چگونه با اختلال کم توجهی بیش فعالی بهره ور بمانیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تجربه شخصی زنی که علیرغم تمایل به تعلل و فراموش کردن همه چیز در جهان، یک حرفه موفق ساخته است.

اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) یک اختلال عصبی است که در آن تمرکز طولانی مدت روی چیزی برای افراد بسیار دشوار است. بر اساس آمار اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD)، 4.4 درصد از کل جمعیت بزرگسال از این اختلال رنج می برند. افراد مبتلا به این سندرم مشکلات شغلی، تحصیلی، سوء مصرف بیشتر الکل و تصادفات جاده ای را تجربه می کنند.

با این حال، ADHD یک حکم نیست. برخی افراد موفق می شوند خود را با آن وفق دهند. مثلا ساشا کولکات.

تشخیص ADHD روی شغل من تاثیر زیادی گذاشته است. من تمام عمرم را واقعاً متقاعد کرده ام که رسیدن به ضرب الاجل مانند دست بردن به ابرهای آسمان است. انتخاب لباس قبل از رفتن به سر کار ممکن است یک صبح کامل طول بکشد. و این انتقاد لزوما باید دلسرد کننده و ناراحت کننده باشد.

فهمیدم که تجربه شغلی من غیرعادی است. و این درک به من کمک کرد: من توانستم خود را وفق دهم.

الان 33 ساله هستم و شغلی دارم که دوستش دارم و در آن به برتری می رسم. هر روز جدید کارهای جالبی را برای من به ارمغان می آورد که می توانم به موقع آنها را پیش بینی، ارزیابی و حل کنم. بسیاری از همکارانم معتقدند که من فردی بسیار مسئولیت پذیر و منظم هستم (که خود من را شگفت زده می کند).

نکات و تکنیک‌های بهره‌وری که برای افراد دیگر مفید هستند، برای من بی‌اثر هستند. و بنابراین، برای حفظ شغلم و رسیدن به رشد شغلی، وظیفه خود را پیدا کردم که به من کمک کند. ADHD معمولاً تأثیر خاصی بر روی دارد. در مورد من، توانایی های زیر تحت تأثیر قرار گرفتند:

• حافظه کاری- یعنی توانایی نگهداری اطلاعات در سر برای مدت کوتاهی. مشکلات مربوط به این ویژگی در محل کار، بازگشت به کار خود را پس از وقفه یا حواس پرتی بسیار دشوار می کند. به همین دلیل، پیروی از دستورالعمل های پیچیده برای افراد مبتلا به ADHD دشوار است.
• خودتنظیمی عاطفی- توانایی ساخت صحیح رفتار خود بسته به وضعیت فعلی. اگر مهارت های تنظیم عاطفی را به خوبی توسعه نیافته باشید، نسبت به انتقاد حساس خواهید بود و فرصت های شغلی را از دست خواهید داد.
• خودانگیختگی- توانایی عمل مطابق با خواسته های خود. حتی اگر بخواهید زندگی خود را بهبود ببخشید، عمل به وعده هایی که به خود داده اید بسیار دشوار است. و اگر این کار را انجام ندهید، عواقب شغلی و مالی بدی خواهد داشت.
• برنامه ریزی - توانایی پیش بینی آینده، تخمین منطقی زمان و پیش بینی نتایج رویدادها. رعایت ضرب الاجل، وقت شناس بودن در جلسات و شناسایی منابع لازم برای یک کار معین در هر شغلی ضروری است. اما افراد مبتلا به ADHD حتی فکر کردن به زمان را دشوار می دانند - این علامت عجیب و غریب که اغلب نادیده گرفته می شود توسط Time Out of Mind: Temporal Perspective in Adults With ADHD توسط کارشناسان دانشگاه اومئو در سوئد تحقیق شده است.

به تعویق انداختن و فراموشی - همراهان ابدی اختلال کمبود توجه - بیش فعالی - من را در محل کار آزار می دهد. آنها فقط حرفه من را خراب کردند و باعث استرس و ناامیدی زیادی شدند. و برای خودم هدف قرار دادم که با آنها کنار بیایم.

نحوه برخورد با اهمال کاری

به تعویق انداختن مداوم دردناک یکی از مشخصه های اصلی داستان یک اهمالکار است: ADD بزرگسالان، عادات مادام العمر و تفکر غیرمنطقی ADHD در بزرگسالان. این یک شکنجه روحی واقعی است - افسرده کننده، طاقت فرسا و … داوطلبانه. و برای شکست دادن آن، باید انتخاب خود را انجام دهید.من می خواهم به موقع در دفتر باشم، پروژه ها را به موقع انجام دهم، موفق باشم و یک مدیر یادگیری عالی باشم. من نمی خواهم یک کارگر بد یا حتی متوسط باشم.

من معتقدم که به تعویق انداختن کار فقط نشانه ای از بیماری من است.

مثل این است که متوجه شوید برای کوهنوردی آماده نیستید. بله، این یک مشکل است (بیایید وانمود نکنیم که ADHD با رنگین کمان ها و تک شاخ ها بازی می کند). اما این مشکلی است که می توان با آن مقابله کرد.

به انتظارات دیگران فکر نکنید

من با دقت در مورد چیزهایی که به من سپرده شده صحبت می کنم. به جای اینکه فکر کنم چون همکار یا مشتری به آن نیاز دارد باید این کار را انجام دهم، خودم را جمع و جور می کنم و به خودم می گویم: می خواهم این کار را انجام دهم زیرا معتقدم وظایفم برایم مهم است. سعی می‌کنم وظایفم را در برنامه‌ی آینده‌ام قرار دهم و آن‌ها را به‌عنوان تحمیل‌شده به من تلقی نکنم.

وقتی فکر می کنم باید کاری را انجام دهم، همانطور که دیگران از من انتظار دارند، در خطر بی تفاوتی نسبت به این موضوع هستم. و به هیولای اهمال کاری اجازه می دهد تا ذهن من را تسخیر کند. بنابراین، من پروژه های شرکت را به عنوان تلاش خودم، برنامه های کاری را به عنوان برنامه شخصی خود و غیره می دانم. من همیشه به دنبال راه هایی برای ایجاد انگیزه در خودم هستم.

مشکل را طور دیگری ببینید

اگر نمی توانید خود را مجبور به انجام کاری کنید، مشکل جالب تری را امتحان کنید. کاری را که شروع کرده اید رها نکنید و به چیزی کاملاً متفاوت تغییر دهید، نه. فقط از زاویه دیگری به مشکل نگاه کنید.

به عنوان مثال، اگر از نوشتن ایمیل های مشابه برای پاسخ دادن به سوالات مشابه از همکاران خسته شده اید، یک کتابچه راهنمای مفصل بنویسید و لینک آن را برای آنها ارسال کنید. به جای اینکه با استفاده از الگوی مشابه، داده ها را به صورت دستی وارد کنید، اصول برنامه نویسی را یاد بگیرید و روال را خودکار کنید.

پروژه های با اولویت پایین را به زیردستان یا کارآموزان واگذار کنید. از همکاران خود کمک بخواهید. مهمتر از همه، از به تعویق انداختن کار خودداری کنید.

کاری را انجام دهید که قبلا انجام نداده اید

به تعویق انداختن یک جانور بی رحم است، اما به خوبی با تغییرات ناگهانی سازگار نیست. از این بهره ببرید. در دفتر کار نمی کند - سعی کنید آن را در کتابخانه، کافی شاپ یا پارک با لپ تاپ خود انجام دهید. آیا معمولا در سکوت کار می کنید؟ این بار کمی موسیقی پخش کنید.

یک عطر جدید بخر. برای ناهار چیزی غیرعادی بخورید. میز خود را دوباره مرتب کنید با دست غیر غالب خود بنویسید. یک ویرایشگر متن دیگر نصب کنید. زمانی را که در آن کار می کنید تغییر دهید. به طور کلی، مقداری تازگی وارد روال خود کنید و تعلل از بین خواهد رفت. دستکم برای مدتی.

اهمال کاری خود را فریب دهید

احمقانه به نظر می رسد، اما کار می کند. برای مثال، اگر صبح نتوانم برای کار آماده شوم، به خودم می گویم: "هنوز جایی نمی روم، فقط دارم وسایلم را جمع می کنم." سپس: "من هنوز سوار ماشین نمی شوم، اما فقط از هوای بیرون لذت می برم." و بعد که سر کار آمدم: "من هنوز سر میز ننشسته ام، فقط قهوه می نوشم."

و در نهایت، پرداختن به وظایف: "من هنوز کار نمی کنم، من فقط یک طرح را ترسیم می کنم." و زمانی که هیولای اهمال کاری متوجه می شود که چه اتفاقی در حال رخ دادن است، من کاملاً در روند کار غرق می شوم و یک سری کارها را دوباره انجام می دهم.

خود را به خاطر دستاوردهایتان تحسین کنید

پایان دادن به کار مهم در ساعت 3 صبح بسیار ناخوشایند است زیرا مدت زیادی است که آن را به تعویق انداخته اید. احتمالاً خوشحال خواهید شد که کار انجام شده است، اما، به احتمال زیاد، همچنان از دست خود عصبانی خواهید بود که برای مدت طولانی گربه را از دم کشیده اید.

خشم سلاح بدی در برابر تعلل است و رضایت و غرور به خود، برعکس، بسیار کمک کننده است.

بنابراین، فراموش نکنید که خودتان را برای به ظاهر کوچکترین پیروزی ها تحسین کنید.

من دوست دارم لیست کارهایم را مرور کنم و از بررسی موارد تکمیل شده لذت ببرم. باز کردن صندوق ورودی ایمیل خود و یافتن پاسخ به همه ایمیل ها - چه چیزی می تواند زیباتر باشد؟ و تماشای پیشرفت یک شرکت با تلاش های من بسیار انگیزه دهنده است. و برای عزت نفس.

ماهیت اهمال کاری را درک کنید

این به شما کمک می‌کند زمانی که سعی می‌کنید او را کنترل کنید، کمی با خود مدارا کنید.به تعویق انداختن نوعی تلاش از سوی اهمال کاری و اولویت تنظیم خلق و خوی کوتاه مدت: پیامدهای خود آینده برای بازگرداندن خلق و خوی شماست. این هیولا سعی می کند شما را متقاعد کند که لذت بیکار ماندن در کوتاه مدت بیشتر از تمام مشکلاتی است که بعداً در نتیجه انفعال خود با آن روبرو خواهید شد.

چگونه با فراموشی مقابله کنیم

فراموشی در بین افراد مبتلا به ADHD بسیار رایج است. در واقع این شایع ترین علامت این اختلال است. من به خاطر حافظه بدم خیلی خجالت زده بودم و مدام مورد انتقاد و حتی فکر دیگران قرار می گرفتم.

من همیشه چیزهای کوچک را فراموش می کنم. مثلاً ممکن است ناگهان کاری را که دیروز انجام دادم فراموش کنم. یا نویسندگان مورد علاقه من چه کسانی هستند. فراموش می‌کنم پشتیبان‌گیری منظم، انجام وظایف برنامه‌ریزی‌شده، و آمدن به قرارها و جلسات را فراموش کنم، حتی اگر در یک زمان در هفته تکرار شوند.

مقابله با ADHD کار سختی است و مقابله با فراموشی به تلاش زیادی نیاز دارد. منابع خود را برای مقابله با حافظه ضعیف خود هدر ندهید. بر کسب دانش دائمی تمرکز کنید.

رعایت کنید

گفتن "توجه خود را متمرکز کنید" در یک مقاله ADHD احمقانه است، بنابراین من این را به شما نمی گویم. مشاهده بسیار بیشتر از توجه است.

این نیاز به صراحت، کنجکاوی، علاقه و تمرکز بر احساسات شما دارد.

و با کنجکاوی، افراد مبتلا به ADHD خوب هستند. نکته اصلی این است که وقتی مشاهده می کنید، این کار را با قصد قطعی مدولاسیون فعالیت عصبی در حین یادگیری مشاهده ای اعمال و ترتیب متوالی آنها انجام دهید تا اعمالی را که خودتان دیدید درک و تکرار کنید.

خواندن

من زیاد می خوانم. این موثرترین راه برای یادگیری است. هر چه بیشتر بخوانم بهتر یاد می گیرم. من در این مورد حساس نیستم. اخبار را در مدیر RSS، خبرنامه ها، رسانه ها، مجلات دسترسی آزاد و کتاب های جدید بخوانید. من عناوین بسیاری را قرض می کنم، می خرم و حتی بازیابی می کنم.

برای بازخوانی کتاب ها و جذب، تعمیم، آزمایش و به کارگیری دانشی که از طریق مطالعه به دست می آورید، وقت بگذارید. اگر دانش را در عمل به کار نبرید بی فایده است.

نوشتن

حتی روند نوشتن این مقاله به من کمک می کند تا با فراموشی ADHD مبارزه کنم. درست مثل خواندن یک مقاله به شما کمک می کند.

بسته بندی آنچه می دانید در متن منطقی و قابل فهم دشوار است، اما انجام این کار دانش شما را تقویت می کند.

جای تعجب نیست که دانش آموزان یادداشت برداری می کنند. اگر بتوانید به جای تایپ کردن با دست بنویسید، بهتر است. مانند مطالعه، زمانی را برای بازخوانی و بازنگری آنچه می نویسید اختصاص دهید - روزها، هفته ها، ماه ها یا حتی سال ها بعد.

دیگران را آموزش دهید

آیا می توانید چیزی را که در آن مهارت دارید برای یک مبتدی بی تجربه توضیح دهید؟ توانایی به اشتراک گذاری دانش خود نشانه واقعی حرفه ای بودن است. من دیگران را آموزش می دهم تا میزان دانش من را آزمایش کنند. برای من، این نوعی آزمون توانایی های خودم است - چقدر سریع می توانم یک مبتدی را به سطح شخصی خود برسانم.

از یادگیری خودتان لذت ببرید

مانند بسیاری از افراد مبتلا به ADHD، من نیز جذابیت بی‌وقفه‌ای به تازگی و شگفتی دارم. و این برای یادگیری مفید است. موضوعاتی که من به آنها تسلط دارم اگر مرتبط با کار من باشد بهتر از همه برای من به یاد می ماند.

بنابراین سعی می کنم در مورد هر چیزی که حتی از راه دور به حوزه فعالیتم مربوط می شود، دانش کسب کنم.

تمام تلاش خود را بکنید تا به طور مداوم چیزهای جدیدی در زمینه خود بیاموزید. برای تسلط بر تمام جنبه های شغلی خود تلاش کنید.

دانش زودگذر را بشناسید و به موقع از شر آن خلاص شوید

دانش زودگذر اطلاعاتی است که فقط برای مدت کوتاهی مفید است. باید به خاطر داشته باشید که پرواز شما برای ساعت 3 بعدازظهر روز سه شنبه برنامه ریزی شده است تا بدانید چه زمانی وسایل را جمع کنید و به فرودگاه سفر کنید. اما به محض اینکه خود را در هواپیما پیدا کردید، این اطلاعات را می توان بدون هیچ عواقبی از سرتان بیرون انداخت - در صورتی که دیگر لازم نیست.

دانش زودگذر را می توان به راحتی فراموش کرد و بعدا بازیابی کرد. بنابراین نباید انرژی خود را صرف حفظ چنین اطلاعاتی کنید.تحقیقات Google Effects on Memory: عواقب شناختی داشتن اطلاعات در دستان ما نشان می دهد که به خاطر سپردن نحوه دسترسی به دانش زودگذر بهتر از تلاش برای حفظ آن در ذهن شماست.

در اینجا چند نمونه از این اطلاعات آورده شده است (من حتی سعی نمی کنم این اطلاعات را به خاطر بسپارم، زیرا می دانم در صورت لزوم از کجا می توانم آن را دریافت کنم):

• روزی که همکارم برای کار می رود (این در تقویم من نوشته شده است).
• معادله وینسنت را معکوس کنید (ویکی پدیا برای چنین چیزهایی وجود دارد).
• گرده های Nothofagus چگونه به نظر می رسد (شما می توانید در کتابچه راهنما بدانید).
• آیا برای سفر به یک کشور خاص به ویزا نیاز دارم (گوگل در اینجا کمک خواهد کرد).

من این نوع اطلاعات را در چندین مکان به طور همزمان ذخیره می کنم. مثلاً من چیزی را در دفترم می نویسم و در همان حال روی تقویم با توضیحات مفصل یادداشت می کنم. من یادداشتی را برای خود ایمیل می کنم و سپس آن را به پیام رسان خود ارسال می کنم تا در همه دستگاه های من در دسترس باشد. من حتی از طرح ها روی کاغذهای خرد شده استفاده می کنم.

اما اگر فرصتی وجود دارد که خود را از حفظ کردن چیزها نجات دهید و فوراً با آنها مقابله کنید، این کار را انجام دهید. برای مثال، اگر فکر می‌کنید فراموش می‌کنید ایمیلی برای مشتری بفرستید، آن را هم‌اکنون و بدون تأخیر ارسال کنید. در عین حال، در وقت خود برای چیزهای ضروری تر صرفه جویی کنید.

اصل مطلب چیست

من با ADHD خود سازگار شده ام و این به من در زندگی و شغلم کمک می کند. تو این رو هم میتونی انجام بدی. وانمود نمی کنم که آسان است، اما پیشرفت، پیشرفت است.

هدف من مقابله با دو علامت اصلی ADHD بود: اهمال کاری و فراموشی. و من دو استراتژی داشتم:

• در برابر اهمال کاری: از تعامل مستقیم با هیولای اهمال کاری اجتناب کنید.
• در برابر فراموشی: آنچه واقعا مهم است را مطالعه کنید و دانش زودگذر را از بین ببرید.

امیدوارم تجربه من برای شما مفید باشد.