7 راه برای سازماندهی یک استراحت کاری سازنده

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر بعد از استراحت همچنان احساس خستگی، گمراهی و بی ثمری می کنید، پس به درستی استراحت نکرده اید. از این نکات برای کمک به استفاده از فرصت های استراحت خود استفاده کنید.

1. هر 52 دقیقه یک بار استراحت کنید

ما اغلب با عادات کشتن بهره وری خود دست و پنجه نرم می کنیم. به عنوان مثال، با تمایل به بررسی شبکه های اجتماعی، به جای انجام کار. برای انجام این کار، باید تمرکز خود را حفظ کنید و تمام روز اراده خود را تمرین کنید. و استراحت خوب برای کار مؤثر لازم است.

تکنیک های مدیریت زمان مانند پومودورو شامل تقسیم زمان کار به کارهای فعال و استراحت است. این "مسابقه ها" کاری که با استراحت در هم آمیخته اند، واقعاً بهره وری را افزایش می دهند. با این حال، چقدر باید بین آنها فاصله باشد؟

طبق تکنیک پومودورو، پس از 25 دقیقه کار باید 5 دقیقه استراحت کنید و پس از چهار ست از این دست، باید استراحت بیشتری داشته باشید. اما سازندگان سرویس اینترنتی DeskTime با بررسی های متعدد اعداد کاملا متفاوتی را فاش کرده اند.

آنها دریافتند که پربازده ترین کارمندان زمان خود را به این صورت تقسیم می کنند: 52 دقیقه کار متمرکز و 17 دقیقه استراحت.

اثربخشی این تکنیک به چند دلیل است:

• دانستن این که به زودی یک وقفه در راه است باعث می شود تمرکز و تمرکز بیشتری داشته باشید.
• اگر بیش از 52 دقیقه سخت کار کنید، می تواند منجر به از دست دادن عملکرد شود.
• هشت ساعت در روز بی حرکت نشستن مضر است. فعالیت بدنی منظم در طول روز کاری هم بر سلامتی و هم بر توانایی تمرکز تأثیر مثبت دارد.

2. توجه را تغییر دهید

تحقیقات ثابت می کند که با انجام تمام تلاش خود برای تمرکز روی چیزی، فقط اوضاع را بدتر می کنیم. الخاندرو لراس، استاد روانشناسی در دانشگاه ایلینویز، دریافت که وقتی دائماً روی یک فکر خاص تمرکز می کنیم، مغز ما آن را درک نمی کند.

به جای تلاش مداوم برای حل مشکل، باید به طور دوره ای حواس خود را از این افکار منحرف کنید. توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید. در طول چنین استراحتی، توصیه می شود چندین کار را انجام دهید تا کار را کاملاً فراموش کنید. پس از آن، با قدرتی تازه به حل مشکل باز خواهید گشت.

3. به هوای تازه بروید

بسیاری روزها را در ادارات می گذرانند. با این حال، حتی چند دقیقه در روز که بیرون از دیوار اتاق سپری می شود، می تواند تأثیر مثبتی بر رفاه و عملکرد داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهد که بودن در طبیعت می تواند به مبارزه با کار بیش از حد کمک کند. قرار گرفتن در معرض آفتاب و هوای تازه باعث افزایش بهره وری و بهبود کیفیت خواب می شود. محققان دریافتند کارمندانی که بیشتر روز در نور طبیعی کار می کنند، در شب 46 دقیقه بیشتر از کسانی که نور خورشید کمتری در روز می بینند، می خوابند.

اگر در زمان استراحت نمی توانید محل را ترک کنید و پیاده روی کنید، اطراف خود را با عناصر طبیعی احاطه کنید. به عنوان مثال، گلدان های گیاهی را روی میز کار خود قرار دهید.

4. غذاهای سالم برای مغز بخورید

هنگامی که گرسنه هستیم، هورمون گرلین که در دستگاه گوارش تولید می شود، به نوروپپتید Y (NPY) در مغز سیگنال می دهد که سطح انرژی بدن پایین است و بدن به غذا نیاز دارد. NPY در هیپوتالاموس، ناحیه ای از مغز که مسئول حافظه، احساسات و احساس گرسنگی، تشنگی و خستگی است، قرار دارد. این نوروپپتید Y است که به بدن یادآوری می کند تا سطح انرژی را شارژ کند و افزایش دهد.

غذا بدن را با گلوکز تامین می کند که سوخت مغز است. سطح گلوکز خون پایدار 25 گرم است. اگر سطح آن کاهش نیابد، مغز طبق معمول کار می کند.

به نظر می رسد که می توانید این ۲۵ گرم لازم را با خوردن یک نوار مغذی، یک موز یا غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان، برنج یا ماکارونی دریافت کنید. با این حال، دانشمندان دریافته اند که غذاهای پروتئینی نیز می توانند به سرعت سطح گلوکز خون را افزایش دهند. پروتئین به عنوان منبع انرژی برای بدن ما عمل می کند. علاوه بر این، این ماده مغذی عملکرد شناختی را بهبود می بخشد و این سطح افزایش یافته را برای مدت طولانی تری نسبت به سایر درشت مغذی ها حفظ می کند.

برای اینکه مغزتان با تمام ظرفیت کار کند، غذاهای پر پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در طول استراحت، می توانید یک لقمه مرغ، گوشت گاو، ماهی، آجیل یا یک نوار پروتئینی بخورید.

5. چشمان خود را ورزش دهید

چشم ها تحت فشار بسیار زیادی هستند. بسیاری از مردم 6 تا 9 ساعت در روز را پشت کامپیوتر می گذرانند، اگرچه چشمان آنها پس از چند ساعت کار خسته می شود. به همین دلیل بسیار مهم است که استراحت کنید و از مانیتور دور نگاه کنید.

هر 20 دقیقه به مدت 20 ثانیه به جسمی در فاصله 6 متری خود نگاه کنید. این تمرین ساده به شما کمک می کند بینایی خود را حفظ کنید.

نور اتاق باید از نظر روشنایی با روشنایی صفحه کامپیوتر مطابقت داشته باشد. مانیتور باید ضد انعکاس باشد، به خصوص اگر میز کنار پنجره باشد. بسیار مهم است که فضای کاری خود را سازماندهی کنید تا در آنجا احساس راحتی کنید.

6. یک گرم کردن انجام دهید

فعالیت بدنی انرژی می دهد، خستگی را از بین می برد و بهره وری را افزایش می دهد. دانشمندان دانشگاه سائوپائولو دریافتند که تنها 10 دقیقه ورزش برای بهبود حافظه و تمرکز کافی است.

اگر فرصت انجام تمرینات را ندارید، حداقل در زمان استراحت فقط پیاده روی کنید. یک پیاده روی ساده همچنین می تواند حافظه شما را تازه کند و خلاقیت شما را تقویت کند.

7. بنشینید و افکار خود را آزاد کنید

صرفاً انجام هیچ کاری در طول تعطیلات کاری نیز نتیجه می دهد. بر اساس تحقیقات، رها کردن افکار و آویزان شدن در ابرها شبیه مراقبه است.

وقتی تمرکز ما روی چیزی متوقف می شود و غیر فعال هستیم، شبکه حالت غیرفعال مغز فعال می شود. در این زمان، قشر پیش پیشانی مغز استراحت می کند - بخشی که مسئول بسیاری از عملکردها است: حافظه، شناخت، منطق و حل مسئله.

با جدا شدن کامل از دغدغه های کاری، می توانید راه حل هایی برای مشکلات دیرینه بیابید. اغلب، در حالت انفعال و معلق ماندن در ابرها است که ایده‌های نوآورانه وارد می‌شوند.