بیداری های شبانه: دلایل، دلایل نگرانی، راه های مقابله

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما بدون مشکل به خواب می روید، اما در نیمه های شب از خواب بیدار می شوید و از این طرف به آن طرف می چرخید و سعی می کنید دوباره بخوابید. بیداری های شبانه به چه چیزی بستگی دارد و چگونه باید با آنها برخورد کرد؟

داستان معمول این است که شما سه روز است که به اندازه کافی نخوابیده اید و این بار تصمیم گرفته اید زود بخوابید. ساعت ده شب به رختخواب می روید به این امید که یک شب راحت بخوابید، اما ناگهان ساعت دو صبح از خواب بیدار می شوید. در هیچ چشمی نخوابید، دراز می کشید و به سقف خیره می شوید و سعی می کنید دوباره بخوابید. دو ساعت طول می کشد تا دوباره بخوابید و بعد تقریباً بلافاصله زنگ هشدار به صدا در می آید و دوباره به اندازه کافی نمی خوابید و احساس نفرت می کنید.

علل بیداری شبانه

دلایل زیادی وجود دارد، چه بیرونی و چه درونی، که چرا یک فرد ممکن است از بیداری های شبانه ناگهانی رنج ببرد.

علل خارجی رایج عبارتند از سر و صدای خیابان، خروپف شریک زندگی شما، نور زیاد در اتاق خواب، دمای نامناسب (خیلی گرم یا خیلی سرد)، حیوانات خانگی که در تخت شما می نشینند، تشک ناراحت کننده، یا کودکی که از خواب بیدار می شود و به اتاق شما می آید. اتاق

علل داخلی خواب نیز متنوع است و به پارامترهای زیادی بستگی دارد.

جنسیت و سن

هر چه سن فرد بیشتر می شود، بیشتر از خواب شبانه دچار اختلال می شود. افراد مسن اغلب در طول روز چرت می زنند و نیمه شب از خواب بیدار می شوند.

زنان جوان بیدارهای شبانه مرتبط با چرخه قاعدگی دارند: درست قبل از شروع قاعدگی.

زنان باردار به دلایل مختلفی از خواب بیدار می شوند: پاهای متورم، کمردرد، تکرر ادرار، سوزش سر دل و حرکت جنین.

بیداری های شبانه می تواند زنان را با شروع یائسگی عذاب دهد - به دلیل تب، تپش قلب، تعریق، استرس و اضطراب.

بیماری ها و داروها

اگر آپنه خواب (قطع تنفس) دارید، به خصوص اگر صبح ها خروپف می کنید یا با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید، با پزشک خود صحبت کنید.

دردهای مزمن مانند آرتریت یا فیبرومیالژیا نیز یکی از علل شایع بیداری های شبانه است.

در حالی که همه گاهی اوقات برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار می شوند، اگر به دلیل تمایل مکرر خود به ادرار کردن از خواب بیدار می شوید، ارزش توجه و مشورت با پزشک را دارد.

دیابت، بیماری های غده تیروئید، کلیه ها، ریه ها، سیستم قلبی عروقی نیز می توانند باعث بیداری شبانه شوند.

مصرف داروهایی مانند بتابلوکرها و دیورتیک ها بر خواب تاثیر منفی می گذارد.

علل ذهنی

استرس، افسردگی و اختلال اضطراب اغلب با بی خوابی و بیداری های ناگهانی شبانه همراه است.

کی شروع به نگرانی کنیم

بیدار شدن دوره ای در نیمه شب لزوماً نشانه بیماری یا اختلال نیست. برای درک اینکه چه زمانی باید نگران باشید، پزشکان توصیه می کنند از قانون سه استفاده کنید.

اگر سه بار در هفته بیدار شدن ناگهانی رخ دهد، حداقل 30 دقیقه طول بکشد و 30 روز تکرار شود، ارزش مراجعه به پزشک را دارد.

چه می شود اگر شب از خواب بیدار شوید

راه های مختلفی وجود دارد که به شما کمک می کند به تنهایی با بیداری های شبانه مقابله کنید.

1. زمان بیشتری را در رختخواب سپری نکنید. برخی افراد فکر می کنند که هر چه زمان بیشتری را در رختخواب بگذرانند (زودتر به رختخواب رفتن یا طولانی تر بخوابند)، زمان بیشتری خواهند خوابید.

این در واقع بدترین کاری است که می توانید انجام دهید اگر بی خوابی دارید. در عوض زمان کمتری را در رختخواب بگذرانید. مثلاً یک ساعت دیرتر از همیشه به رختخواب بروید و مثل همیشه در همان ساعت از خواب برخیزید. ممکن است خلاف واقع به نظر برسد، اما واقعا کار می کند. در اینجا چند راه دیگر وجود دارد.

2. چرت نزنید. اگر در طول روز بخوابید، ساعت ها از خواب شبانه شما فاصله می گیرد.اما اگر واقعاً می خواهید، می توانید تا ساعت 14:00 بیشتر از 20 دقیقه چرت بزنید - این زمان برای استراحت و به دست آوردن قدرت کاملاً کافی است.

3. مصرف الکل و نیکوتین، مایعات و غذاهای سنگین را محدود کنید، فعالیت بدنی را کنار بگذارید حداقل سه ساعت قبل از خواب همه اینها می تواند یک بیداری ناگهانی شبانه را تحریک کند.

4. هشت ساعت قبل از خواب کافئین ننوشید.… کافئین نه تنها از به خواب رفتن شما جلوگیری می کند، بلکه می تواند باعث بیدار شدن شما در شب نیز شود.

5. اگر نمی توانید بخوابید در رختخواب دراز نکشید. برخیزید، در اتاق ها قدم بزنید، در نور کم کاری آرام و آرام انجام دهید (گوشی هوشمند یا رایانه خود را روشن نکنید). اگر نمی توانید بخوابید در اینجا کارهایی وجود دارد که باید انجام دهید. تنها زمانی به رختخواب برگردید که احساس خواب آلودگی کردید.

6. به ساعت خود نگاه نکنید. وقتی شمارش می‌کنید که چند ساعت مانده به زنگ هشدار، عصبی و مضطرب می‌شوید که به نوبه خود خوابیدن را برای شما دشوارتر می‌کند.

۷- مدیریت استرس و اضطراب را یاد بگیرید … قبل از رفتن به رختخواب چند تمرین آرامش بخش را امتحان کنید. به عنوان مثال، مدیتیشن را تمرین کنید. چند ساعت قبل از خواب از گفتگوها و موقعیت های استرس زا اجتناب کنید.

8. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. مطمئن شوید که هیچ چیز باعث نمی شود نیمه شب از خواب بیدار شوید. اگر سر و صدا ممکن است شما را آزار دهد، گوش گیر بخرید یا منبعی برای صدای آرام و یکنواخت پیدا کنید. اگر نور مانع شود، پرده های خاموش خوب یا چشم بند کمک خواهد کرد.