چرا وزنه ها در ورزشگاه نه تنها باید بلند شوند، بلکه باید حمل شوند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

لایف هکر توضیح می دهد که چگونه حمل وزنه تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و هفت تمرین خوب را نشان می دهد.

شما می توانید یک هالتر با وزن 250 کیلوگرم را بلند کنید، اما وقتی از شما خواسته می شود که کابینت را جابجا کنید، به نظر می رسد کار غیر منتظره ای دشوار است. بلند کردن وزنه و حمل آنها دو نوع فعالیت متفاوت است، ارزش دارد که آنها را در تمرینات خود ترکیب کنید.

چرا بلند کردن وزنه آسان تر از حمل آن است؟

هنگام بلند کردن و حمل وزنه از الگوهای حرکتی مختلف و عضلات مختلف استفاده می شود. هنگامی که وزنه بلند می کنید، حرکت تا حد امکان ساده است - بالا و پایین. راه رفتن با وزنه شما را مجبور می کند تا عضلات بیشتری را به منظور حفظ تعادل و نگه داشتن جسم، منقبض کنید، به خصوص اگر حمل کردن آن چیزی ناخوشایند باشد.

هنگام حمل بارهای سنگین، بدن مدت بیشتری تحت بار قرار می گیرد. برای یک بار بلند کردن هالتر سنگین باید یک حرکت ساده انجام دهید. بله، سخت خواهد بود، اما اینجا تمام شد. وقتی یک کیسه شن سنگین 45 متری حمل می کنید، بدن شما زمان بسیار بیشتری را زیر بار می گذراند.

با این حال، یک نوع آموزش دیگری را مستثنی نمی کند. برای حمل وزنه، ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه آنها را بلند کنید.

چرا باید وسایل سنگین حمل کنید

1. توسعه قدرت عملکردی. این اوست که در زندگی روزمره برای شما مفید خواهد بود. به عنوان مثال، شما فرزندان خود را هنگامی که خسته می شوند یا به خواب می روند حمل می کنید، با خریدهای سنگین به خانه رفت و آمد می کنند، کیسه های سنگین را در حین بازسازی یا کار در کشور حمل می کنید. اگر می خواهید همه این کارها را به راحتی انجام دهید، حمل وزن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
2. تمرین کردن گروه های مختلف ماهیچه ای حمل وزنه، قدرت مرکزی بدن را افزایش می دهد، ثبات مفصل ران را افزایش می دهد و قدرت گرفتن را تمرین می دهد - پارامتری که اغلب دست کم گرفته می شود و مستقیماً بر هر حرکتی با وزنه تأثیر می گذارد.
3. افزایش توانایی های ورزشکار. فردی که وزنه را حمل می کند استقامت او را افزایش می دهد، می تواند طولانی تر و شدیدتر تمرین کند.
4. توسعه ثبات شما می توانید تحت تأثیرات خارجی بی حرکت بمانید. به عنوان مثال هنگام حمل دو وزنه زیر وزنه خم نشوید.
5. سازگاری پوست و بافت های نرم با اثرات بارهای سنگین. اگر با میله و میله افقی تمرین می کنید، فقط پوست کف دست به اثرات عادت می کند و زمانی که سنگ ها و کیف های سنگین را حمل می کنید، پوست و بافت های نرم شانه ها و سینه نیز سازگار می شوند.

نحوه حمل وزنه

می توانید با وزنه و دمبل ورزش کنید، اما شکل راحت وسایل شما را برای آنچه در زندگی باید با آن روبرو شوید آماده نمی کند. برای توسعه قدرت عملکردی، تمرینات خود را با حمل اشیاء دیگر، نه تنها سنگین، بلکه ناراحت کننده، متنوع کنید: کیف، سنگ های بزرگ یا حتی افراد.

چقدر وزن استفاده کنید

همه چیز به اهداف شما بستگی دارد. هر چه جسم سبک تر باشد، می توانید آن را بیشتر حمل کنید و استقامت بیشتری در شما ایجاد می شود. هر چه وزن بیشتر باشد، مسافت کمتر و بهتر پمپاژ می شود.

با وزن ها و اشیاء مختلف آزمایش کنید تا وزن ایده آل خود را بیابید. حتماً از تکنیک صحیح پیروی کنید: اجسام را با پشت صاف حمل کنید و وزن را کم و بیش به طور مساوی در دو طرف بدن تقسیم کنید.

هر چند وقت یکبار ورزش کنیم

یک بار در هفته، یک یا چند تمرین را در پایان برنامه تمرینی خود انجام دهید. اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید، هر هفته وزن و/یا فاصله خود را افزایش دهید. اگر می خواهید استقامت خود را افزایش دهید، تمرینات مختلف را با هم ترکیب کنید و قبل از اینکه خسته شوید، توجه داشته باشید که چقدر می توانید انجام دهید.

تمرینات

1. "پیاده روی کشاورز"

دمبل ها یا وزنه ها را در هر دو دست بگیرید و تا جایی که ممکن است در 30 ثانیه با آنها راه بروید.در تمرین بعدی ۴۵ ثانیه پیاده روی کنید و سپس یک دقیقه پیاده روی کنید.

2. «کشاورز را راه برید» با وزنه در یک دست

تمرین مشابه تمرین قبلی است، اما وزن را فقط با یک دست حمل می کنید. این کار را پیچیده می کند زیرا بدن شما مجبور است از تمام عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل استفاده کند.

وزنه را با یک دست حمل می کنید، سپس آن را عوض می کنید و همین کار را انجام می دهید. با 30 ثانیه در هر تمرین برای هر بازو شروع کنید و به تدریج تا یک دقیقه ادامه دهید.

می‌توانید تمرین را با پیاده‌روی کشاورز ترکیب کنید: یک کتل بل یا دمبل را در دست پایین‌تر و دیگری را در بالای سر خود حمل کنید.

3. حمل پوسته از بالای سر

دمبل ها را بالای سر خود بلند کرده و به مدت 30 ثانیه حمل کنید. زمان را 15 ثانیه افزایش دهید تا به یک دقیقه برسید.

4. "پیشخدمت"

مانند تمرین قبلی انجام دهید، فقط وزنه را در یک دست نگه دارید. برای هر دست 30 ثانیه انجام دهید و به تدریج زمان را به یک دقیقه افزایش دهید.

5. انتقال کیسه شن

کیسه های شن را می توانید در باشگاه پیدا کنید، اما آنها همه جا نیستند. اگر در خانه یا گاراژ ورزش می کنید، یک کیف بخرید یا خودتان آن را بسازید.

20-25 متر علامت بزنید و با کیف تا حد امکان سریع بروید. می توانید کیف را روی شانه خود، در آغوش گرفته یا ترکیبی از این دو حمل کنید. در پایان تمرین 5-10 بار دویدن را تکرار کنید.

6. "آتش نشان"

این حرکت می تواند در مواقع اضطراری که نیاز به جابجایی فرد آسیب دیده باشد به شما کمک کند. برای انجام این حرکت به روشی آشنا و آسان، باید با یک نفر روی شانه تمرین کنید، نه با کیف سنگین یا چیز دیگری.

7. کوله پشتی

شما فقط یک کوله پشتی سنگین بپوشید و با آن بروید. این تمرین بازوها را درگیر نمی کند، اما باری را روی شانه ها، هسته مرکزی و پاها ایجاد می کند. این کاردیوی خوبی است و فشار زیادی مانند دویدن یا پریدن به زانوها وارد نمی کند.

تمرینات را با یکدیگر ترکیب کنید

سه تمرین را از لیست انتخاب کنید و در پایان برنامه تمرینی خود انجام دهید. به عنوان مثال، با 30 ثانیه پیاده روی یک کشاورز شروع کنید، سپس به حمل یک کیسه شن ادامه دهید و در نهایت با دمبل یا کتل بل در بالای سر خود پایان دهید - این یک تمرین عالی برای ایجاد استقامت و قدرت عملکردی است.