نحوه تمرین در خارج از فصل: نکاتی برای دوندگان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پس از پایان فصل دویدن، خطر خواب زمستانی وجود دارد. اما برای قرار دادن کفش های ورزشی خود روی نیمکت عجله نکنید. بهتر است بدون توجه به فصل و تجربه دویدن، از مشاوره یک مربی حرفه ای برای حفظ فرم خود استفاده کنید.

برای مبتدیان چه باید کرد

وظیفه اصلی یک دونده تازه کار توسعه استقامت است. همه کسانی که به تازگی روی تردمیل سوار شده اند با این کار شروع می کنند. اما برای رفتن به سطح بعدی، نه تنها به منظم بودن، بلکه به آموزش ویژه برای توسعه کیفیت سرعت - فاصله یا fartlek نیز نیاز دارید. فقط سعی نکنید همزمان روی استقامت و سرعت کار کنید.

شما باید فاصله و سرعت را به صورت موازی، اما جداگانه افزایش دهید. اگر فاصله را افزایش دادید، فاصله اضافه نکنید. و سعی کنید از قانون طلایی پیروی کنید که حجم کاری خود را بیش از 10 درصد در هفته افزایش ندهید.

مربی دیو شینین در مرکز سه گانه چند ورزشی D3 کلرادو

برای شروع، یک دویدن با سرعت کوتاه در هفته را در برنامه تمرینی خود قرار دهید تا بدنتان به دویدن با سرعت بالاتر عادت کند.

این گزینه را امتحان کنید:

• 1.5 کیلومتر دویدن برای گرم کردن؛
• 5 فواصل: 1 دقیقه دویدن سریع + 1-2 دقیقه دویدن آهسته.
• ضربه زدن - 5-10 دقیقه دویدن.

این تمرین حدود نیم ساعت طول می کشد که تنها 5 دقیقه آن را با سرعت بالا می دوید. با تغییر فواصل، زمان دویدن سریع خود را هر هفته افزایش دهید.

به عنوان مثال، 10 دقیقه دویدن سریع توسط نمودار نشان داده می شود:

• 2 فواصل: 3 دقیقه دویدن سریع + 1 تا 2 دقیقه دویدن آهسته.
• 4 بازه: 1 دقیقه دویدن سریع + 1-2 دقیقه آهسته.

گرم کردن و خنک کردن را فراموش نکنید.

کاری که دوندگان کم تجربه باید انجام دهند

در تابستان شما در مسابقه شرکت کردید و از آن به بعد نتوانستید خودتان را به صفوف بازگردانید؟

پس از عبور از کشش خانگی، بسیاری برای بازگشت روی تردمیل و تعیین اهداف زیر مشکل پیدا می کنند. البته ارزش این را دارد که برای جلوگیری از فرسودگی کمی استراحت کنید. اما، برای اینکه استراحت طولانی نشود، از یکی از نکات دیو استفاده کنید:

• برای مسابقه بعدی ثبت نام کنید بگذارید چیزی متفاوت از قبلی باشد: زمان، قالب یا نوع آهنگ. سپس چالش جدید هیجان انگیز خواهد بود.
• برنامه تمرینی خود را تغییر دهید - روزها و زمان ها. یکنواختی حتی فداکارترین ورزشکاران را نیز به اندوه سوق می دهد.
• افراد همفکر را پیدا کنید. به یک باشگاه دویدن محلی بپیوندید تا شور و شوق عمومی را تقویت کنید.
• دویدن را برای چند هفته فراموش کنید. ورزش دیگری را انتخاب کنید یا فقط برای مدت زمانی که دویدن داشتید، پیاده روی کنید.
• اولویت های خود را تغییر دهید بیشتر بدوید (تا شش روز در هفته)، اما بیش از 30 دقیقه در روز نباشد.

کاری که دوندگان با تجربه انجام می دهند

کسانی که قبلاً در دویدن به نتایج عالی رسیده اند چیزهای زیادی برای از دست دادن دارند! اما دوندگان باتجربه می دانند که استراحت مهم است. همچنین برای پیشرفت مهم است که نه تنها سریع، بلکه آهسته اجرا شود. اگر به مجوز تعطیلات نیاز دارید، در نظر بگیرید که یک مجوز دارید. برای بهبودی یک یا دو ماه وقت بگذارید.

برخی افراد نه تنها به مربی نیاز دارند تا در طول تمرین از آنها حمایت کند، بلکه به آنها اجازه استراحت بدهد. استراحت برای عضلات و بازیابی تعادل ذهنی شما مفید خواهد بود.

مربی دیو شینین در مرکز سه گانه چند ورزشی D3 کلرادو

اگر بیش از حد به دویدن با سرعت معتاد هستید، تمرکز خود را تغییر دهید. حداقل یک بار در هفته، سرعت را فراموش کنید و خود را برای تمرین متفاوتی آماده کنید: قدرتی، عملکردی یا انعطاف پذیری. این فقط به عملکرد تردمیل شما در فصل جدید می افزاید. نفس خود را آرام کنید و در عوض روی اهداف بلندمدت تمرکز کنید.