نحوه تناسب اندام در فصل خارج از فصل: 5 قانون برای ورزشکاران سه گانه و دوندگان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای آمادگی خوب برای رقابت در فصل جدید، چند قانون باید رعایت شود. چه چیزی را در برنامه تمرینی خود در خارج از فصل برای افزایش قدرت و بهبود تکنیک خود بگنجانید - Lifehacker از مربیان حرفه ای مشاوره می دهد.

به فصل خارج خوش آمدید. خود را برای یک سال پرمشغله دیگر تحسین کنید و زمستان را با یک برنامه عمل خوب ملاقات کنید.

گوردو بایرن، یکی از نویسندگان Going Long و سرمربی Endurance Corner، می‌گوید: «شما ممکن است ترس داشته باشید که هرگز به تناسب اندام قبلی خود باز نگردید، اما قبلاً خود را در این موقعیت قرار داده‌اید. اگر امسال پیشرفت تمرینی داشته‌اید، باید به خودتان زمان بدهید تا ریکاوری کنید. این بدان معنا نیست که دوچرخه خود را در گاراژ رها کنید و سه ماه را روی مبل صرف کنید و چیپس بخورید. اکنون زمان آن است که تمرکز را به ارتقای سلامت معطوف کنیم و از آموزش ساختاریافته فاصله بگیریم.

نداشتن برنامه برای خارج از فصل یک اشتباه رایج است. کاری که در زمستان انجام می دهید باید اهداف شما را برای بهار نشان دهد.

اگر یک ورزشکار متوسط هستید که برای تفریح ورزش می کنید، در زمستان می توانید فقط استراحت کنید و هیچ کاری انجام ندهید. اما ورزشکاران شرکت کننده در این مسابقات تا ماه مارس نمی توانند استراحت کنند.

کلید موفقیت در تمرینات خارج از فصل، یافتن تعادل کامل بین برنامه تمرینی بلندپروازانه و تنبلی معمول شماست. قوانین زیر به شما کمک می کند هر دو را به طور هماهنگ ترکیب کنید.

قانون شماره 1. در ماراتن شرکت نکنید

اگر قصد دارید در یک ماراتن شرکت کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید، می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و بر مسابقات در فصل جدید تأثیر منفی بگذارد.

مربی مت دیکسون از Purple Patch Fitness می‌گوید: «در بین فصل‌ها، زمان بسیار خوبی برای تمرکز روی یکی از سه رشته است، اما همیشه به یاد داشته باشید که این کار را انجام می‌دهید تا در ورزش سه‌گانه بهتر شوید.

در حالی که بسیاری از مردم تصمیم می گیرند یک ماراتن را در خارج از فصل اجرا کنند تا دونده بهتری شوند، به ندرت بر عملکرد دوی سه گانه تأثیر می گذارد. دویدن مسافت طولانی در حالی که بیشتر در حال استراحت هستید یک راه مطمئن برای آسیب دیدگی یا سوختگی است.

قانون شماره 2. روی تمرینات کوتاه و شدید تمرکز کنید

مربی پاتریک مک کران توصیه می کند که تمرینات هوازی طولانی را با رویکرد دیگری، دویدن کوتاه و دوچرخه سواری جایگزین کنید، که آستانه لاکتات و توان خروجی شما را افزایش می دهد.

این یک تناسب اندام در سطح بالا است، انجام آن آسان نیست، بنابراین پیشنهاد می کنیم چنین کلاس هایی را در خارج از فصل انتخاب کنید. مک کران می گوید: می توانید حجم تمرین را افزایش دهید و سپس. شما مجبور نیستید چهار ساعت دوچرخه سواری کنید، در عوض، یک تمرین سخت و شدید انجام دهید و ریکاوری کنید.

مک کران برنامه تمرینی خود را OutSeason می نامد و این یکی از مهم ترین بخش های سال برای ورزشکارانش است. این یک برنامه 20 هفته ای است که در آن تمرین تنها 6-8 ساعت در هفته طول می کشد (چهار دوچرخه سواری، سه دویدن، حداقل شنا)، و دوشنبه و جمعه آخر هفته هستند.

این مربی ادعا می کند که مقدار کمی تمرین به ورزشکاران اجازه می دهد تا بر جنبه های دیگر زندگی خود تمرکز کنند: کار، خانواده، دوستان - مناطقی که در طول فصل ورزش به سختی به دست می آیند.

این طرح شامل تمرینات اینتروال زیادی برای افزایش VO است₂ حداکثر (حداکثر مصرف اکسیژن) و تمرینات در ناحیه چهارم و پنجم کاردیو با هدف افزایش سرعت.

مک کران می‌گوید: «آنقدر طول می‌کشد که بدن شما با سرعت 27 کیلومتر در ساعت سازگار شود که مجبور شوید کار خود را رها کنید. - مثل وزنه زدن است.اگر 100 کیلوگرم وزنه بردارید و بخواهید این وزن را به 150 کیلوگرم برسانید، در تمام زمستان پرس نیمکتی با وزنه 80 کیلوگرمی انجام نخواهید داد.

به علاوه، افزایش آستانه هوازی و قدرت می تواند اعتماد به نفس شما را در سال آینده افزایش دهد. مک کران این را "ساختن شکم ذهنی" می نامد.

3000 ورزشکار کشور استقامتی که در خارج از فصل موفق شدند، میانگین بهبودی دو دقیقه و نیم در 10 کیلومتر، زمان نیمه ماراتن خود را 4 دقیقه و 46 ثانیه و عملکرد عملکردی 50 درصدی داشتند.

قانون شماره 3. افزایش وزن

کریستا آستین، مربی تغذیه و عملکرد، که با ورزشکاران المپیکی کار می‌کند، می‌گوید: «شما احتمالاً فکر می‌کنید که به هر حال این اتفاق می‌افتد، اما افزایش عمدی وزن بدنتان به میزان 8 تا 12 درصد می‌تواند عملکرد شما را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.» سطح تمرینی مانند لورا بنت و مب کفلزیقی.

اگر افزایش وزن و سپس کاهش وزن برایتان دشوار است، نگران نباشید: می‌توانید از جلیقه‌ای با وزن مشابه با اثر فوق‌گرانشی استفاده کنید.

آستین می گوید: ورزشکاران سه گانه ترجیح می دهند یک وزنه را حفظ کنند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که می‌توانید وزن بیشتری به دست آورید و با ورزش سازگار شوید. و در این زمان، شما ممکن است توجه زیادی به رژیم غذایی خود نداشته باشید، که به نظر من باعث استراحت روانی می شود.

فرض کنید وزن شما برای یک مسابقه 64 کیلوگرم است. در طول زمستان با وزن 68 کیلوگرم خود را با تمرین وفق می دهید. با تمرین با این وزن، بدن خود را طوری تمرین می دهید که از نورون های حرکتی و فیبرهای عضلانی بیشتری استفاده کند - گویی افراد بیشتری شروع به کار روی خط مونتاژ کردند.

وقتی بدن شما دوباره به وزن 64 کیلوگرم برمی گردد، کارگران نوار نقاله کار کمتری برای انجام دادن دارند، بنابراین می توانند قبل از اینکه خسته شوند، کارهای بیشتری انجام دهند.

ماهیچه ها به همین ترتیب کار می کنند. وقتی ۴ کیلوگرم وزن کم می کنید، به اکسیژن کمتری نیاز دارید و می توانید کیلومترهای بیشتری بدوید.

آستین ورزشکاران خود را مجبور می‌کند تا کالری بیشتری نسبت به آنچه که عادت داشتند، مصرف کنند، مانند خوردن سوند قبل از خواب (بدون شوخی). آنها در چند ماه وزن اضافه می کنند و در طی آن حجم و شدت تمرین کاهش می یابد و با شروع فصل آستین به سادگی کالری های اضافی را از رژیم غذایی خود حذف می کند.

بسیاری از ورزشکاران آستین مزایای حمل چند پوند اضافی را احساس می کنند. برخی افراد افزایش توان خروجی را مشاهده می کنند، برخی دیگر بهتر می خوابند (به گفته آستین، این بهترین راه برای افزایش عملکرد است) و در نتیجه ورزشکاران برای رقابت با وزن بالاتر آماده می شوند.

قانون شماره 4. بیشتر شنا کنید

بچه ها وقتی شنا یاد می گیرند چه می کنند؟ آنها زیاد شنا می کنند. برن به ورزشکاران توصیه می کند که یک هفته (یا دو هفته در صورت داشتن سطح آمادگی بدنی بالاتر) را کنار بگذارند و هر روز شنا کنند. از سرعت بهبود عملکرد خود با این فرکانس تمرین شگفت زده خواهید شد.

«شنا اغلب نقطه ضعف ورزشکاران سه‌گانه است. دیکسون می گوید: این یک ورزش چالش برانگیز فنی است که برای موفقیت واقعی نیاز به فرکانس بالا و تمرین زیاد دارد. در طول فصل مسابقه، یافتن زمان لازم برای دستیابی به نتایج بالا در شنا دشوار است.

به گفته بیرن، بهترین زمان برای ارتقای مهارت های شنا، ماه هایی است که برای دوچرخه سواری مناسب نیستند.

اما مک کران پیشنهاد می کند برای صرفه جویی در زمان، شنا را در زمستان کوتاه کنید. برای ورزشکاران دارای معلولیت فنی (و کسانی که بیش از 2 دقیقه برای شنا کردن 90 متر نیاز دارند)، او توصیه می کند که جلسات یک به یک را با یک مربی انجام دهند، به مدت 4-6 هفته روی چیزهایی که آموخته اند کار کنند و سپس ادامه دهند. به جلسه بعدی

قانون پنجم: به باشگاه بروید

اگر هدف شما سوزاندن کالری است، می توانید تمرینات کاردیو را با دستگاه بیضوی انجام دهید. انتظار نداشته باشید که به شما کمک کند دونده خوبی شوید. شنا، دوچرخه سواری و دویدن همیشه بهترین تمرینات برای ورزشکاران سه گانه هستند.

به جز سه تمرین اصلی، کدام تمرین بیشترین مزیت را برای ورزشکاران سه گانه دارد؟ ورزش های قدرتی را امتحان کنید.

مطالعات متعدد نشان می دهد که تمرین با وزنه می تواند به شما در صرفه جویی در انرژی در حین دویدن و دوچرخه سواری کمک کند.

یک مطالعه اخیر در نروژ نشان داد که هشت هفته تمرین قدرتی عملکرد دوچرخه سواران را تا 1.4 درصد افزایش می دهد. و یک مطالعه در سال 2009 در برزیل نشان داد که تمرینات با وزنه سنگین عملکرد را بهتر از تمرینات قدرتی انفجاری بهبود می بخشد.

برایان هیل، فیزیوتراپیست می‌گوید: «در زمستان، می‌توانید حجم و شدت تمرینات قدرتی خود را بدون نگرانی در مورد تأثیر آن بر تناسب اندام خود افزایش دهید.» البته باید این را هم در نظر بگیرید که اگر در ورزشگاه به چیزی آسیب بزنید، در مسابقه بعدی باید هزینه آن را بپردازید.»