چگونه احساسات را کنترل کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

گزیده ای از کتاب تاکاشی تسوکیاما در مورد اینکه چرا به چیزهای ناخوشایند نیاز داریم و چگونه کار با خاطرات می تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیم.

1. "کنترل ریسک" بر احساسات، که به مغز ثبات می دهد

سعی کنید تعداد مشوق های منفی را کاهش دهید

ما نمی توانیم به طور داوطلبانه تولید احساسات در مغز را متوقف کنیم. چیزهای ناخوشایند برای ما ناخوشایند، خسته کننده - خسته کننده به نظر می رسند. یک راه مؤثر برای کنترل احساسات این است که سعی کنید نه آنها، بلکه محرک هایی را که آنها را ایجاد می کنند، کنترل کنید. این تکنیک را می توان به دو رویکرد تقسیم کرد:

• محرک های ایجاد کننده احساسات را به صورت کمی کنترل کنید.
• تفسیر اطلاعات "بارگذاری شده" در مغز (خاطرات) را تغییر دهید.

بیایید ابتدا در مورد گزینه اول صحبت کنیم.

مشکل کنترل محرک هایی که احساسات ما را برمی انگیزند دو جنبه دارد. اولاً تعادل بین تکانه های خوشایند و ناخوشایند و ثانیاً بین ضعیف و قوی است.

کنترل کمی انگیزه شامل دو چیز است. اول برای رسیدن به تعادل بین خوشایند و ناخوشایند، دوم تنظیم قدرت ضربه است.

اگر چیزی بسیار ناخوشایند یا آزاردهنده بیش از حد طول بکشد، باید مقدار آن را کاهش دهید. اما ما همیشه توانایی فیزیکی برای انجام این کار را نداریم: گاهی اوقات مجبوریم کارهای مهم، هرچند ناخوشایند را انجام دهیم، گاهی اوقات - برای برقراری ارتباط با افرادی که اصلاً آنها را دوست نداریم.

در چنین مواردی، مهم است که «تا حدودی» تعداد بازدارنده‌ها را کاهش دهیم.

وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن دارید که تمایلی به انجام آنها ندارید و دوست ندارید، باید چیز دیگری را در برنامه بگنجانید که از آن لذت می برید.

وقتی سخت کار می کنید یا درس می خوانید و اوقات سختی را سپری می کنید، در پایان روز کاری بسیار لذت بخش برنامه ریزی کنید.

انگیزه های غیر الهام بخش از این کار دور نمی شوند، اما در دراز مدت، تعادل بین خوشایند و ناخوشایند برقرار می شود و مغز دچار افراط در احساسات منفی نمی شود. و این تاثیر خوبی بر انگیزه و فعالیت خواهد داشت.

"بسیار ناخوشایند" به اضافه "بسیار خوشایند" به معنای تعادل نیست

به یاد داشته باشید که ایجاد تعادل بین محرک های قوی و ضعیف در کنترل احساسات بسیار مهم است.

از نظر ریاضی، اگر چیزی بسیار خوشایند به دنبال چیزی بسیار خوشایند باشد، صفر می شود، یعنی تعادل. اما در مورد مغز این منطق کارساز نیست.

اگر چیزی به خصوص ناخوشایند دائماً با چیزی بسیار خوشایند آمیخته شود (یا برعکس)، این می تواند منجر به ایجاد احساسی ملموس و از دست دادن تعادل شود. در نتیجه، استدلال خونسرد برای شما دشوارتر می شود، شما را تا حد افراط "برده می کنند".

برای جلوگیری از این امر، پس از درسی که احساسات قوی را برمی انگیزد، باید کار یا مطالعه آرامی را شروع کنید، که تقریباً هیچ احساسی را تحت تأثیر قرار نمی دهد.

این «کنترل ریسک» هیجانی یک مهارت مفید برای افراد مدرنی است که در عصری زندگی می‌کنند که محرک‌های هیجانی فراوان هستند. حتی می توانید برای تثبیت مغز به خودتان آموزش دهید که همیشه این کار را انجام دهید.

کنترل عاطفی به عنوان یک نسبت متعادل 6: 3: 1

محرک های عاطفی به بهترین وجه در نسبت 6 به 3 به 1 توزیع می شوند.

من پیشنهاد می کنم برنامه های خود را طوری بسازید که 6 مورد از آنها "خوشایند، ارجح" باشند (در اینجا شامل کارهایی که نمی خواهید انجام دهید، اما برای آینده خود مفید هستند، و آنچه در مورد آن بی طرف هستید) 3 - "کمی ناخوشایند، کمی دردسرساز "و 1 -" چیزی بسیار ناخوشایند و بسیار دردسرساز."

ممکن است فکر کنید که در حالت ایده‌آل برای «کنترل ریسک» احساسی، باید میزان ناخوشایند را بیشتر کاهش دهید و موارد خوشایند را تا حد ممکن به 10 نزدیک کنید، اما از نظر مغز، این ایده بدی است.

مغز به دنبال به حداقل رساندن هزینه های نیروی کار است

فکر می کنم در مورد این پدیده شنیده اید: در بین مورچه های کارگر همیشه بخشی وجود دارد که هیچ کاری انجام نمی دهد. اگر آنها را بردارید و تنها کسانی را که شرم نمی کنند باقی بگذارید، پس از مدتی برخی از آنها نیز از کار باز می مانند. مغز نیز ویژگی مشابهی دارد. او همیشه در تلاش است تا هزینه های انرژی را کاهش دهد.

تصور کنید که در حال انجام کاری هستید که برایتان بسیار دشوار است. هر چیز دیگری در مقایسه "مطلوب و مطلوب" به نظر می رسد، و شما فکر می کنید که اگر بتوانید با انجام این کار پول دریافت کنید، همه چیز عالی خواهد بود. اما چه اتفاقی می‌افتد اگر این شانس را داشته باشید که واقعاً فقط کارهایی را انجام دهید که «مطلوب و مطلوب» به نظر می‌رسند؟ مطمئناً بخشی از کار که قبلاً اینقدر جذاب بود، ناخوشایند و دردسرساز خواهد شد. در نتیجه، دوباره تصمیم می گیرید که باید از شر آن خلاص شوید و سپس همه چیز خوب خواهد شد.

در برخورد با مردم هم همین اتفاق می افتد. معمولاً هر کسی فردی دارد که ارتباط با او چندان خوشایند نیست. به نظر ما همه دوستانمان به جز او با ما خوب هستند. ما می خواهیم ارتباط خود را با او قطع کنیم، اما وقتی این خواسته برآورده شود چه اتفاقی می افتد؟ به احتمال زیاد برای مدت کوتاهی از یک محیط فوق العاده دلپذیر لذت خواهید برد. در میان افرادی که به نظر می رسد دوستشان دارید، چند نفر ظاهر می شوند که کمتر شما را دوست خواهند داشت. و در میان آنها، به نوبه خود، شخصی به طور ناگهانی برای شما بسیار ناخوشایند خواهد شد.

در اکثر موارد، ارزیابی های مثبت ما مطلق نیست، بلکه نسبی است. بنابراین، هنگامی که چیزی «ناخوشایند و نامطلوب» ناپدید شد، یک «ناخوشایند و نامطلوب» جدید ظاهر می شود.

همیشه کاری وجود خواهد داشت که ما آن را دوست نداریم یا نمی خواهیم انجام دهیم

من بارها در نوشته هایم ذکر کرده ام که مغز ذاتاً تنبل است و تمایل به بیکاری دارد. نه تنها از شر شبکه های عصبی که برای مدت طولانی استفاده نشده اند خلاص می شود، بلکه به دنبال کاهش تعداد شبکه های فعال و فعال است. این را می توان پس انداز نیروی کار نامید.

به دلیل این خاصیت مغز، بعید است که بتوانید به طور کامل از شر "ناخوشایند و دردسرساز" خلاص شوید، حتی اگر سعی کنید فقط "خوشایند و مطلوب" را در زندگی خود رها کنید. مغز همچنان چیزی ناخوشایند خواهد یافت.

به احتمال زیاد، اگر فردی در محیطی قرار گیرد که بتواند کاملاً آزادانه شغل و حلقه اجتماعی خود را انتخاب کند، با پیروی از این خاصیت مغز، به تدریج از تعداد فعالیت های خود کاسته و در نهایت به این نتیجه می رسد که خوشایندترین مسئله این است که تنها بنشینی و هیچ کاری نکنی.

سعی کنید این واقعیت را بپذیرید: همیشه چیزی کمی ناخوشایند در زندگی خود خواهید داشت که کاملاً مناسب شما نیست. این طبیعی است.

اما گاهی اوقات انجام کارهای بسیار ناخوشایند مفید است. داشتن این وظایف به ما کمک می کند تا احساس کنیم که چیزهای دیگر چقدر لذت بخش هستند.

غلبه محرک های ناخوشایند نیز برای مغز ناامن است. بنابراین، نظارت بر نسبت منفی و مثبت، تعادل احساسات قوی و ضعیف بسیار مهم است.

در حالت ایده‌آل، می‌توانید برنامه روزانه‌تان را طوری طراحی کنید که فعالیت‌های «لذت‌آمیز و ترجیحی» در کل کمی بیشتر از فعالیت‌های «کمی ناخوشایند» و «بسیار ناخوشایند» باشد.

در اینجا از شما می خواهم که ایده های زیر را به خاطر بسپارید:

• "ناخوشایند و دردسرساز" به طور کامل از زندگی شما ناپدید نمی شود.
• احساسات خود را بر اساس نسبت 6: 3: 1 کنترل کنید.

2. چگونه با تغییر تفسیر، ناراحتی را کاهش دهیم

احساسات در تفسیر رویدادها در حافظه ما وجود دارد

حال بیایید ببینیم که چگونه می‌توانید «تعبیر» اطلاعات موجود در مغز (یعنی حافظه) را تغییر دهید.

احساسات مستقیماً با کلماتی که می خوانیم یا می شنویم یا آنچه را که تجربه می کنیم گره نمی خورند. آنها از خاطرات همه اینها و از تفسیرهای ما از خاطرات می آیند. بنابراین، می توان از یک رویداد یک محرک مثبت و منفی ایجاد کرد و آن را به روش های مختلف تفسیر کرد.

به عنوان مثال، به این فکر کنید که رئیستان چگونه به شما گفته است.در ابتدا احساس ناراحتی و احتمالاً آزرده شدن خواهید داشت، اما اگر خود را متقاعد کنید که این اظهار نظر به نفع شماست، این احساس کاهش می یابد. اگر ادعای او را به عنوان تمایل به کمک به شما تعبیر کنید، احتمالاً کلماتی که ابتدا شما را تحت تأثیر قرار دادند به خاطرات مثبت تبدیل خواهند شد.

ایجاد این تغییر منطقی در تفسیر در صورت لزوم یکی از راه های مهم برای کنترل احساسات است.

من به شما می گویم که با چه روش های ساده ای می توانید این کار را انجام دهید.

فکر کردن با سر دیگران

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تفسیر اطلاعات موجود در مغز به روشی جدید، «فکر کردن با سر دیگران» است. بیایید به مثال موقعیتی نگاه کنیم که در آن مورد انتقاد جدی قرار می گیرید.

یک فرد غریزه حفظ خود دارد، بنابراین، وقتی چیز بدی به ما می گویند یا کاری نامطلوب برای ما انجام می دهند، ابتدا احساس ناراحتی می کنیم.

اگر در چنین لحظاتی حتی سیستم شناختی کاملاً برای دفاع از خود با این فکر تنظیم شود که «چرا باید این را تحمل کنم؟ اجازه نمی دهم!»، سپس احساس ناراحتی بیشتر می شود و در پایان آماده حمله به متخلف هستیم. در این مورد ما هیچ تفاوتی با حیوانات نداریم.

انسان موجودی اجتماعی است. جامعه متشکل از افرادی است که مانند شما فکر نمی کنند، ارزش ها، خواسته ها و احساسات متفاوتی دارند. درک و تا حدودی پذیرش این واقعیت شرط مهمی برای عضویت در جامعه است و همچنین زیربنای توانایی مدیریت احساسات شماست.

این قابل درک است، اما به آن فکر کنید: کسی که از شما انتقاد کرده است، مانند شما، آرزوهای خودش را دارد، او همچنین فردی دارد که می خواهد از او محافظت کند، و همچنین غریزه ای برای حفظ خود، تغییرات خلقی دوره ای، و غیره برای شروع، تلاش برای درک این مهم است.

سعی کنید جای او را بگیرید و تصور کنید چقدر برای او سخت است، چگونه ممکن است ناراضی باشد، چگونه در چشمان او به نظر می رسید. اغلب، چنین تغییر ساختاری به درک این نکته کمک می کند که مثلاً فردی از شما انتقاد می کند زیرا زیردستان او را تحت فشار قرار می دهند. یا مدام از وقت خانواده اش که خیلی برایش ارزش قائل است گرفته می شود و به همین دلیل از همه چیز عصبانی می شود.

اگر مدتی مانند این «فکر کردن با سر دیگران» تمرین کنید، مطمئناً پس از اینکه به شما کار بدی گفته شود یا انجام دهید، نارضایتی اولیه شما به تدریج از بین خواهد رفت.

و اگر بتوانید راه حلی برای حل مشکل پیدا کنید، فکر کنید چه کاری می توانید برای این شخص انجام دهید، آن وقت یاد خواهید گرفت که در مورد نظرات راحت تر باشید.

به تعادل عاطفی جامعه فکر کنید

گاهی حتی با "فکر کردن با سر دیگران" احساس می کنید که با شما ناعادلانه رفتار شده است. در چنین مواردی، «اندیشیدن با مغز عمومی» مفید است.

مثلا من به عنوان یک مدیر گاهی در جلسات صندوق مورد انتقاد قرار می گیرم. و گاهی نمی توان اظهارات را منصفانه خواند. بعد اینطور فکر می کنم: "او عصبانیتش را روی من فرو برد، اما به این دلیل، امیدوارم احساساتش مثبت تر از آنچه بود شود."

اینگونه است که من سعی می کنم تعادل عاطفی کل سازمان را به عنوان یک کل متعادل کنم.

به عنوان عضوی از جامعه، فرد نه تنها باید از مزایایی برخوردار شود، بلکه متحمل ضرر نیز می شود. دومی باعث ناراحتی ما می شود، اما توانایی "فکر کردن با مغز عمومی" به شما کمک می کند تا احساسات خود را کنترل کنید.

جدول زمانی خود را گسترش دهید و به آنچه در این مدت خریداری کرده اید توجه کنید

راه آسان دیگر برای تغییر تفسیر اطلاعات در مغز، گسترش بازه زمانی است.

به عنوان مثال، سعی کنید یکی از بزرگترین شکست های خود را به یاد بیاورید. حافظه بر اساس اصل زیر کار می کند: هر چه اطلاعات موجود در آن جدیدتر باشد، به خاطر سپردن آن آسان تر است. بر این اساس، احساسات مرتبط با برداشت های جدید قوی تر از احساسات مرتبط با احساسات قدیمی است.

بنابراین، تجربه یک ضرر اخیر قوی تر از احساس یک سود طولانی مدت احساس می شود.

برای غلبه بر این موضوع با تفکر منطقی و اجتناب از منفی گرایی های غیرضروری، سعی کنید خود را آموزش دهید تا سود و زیان را در مدت زمان طولانی تری بشمارید.

به عنوان مثال، فرض کنید یک اشتباه جدی مرتکب شده اید و شغل خود را از دست داده اید. مطمئنا این یک ضرر بزرگ برای شما در حال حاضر است. اما سعی کنید کل وضعیت را در بازه زمانی طولانی تری بررسی کنید. مطمئناً قبل از این لحظه ناگوار، شما موفق شدید چیزهای زیادی به دست آورید: دانش به دست آمده در کار، تجربه، پول، ارتباطات شخصی. پس از همه، شما آن را از دست نداده اید.

چه چیزی از کسب شده با شما باقی خواهد ماند؟ سعی کنید به تدریج این موارد را بیشتر و بیشتر به خاطر بسپارید. حتی بهتر است در ذهن خود به آن فکر نکنید، بلکه آن را روی کاغذ یادداشت کنید.

با ارزش ترین منابع در زندگی دانش، تجربه و ارتباطات شخصی است و معمولاً به این راحتی ها از دست نمی روند.

از آنچه باقی مانده است به نفع خود استفاده کنید و سعی کنید از منظر دیگری به موقعیت نگاه کنید.

من هم در زندگی‌ام چندین شکست بزرگ را متحمل شده‌ام، اما در چنین لحظات غم انگیزی سعی می‌کردم به آنچه به دست آورده‌ام، آنچه را که مانده‌ام توجه کنم. در پایان، من به تدریج نگرش مثبتی پیدا کردم، به این دلیل که از روستایی در استان آیچی دست خالی به پایتخت رسیدم، به این معنی که اگر حداقل با یک کیف به آنجا برگردم، در حال حاضر سیاه خواهم بود.

یک تجربه بد به خودی خود به یک دستاورد ارزشمند برای شما تبدیل خواهد شد.

همیشه برنده بودن بد است

به نظر من جامعه صحنه بزرگی است که در آن برخی از افراد نقش های اصلی و برخی دیگر نقش های فرعی دارند. نقش های برنده و نقش بازنده وجود دارد. کسانی هستند که با صدای بلند تشویق می شوند و کسانی هستند که مورد سرزنش قرار می گیرند.

Society مجموعه ای از نقش های متنوع است و شاید بهترین گزینه برای بازی همیشه به عنوان برنده، قهرمان داستان و کسی که مورد تشویق قرار می گیرد نباشد. به هر حال، با این کار، کسی را مجبور می‌کنید که دائماً خود را در نقش فرعی، در تصویر یک بازنده، محکوم‌شده، بیابد.

علاوه بر این، اگر دائماً در سیاهی هستید و تقریباً همیشه مزایایی دریافت می کنید، اولاً به خوبی درک نمی کنید که همه چیز در جامعه نسبی است و ثانیاً گرفتن جای دیگری برای شما دشوار است. شاید همه اینها در نهایت به مشکلات بزرگتری منجر شود.

هنگامی که یک شکست بزرگ دارید، در نظر بگیرید که این نقش شما در حال حاضر است.

در حال حاضر شما تمام شخصیت خود را به عنوان یک کل نیست، و موفقیت ها و شکست های شما به دور از تمام آنچه شما دارید.

تاکاشی تسوکیاما دانشمند ژاپنی، متخصص مغز و اعصاب است. او در کتاب های علمی محبوب خود، تکنیک هایی را به اشتراک می گذارد که می تواند به بهبود حافظه، کارایی و خلاقیت کمک کند. فرد با یادگیری توانایی های مغز خود می تواند به نتایجی دست یابد که قبلاً دست نیافتنی به نظر می رسید.

در کتاب «این فقط نوعی گیجی است! چگونه می توان از شر مه در سر خود خلاص شد، افکار خود را شفاف کرد و شروع به عمل کرد.» تسوکیاما توضیح می دهد که چگونه با احساسات منفی که در کار تداخل دارند، مقابله کنید، ایده های عالی از کجا می آیند و چگونه با انگیزه بمانید.