پایان نامه های اساسی آموزش، که زمان تجدید نظر است

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای رشد عضلانی وزنه های بسیار سنگین بلند کنید، تا جایی که ممکن است پروتئین بخورید و با معده خالی بدوید تا به طور موثر چربی بسوزانید - این پایان نامه ها و سایر پایان نامه های تمرینی کلاسیک ریشه محکمی در ذهن ورزشکاران دارند. برخی از این اظهارات درست است، اما زمان آن رسیده است که دیدگاه خود را در مورد چیزی تغییر دهیم.

در پزشکی ورزشی، بیومکانیک و سایر علوم مرتبط، اکتشافات جدیدی به طور منظم رخ می دهد که دیدگاه کلاسیک را نسبت به جنبه های مختلف تمرین تغییر می دهد. به عنوان یک قاعده، آنها داده های قبلی به دست آمده در مورد مسائل خاص را رد نمی کنند، بلکه فقط آنها را تکمیل می کنند.

پایان نامه 1. هر چه وزنه بیشتر شود، عضلات سریعتر رشد می کنند

عضله اسکلتی به سرعت با محرک های خارجی سازگار می شود و تغییرات بار بهترین کاتالیزور برای رشد آن است. تکنیک کلاسیک برای افزایش حجم عضلانی مدتهاست که کار با وزنه های بزرگ - حدود 60٪ حداکثر وزنی که یک ورزشکار می تواند با آن یک تکرار انجام دهد - در نظر گرفته شده است (و هنوز هم در نظر گرفته می شود).

یکی دیگر از گزینه های رایج این است که با وزنه هایی از 80 تا 95 درصد حداکثر وزن خود در یک تکرار کار کنید.

مطالعات اخیر نشان داده است که استفاده از وزنه های حدود 30 درصد حداکثر در یک تکرار می تواند به اندازه روش های قبلی در تحریک رشد عضلانی موثر باشد، مشروط بر اینکه تمرین تا شکست کامل انجام شود، یعنی تا زمانی که نتوانید حداقل یک مورد را اجرا کنید. تکرار بیشتر

دانشمندان استدلال می کنند که پس از تمرین حجمی با وزنه های کوچک، بدن قادر به سنتز پروتئین بیشتری نسبت به چندین بار تکرار با وزنه های بزرگ است.

چندین قانون وجود دارد که به شما امکان می دهد با وزنه های کوچک به طور موثر کار کنید:

• وزن کل برداشته شده در تمام تمرینات را در یک تمرین در نظر بگیرید - نباید کمتر از وزنه کلاسیک قدرتی باشد.
• روی انقباضات عضلانی تمرکز کنید.
• از تکنیک های تمرینی شدید مانند ست های دراپ، دامنه حرکتی جزئی و تکرارهای اجباری استفاده کنید.
• خوب غذا بخورید، از اهداکنندگان نیتروژن برای اشباع خون بهتر و سایر مکمل های ورزشی استفاده کنید.

خروجی

ایده اصلی این است که تمرینات قدرتی را به طور کامل رها نکنید: تمرینات چند تکراری با وزنه های کم می توانند جایگزین خوبی باشند، زیرا آنها به همان اندازه موثر عضله می سازند.

پایان نامه 2. یک "پنجره آنابولیک" وجود دارد که باید بلافاصله پس از تمرین بسته شود

صحبت های زیادی در مورد مصرف یک شیک پروتئینی یا پروتئین کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین وجود دارد که به یک قانون ناگفته برای ورزشکاران تبدیل شده است. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که "پنجره آنابولیک" بیشتر شبیه یک "دروازه آنابولیک" است.

اکثر مربیان می گویند که "پنجره" باید حداکثر یک ساعت پس از تمرین بسته شود. در عین حال، اگر سه ساعت بعد از ورزش غذا بخورید، سرعت سنتز پروتئین ماهیچه‌ای تغییر نمی‌کند. همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف ترکیبات پروتئینی در صبح و عصر در روزهای تمرین، تأثیری مشابه نوشیدن شیک‌های بلافاصله پس از ورزش دارد.

خروجی

نوشیدن یک شیک پروتئینی بعد از تمرین یک آیین خوشمزه و لذت بخش است، اما اهمیت مصرف یک ترکیب پروتئینی بعد از تمرین نباید بیش از حد مورد تاکید قرار گیرد. مقدار کل پروتئین مصرفی در روز بسیار مهمتر است و هیچ "پنجره آنابولیک" یا "منطقه سبز" برای دریافت بهترین آن وجود ندارد.

پایان نامه 3. هر چه پروتئین بیشتر با غذا وارد بدن شود، بهتر است

هیپرتروفی عضلانی زمانی اتفاق می افتد که بدن پروتئین بیشتری نسبت به مصرف خود دریافت کند.با این حال، به هیچ وجه لازم نیست که معده را با مقدار زیادی پروتئین پر کنید: یک ورزشکار با وزن 80 کیلوگرم از 30 گرم پروتئین گوشت گاو به اندازه 90 گرم سود می برد. همچنین تفاوت زیادی بین 20 تا 40 گرم سفیده تخم مرغ که در یک بار مصرف می شود، در مورد افزایش عضله وجود ندارد.

خروجی

سعی نکنید تا جایی که می توانید پروتئین بخورید. بدن حدود 30 تا 35 گرم پروتئین خالص را در یک زمان متابولیزه می کند و از بقیه بدون هیچ سودی برای بدن استفاده می کند. مقدار پروتئینی که بدن شما در یک زمان جذب می کند (با فرض اینکه معده شما خوب باشد) 0.2-0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده غذایی است.

پایان نامه 4. کاردیو با معده خالی به شما امکان می دهد سریعتر چربی بسوزانید

بسیاری از برنامه های تمرینی توصیه می کنند که بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، کاردیو را با معده خالی انجام دهید. این معمولاً با این واقعیت توضیح داده می شود که پس از بیدار شدن بدن در حالت گرسنگی است، سطح گلیکوژن و انسولین کاهش می یابد و بدن باید به استفاده از چربی به عنوان سوخت روی بیاورد.

مطالعات اخیر نشان داده است که کاردیو ناشتا بهتر از یک تمرین صبحگاهی بعد از صبحانه نیست.

خروجی

کاردیوی صبحگاهی خود را هر طور که دوست دارید انجام دهید. اگر عادت دارید با معده خالی ورزش کنید، قبل از غذا بدوید. اگر در حین دویدن مدام احساس سرگیجه، بیماری یا ضعف می کنید، قبل از بیرون رفتن یا روی تردمیل غذا بخورید.