6 نکته برای کمک به شما در تسلط بر خود کنترلی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

گزیده ای از کتاب اراده و خودکنترلی. چگونه ژن‌ها و مغز ما را از مبارزه با وسوسه‌ها باز می‌دارند: «ایرینا یاکوتنکو به شما کمک می‌کند بفهمید که چگونه از لذت‌های لحظه‌ای دست بکشید و اراده آهنین را توسعه دهید.

نکته 1. از چشم هر چیزی که ممکن است شما را وسوسه کند دور شوید

اگر سیگار را ترک کردید، سیگار را در خانه نگه ندارید. اگر از خرید و فروش رنج می برید، بلافاصله پس از پرداخت دستمزد، پول را از کارت برداشت کنید و آن را در تخت خواب یا ودیعه که تهیه آن دشوارتر است، بگذارید و هرگز مبالغ هنگفتی با خود حمل نکنید.

اگر با دیدن غذاهای نشاسته ای اراده خود را از دست دادید - نان و شیرینی را فقط خودتان بپزید. این یک چیز است وقتی یک نان سفید تازه در آشپزخانه خوابیده است و شما فقط باید یک تکه آن را جدا کنید (یا حتی می توانید یک نان را خرد کنید، که واقعاً) و یک چیز کاملاً دیگر این است که شما باید یک داستان برای چهار نفر ایجاد کنید. ساعت با خمیر و مخمر.

مهم است که دسترسی به چیزهای اغوا کننده را تا حد امکان سخت کنید تا پاسخ خودکار سیستم لیمبیک تلاش شما برای تسلیم کردن احساسات شما را خنثی نکند.

حتی اگر سیستم لیمبیک آنقدر سخت بازی شود که شما را مجبور کند لباس بپوشید و برای نان و سیگار به فروشگاه بروید (این در موارد شدید اتفاق می افتد)، در طول مسیر فرصتی خواهید داشت که نظر خود را تغییر دهید و از یک فاجعه جلوگیری کنید.

نکته شماره 2. اگر نمی توان از وسوسه اجتناب کرد، روی انتزاعی ترین ویژگی ها تمرکز کنید

هنگامی که میشل (والتر میشل یک روانشناس، متخصص برجسته در زمینه کنترل خود است. - اد.) از بچه هایی که با آزمایش "مارشملو" شکنجه می کردند، خواست که در مورد وسوسه انگیزترین ویژگی های شیرینی فکر کنند، آنها حتی نتوانستند تحمل کنند. چند دقیقه.

کودکانی که تشویق می‌شدند گل ختمی را به‌عنوان ابرهای نرم سفید تصور کنند، دوام بیشتری داشتند، هم کودکان نوپا از فکر فکر کردن به طعم و بوی یک خوراکی «شکسته» بودند و هم آن‌هایی که هیچ دستورالعملی به آنها داده نمی‌شد.

جوهر خمیر "مارشملو": یک کودک کوچک در یک صندلی در یک اتاق جداگانه نشسته بود و با یک شرط پیشنهاد خوردن مارشمالو را داد. شیرینی را می توان همین الان خورد یا می توانید پانزده دقیقه صبر کنید و از قبل دو عدد مارشمالو تهیه کنید. در برخی موارد، کودکان حتی بدون گوش دادن به شرایط، گل ختمی می خوردند. اما کسانی هم بودند که توانستند در مدت زمان تعیین شده مقاومت کنند و پاداش شایسته دریافت کنند.

هدف همه تبلیغات بر روی سیستم "گرم" واکنش های خودکار است: به یاد داشته باشید که چگونه کارامل داغ وسوسه انگیزی در قسمت های تلویزیونی جریان می یابد، آجیل های براق در آن می ریزند، و چقدر اشتها آور این همه زیبایی با شکلات غلیظ چسبناک پوشیده شده است. و چگونه افراد تبلیغات ماست لب های خود را لیس می زنند و چشمان خود را با ولع می چرخانند: با نگاه کردن به سعادت غیرمعمولی که تجربه می کنند، بلافاصله می خواهیم به فروشگاه فرار کنیم تا آن را نیز احساس کنیم.

با چشم پوشی عمدی از هر چیزی که در منبع خواسته هایتان جذاب است، «سیستم داغ» (لیمبیک) را خاموش نگه می دارید، و «سرد» (قشر پیش پیشانی) از قبل می داند که تسلیم وسوسه نشود.

در مورد همکار زیبای خود صرفاً در زمینه پروژه های مشترک خود و ویژگی های حرفه ای او فکر کنید و هنگامی که به عمه خود می روید، شیرینی ها را با توجه به زیبایی بسته بندی انتخاب کنید و نه سلیقه خود.

نکته شماره 3: سیستم لیمبیک خود را برای شما کار کنید: از آن برای سیاه کردن علت وسوسه های خود استفاده کنید

سیستم لیمبیک ابزار باستانی قدرتمندی است که به اجداد ما امکان زنده ماندن می‌دهد، و باعث می‌شود آنها چیزی را بسیار بخواهند، مانند رابطه جنسی، یا، برعکس، خیلی نمی‌خواهند چیزی - مثلاً ببر بخورد. حیوانات با ندای عاطفی سیستم "گرم" به طور مداوم به اهداف خود می رسند، زیرا میل بهترین انگیزه است.

تنظیمات اولیه یک فرد به گونه ای است که با دیدن یک شکلات، او دقیقاً میل خود را احساس می کند، نه انزجار یا انزجار، مهم نیست که میلیون ها کاهش وزن ناموفق چقدر می خواهد. اما، با استفاده از قشر جلوی مغز، می توانید این تنظیمات را از بین ببرید و به طور مصنوعی تنظیمات قدرتمندتری ایجاد کنید. برای انجام این کار، باید عواقب عمل را به درستی تصور کنید، که خوب است با استفاده از سیستم احساسی "گرم" تا حد امکان از آن اجتناب کنید.

هر چه چیزی را روشن‌تر و گویاتر تصور کنید، تمایل یا بی‌میلی شما قوی‌تر است.

اگر به طور غیرقابل تحمل سیگار کشیدن وسوسه می شوید، خودتان را هنوز جوان تصور کنید، اما در حال مرگ بر اثر سرطان ریه در یک بخش سرد و کهنه، جایی که کشتی هر دو روز یکبار تعویض می شود و کتانی به طور کامل از بیمار قبلی باقی می ماند. اگر میل مقاومت ناپذیری برای خوردن یک بسته کلوچه دارید، تصویری در ذهن خود بکشید که چگونه در تلفن شوهرتان مکاتبات کاملاً بدون ابهام با علاقه ای ناشناخته (اما بدیهی است باریک) پیدا می کنید.

وقتی ساعت دو بعد از ظهر می خواهید قسمت دیگری از سریال تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید، اگرچه صبح روز بعد جلسه مهمی وجود دارد که برای آن آماده نیستید، تصور کنید چگونه برای سومین ماه است که بدون آن فقط گندم سیاه می خورید. کار کردن خود را در حال خزیدن پشت مبل ببینید تا سکه ده روبلی را پیدا کنید، زیرا بدون آن پول کافی برای پرداخت کرایه نخواهید داشت.

تخیل خود را کاملاً آزاد کنید: در اینجا برای دوستان خود نامه می نویسید و متواضعانه از آنها التماس می کنید که حداقل کمی پول نقد داشته باشند. بنابراین آنها امتناع می کنند یا قرض می گیرند، اما در عین حال با تحقیر و کمی منزجرانه به شما نگاه می کنند و پس از آن دیگر برای جلسات عمومی دعوت نمی کنند - شما هنوز چیزی برای پرداخت در یک کافه ندارید. تصور کنید چگونه به مدت یک ساعت جوراب شلواری پاره شده را با پشتکار ترمیم می کنید: به نظر شما همه چیز بسیار مرتب است، اما یکی از دوستان در جلسه با صدای بلند می پرسد که چه نوع الگوی عجیبی روی زانوی راست خود دارید.

برای هر وسوسه‌ای، می‌توانید گزینه‌های زیادی برای تلافی داشته باشید، اما انتخاب گزینه‌ای که واقعاً آزاردهنده است بسیار مهم است.

مثلا شما دختر هستید و به هیچ وجه نمی توانید سیگار را ترک کنید اما سرطان ریه اصلا شما را آزار نمی دهد. اما این شما را نگران می کند که همکار اداری شما به سمت شما نگاه نمی کند. بنابراین، تصور کنید که یک بخش بیمارستان نیست، بلکه چقدر بوی بدی از دهان شما می دهد، دندان ها و انگشتان شما چقدر زرد رنگ می شوند. این احتمال وجود دارد که برای شما شخصاً این تصویر مؤثرتر از تهدید مرگ زودرس باشد.

در اینجا هیچ چیز شرم آور وجود ندارد: فقط با تمرکز بر آنچه واقعاً برای شما مهم است و رعایت نکردن استانداردهای تحمیلی (سرطان یک وحشت وحشتناک است) می توانید به نتایج و نحوه تحریک سیستم لیمبیک برسید.

با درک اینکه کدام یک از گزینه های آینده کابوس وار بیشتر شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، باید در هر جلسه با وسوسه تصویری از این گزینه را در ذهن خود "روشن" کنید.

در ابتدا، پس از خوردن یک تخته شکلات یا رد شدن از یک کلاس تناسب اندام، انجام این کار را فراموش می کنید یا تصویر ایجاد شده را خیلی دیر فراخوانی می کنید. اما اگر تمرین را ادامه دهید، به زودی مغز مسیرهای عصبی لازم را در سر هموار می کند و محکم این یا آن وسوسه را با تصویری نفرت انگیز پیوند می دهد.

و سپس، هنگام نگاه کردن به یک شی خطرناک، یک طرح "تهمت آمیز"، کامل شده به جزئیات، قبل از واکنش معمول شهوت ظاهر می شود، و در حالت ایده آل به جای آن. اما حتی اگر سیستم لیمبیک زمان داشته باشد که چیزی مضر را بخواهد، یک تصویر مشمئز کننده و رنگارنگ احساسی به سرعت جایگزین میل همیشگی خواهد شد. […]

نکته 4. برای مقابله با موقعیتی که با وسوسه مواجه می شوید، یک استراتژی روشن ارائه کنید

تصور عواقب نفرت انگیز عمل ناخواسته ای که قصد انجام آن را داشتید، روشی بسیار موثر برای مقابله با خواسته های لحظه ای است. می توان گفت که این توپخانه سنگین است که استفاده از آن برای مبارزه با وحشتناک ترین وسوسه ها منطقی است.تاکتیک دیگری برای دفع وسوسه‌های کوچک‌تری وجود دارد که هر لحظه در انتظار افرادی با مشکلات اراده هستند. والتر میشل طرح خود را "اگر… پس" می نامد.

برای توسعه آن، ابتدا باید خود را برای مدتی مشاهده کنید و دریابید که در چه موقعیت هایی اغلب اراده ضعیف نشان می دهید، مثلاً یک برگه با شبکه اجتماعی مورد علاقه خود باز کنید. فرض کنید وقتی کار خسته کننده ای در محل کار دارید، در حال گشت و گذار در فیس بوک یا VKontakte هستید.

یا اگر می‌دانید که کار دشواری در پیش است - وسوسه می‌شوید که لایک‌ها را بررسی کنید - مثلاً برای یک جلسه آماده می‌شوید و به یک بلیط دشوار رسیده‌اید. این حالت را به خاطر بسپارید و با کلمات کنترلی که دفعه بعد احساس کردید به خودتان بگویید. هیچ چیز خاصی لازم نیست، به اندازه کافی ساده: "نه، نمی توانم، من کار می کنم" یا "این یک وسوسه است، بس کن!"، یا حتی "ایست! حواس پرت نباش، پارچه ای!» (البته بهتر است بدون منفی بافی نسبت به خودتان عمل کنید).

اگر حوصله ام سر رفته و آماده باز کردن فیس بوک هستم، به خودم می گویم: «بس کن! حواس‌تان پرت نشود، دست‌هایم را از روی کیبورد برمی‌دارم و 10 ثانیه از پنجره بیرون را نگاه می‌کنم. بعد برمیگردم سر کار

با وجود سادگی ظاهری و حتی برخی ناشیانه بودن، طرح "اگر … آنگاه" بسیار خوب عمل می کند. از یک طرف، طرح «اگر… آنگاه» پاسخ خودکار سیستم لیمبیک را از بین می‌برد و چندین ثانیه ذخیره می‌کند، که در طی آن قشر جلوی پیشانی بدون عجله زمان روشن شدن و اقدام را دارد. تأخیر زمانی مخصوصاً برای کسانی که قشر سینگولیت قدامی دارند مفید است: چنین افرادی وقت ندارند تضاد بین یک تکانه لحظه ای و یک هدف بلند مدت را به موقع قطع کنند.

از سوی دیگر، سناریوی رفتار جایگزین مانند شاه ماهی قرمز عمل می کند. برای اینکه این تکنیک کار کند، نه تنها مهم است که به محرک نگاه نکنید، بلکه حتی به آن فکر نکنید: تصویر ذهنی سیستم لیمبیک را به همان اندازه نمونه های اولیه واقعی مشتعل می کند.

نکته پنجم: اجبار بیرونی برای خود فراهم کنید

به ندرت افراد خوش شانسی وجود دارند که نیازی به تمجید از خود ندارند: آنها انگیزه درونی کافی برای انجام کارهای کاملاً درست و امتناع از کارهای نادرست دارند. اما اکثر این وظایف دشوار هستند - به دلایل مختلف.

برای برخی، قشر سینگولیت قدامی (ACC) به خوبی کار نمی کند، و تضاد بین میل لحظه ای - به جای باشگاه برای ماندن در خانه و نوشیدن آبجو - و اهداف جهانی - برای کاهش وزن و عضله سازی را دنبال نمی کنند. تابستان دیگران آمیگدال بیش از حد توسعه یافته دارند، آنها به هر وسوسه ای واکنش نشان می دهند و بنابراین نمی توانند شروع به مطالعه انگلیسی در خانه کنند، اگرچه بهترین کتاب درسی را برای خود خریدند و حتی جدول را پاک کردند.

به جای اینکه برای هزارمین بار امیدوار باشید که امروز به نوعی با اراده تر از همیشه خواهید بود، خود را از انتخاب محروم کنید.

اگر برای یک دوره زبان انگلیسی ثبت نام کنید، حداقل در طول درس تضمین می کنید که مطالعه کنید. احتمال اینکه شما به محل برگزاری آن برسید چندین برابر با پرداخت دوره ها افزایش می یابد (از طرفی منطقی است که نه در بهترین مدرسه شهر، بلکه در نزدیک ترین مدرسه ثبت نام کنید، در غیر این صورت منزجر از یک مدرسه جاده طولانی در ترافیک یا حمل و نقل شلوغ بر درد خرج شده "غلبه می کند".

اکثر مردم بعد از چند جلسه ورزشگاه را ترک می کنند زیرا کشیدن آهن کار دشواری است و تعداد کمی از افراد می توانند داوطلبانه خود را محکوم کنند به خاطر این چشم انداز مبهم که روزی در آینده (احتمالا) بدنی خوش فرم خواهند داشت. اطاعت از دستورات مربی بسیار آسان تر است. و انگیزه مالی و ناهنجاری در مقابل غریبه ای که در ساعت مقرر منتظر شماست علاوه بر این باعث می شود که کلاس ها را از دست ندهید.

شورای شماره 5.1. عمدا موقعیت هایی را ایجاد کنید که در حال حاضر نتوانید از یک تجارت مفید، اما نه چندان خوشایند اجتناب کنید

اصلاح و گسترش توصیه های قبلی. اگر با انگیزه مشکل دارید، پس هنگام انتخاب بین فعالیتی که اکنون خوشایند است، اما پس از آن مضر است و در حال حاضر چندان جذاب نیست، اما مزایای بزرگی را در آینده نوید می دهد، اغلب مورد اول را انتخاب می کنید. بنابراین، خود را در چنین موقعیتی قرار ندهید و مطمئن شوید که چنین انتخابی وجود ندارد.

به عنوان مثال، اپلیکیشنی را دانلود کنید که شبکه های اجتماعی را در ساعات کاری مسدود می کند. در طول سفر در مترو آن را روشن کنید، و سپس هیچ گزینه ای نخواهید داشت جز اینکه در نهایت شروع به خواندن کتابی کنید که مدت هاست در کیف خود حمل می کنید، اما هرگز باز نکرده اید.همه ابزارها را به انگلیسی ترجمه کنید و فیلم‌ها را بدون موسیقی متن روسی بخرید - به این ترتیب یادگیری زبان را کاملاً آغاز می‌کنید و از وسوسه تماشای همه چیز به زبان روسی جلوگیری می‌کنید.

یک قانون وضع کنید که فقط قسمت های جدید برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را از طریق تلفن خود روی پایه جلوی تردمیل پخش کنید. این تاکتیک یک اجبار بیرونی خودساخته است و برخلاف وعده های صدمین بار «زمان پیدا کن و به انگلیسی بنشین» واقعاً جواب می دهد.

نکته 6: برای خود یک ضرب الاجل تعیین کنید

"در آخرین شب قبل از ضرب الاجل، من تمام تلاشم را می کنم." اگر شما هم جزو کسانی هستید که اغلب این حرف را می زنید، بدانید که اشتباه می کنید. بله، ضرب الاجل، به خصوص اگر تحریم ها به دنبال شکست آن باشد، یک اجبار خارجی قدرتمند است که تقریباً همه را وادار به کار می کند.

در مشکلات زمانی، یک هدف با رنگ عاطفی بسیار روشن ظاهر می شود، یعنی همان انگیزه ای که معمولاً افراد دارای مشکلات خودکنترلی فاقد آن هستند. اما پاسخ استرسی که به طور اجتناب ناپذیری در این شرایط ایجاد می شود، PFC را سرکوب می کند و کیفیت کار را پایین می آورد.

بعد از تمام شب کار کردن قبل از تحویل پروژه، ممکن است آن را تمام کنید، اما به وضوح بدتر از زمانی خواهد بود که چندین ماه به طور سیستماتیک روی آن کار کنید.

در شرایط "تحویل پروژه یا عدم گذراندن آن به هیچ وجه"، این تصمیم موجه است، اما برای موفقیت در حرفه و زندگی خود به طور کلی، تسلط بر مهارت ارزشمند کار پایدار برای شما مفیدتر است. زمان طولانی. اگرچه ضرب‌الاجل‌ها نیز در اینجا مفید هستند - اگرچه واقعی نیستند، اما مدل‌سازی شده‌اند.

احتمالاً متوجه شده اید که در شرایطی که باید در چند ساعت در جایی بدوید، کار تا حد امکان پربازده است. به خصوص اگر لازم نیست برای کودک به کلینیک یا مهدکودک بدوید، بلکه به سینما یا ملاقات دوستان بروید، یعنی جایی که انتظار می رود چیزی خوشایند باشد.

این پدیده توهین آمیز ("اوه، فقط شتاب گرفته است، اما در حال حاضر باید دور بزنیم!") توضیحی کاملاً علمی دارد. نیاز به ترک یک اجبار بیرونی و در عین حال مهلت است. می‌دانید که فقط دو ساعت فرصت دارید - مدت زمان مشخصی محدود است که تقریباً هر کسی می‌تواند بدون حواس‌پرتی آن را تحمل کند.

اگر برای یک موقعیت خوشایند نیاز به فرار دارید، خودکنترلی در این زمان علاوه بر این با پر کردن دوپامین از انتظار پشتیبانی می شود (همانطور که به یاد دارید، دوپامین فقط مسئول انتظار لذت است). پس از انجام کارهای اضطراری، فرد احساس رضایت می کند - او خوب کار کرده است، اکنون می تواند به طور قانونی استراحت کند.

با ارائه چنین مهلت های دلپذیری، چندین ساعت کار تمام عیار دریافت خواهید کرد - بدون سرگردانی در شبکه های اجتماعی و سایت های اضافی.

اما مهم است که زیاده روی نکنید: انگیزه بیرونی نیز به طور نامحدود کار نمی کند، و شما نمی توانید بیش از دو، حداکثر سه ساعت در یک انتظار بکشید. اما دو ساعت کار متفکرانه مداوم گاهی ارزش یک روز کامل را دارد.