیر فتا.
5. گوشت گوساله خورشتی یا آب پز. سالاد پیاز سبز، گوجه فرنگی و زیتون، با آب لیمو.
6. سوپ گیاهی با یک تکه نان درجه دو. سالاد سبزیجات با روغن زیتون.
7. ماهی بدون چربی کبابی و سیب زمینی آب پز. سالاد سبزی با آب لیمو
8. جگر خورشتی با چاشنی گندم سیاه. مخلوط سبزیجات.

میان وعده دوم

1. یک لیوان شیر دلمه (2.5 درصد چربی) و دو نان دانه.
2. کوکی های جو دوسر، چای سبز.
3. ماست طبیعی (1.5 درصد چربی)، نان رژیمی.
4. پنیر خامه ای کم چرب با عسل.
5. ماست کم کالری، چند عدد کوکی جو دوسر.
6. تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی.
7. کفیر با نان سیاه.
8. یک لیوان ماست نوشیدنی.

شام

1. فلفل دلمه ای پخته شده پر شده با برنج قهوه ای و گوشت چرخ کرده. گوجه گیلاسی با پنیر نرم و مقداری سبزی.
2. فیله ماهی با سبزیجات. ماست طبیعی.
3. ماهی بدون چربی کبابی یا آب پز. سالاد سبزی با آب لیمو.
4. سالمون با تزیین برنج. گوجه فرنگی برش.
5. املت دو پروتئینی با شیر کم چرب، گوجه فرنگی و پیاز سبز.
6. کاسرول با پنیر، گوشت گوساله بدون چربی و سبزیجات. ساندویچ تهیه شده از نان درجه دو و ماهی قزل آلا صورتی.
7. ماهی خورشتی. سالاد سبزی با آب لیمو.
8. گوشت گوساله خورشتی یا پخته شده. سالاد کلم تازه.

با رعایت دقیق این منو و ورزش می توانید از 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید. در حال حاضر یک سبک زندگی سالم، نگرش آرام تر به موقعیت های استرس زا عقیده شماست. خودت را دوست داشته باش و سالم باش!