چگونه سیگار را ترک کنیم: 11 بهترین راه به گفته دانشمندان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اشتیاق به سیگار را می توان با یک لیوان شیر شکست داد.

به گفته محققان، کسانی که تصمیم به ترک سیگار می‌گیرند تا 30 تلاش برای ترک سیگار انجام می‌دهند. تخمین تعداد تلاش‌هایی که برای ترک سیگار با موفقیت در یک گروه طولی از سیگاری‌ها قبل از موفقیت لازم است. این به دلیل دشواری های ترک عادت های بد به طور کلی، و همچنین به ویژگی های فردی ارگانیسم است.

روشی که برای پنج نفر از دوستان شما کارآمد بود ممکن است اشتباه عمل کند. برعکس، شما می توانید راه خود را برای ترک سیگار بیابید، که به طور قطع برای دوستان شما مناسب نیست، اما در مورد شما فوق العاده موثر خواهد بود.

این 11 روش برای ترک سیگار هم از نظر آماری و هم از نظر علمی مؤثر بودن آنها ثابت شده است. سعی کنید خود را در میان آنها پیدا کنید.

1. یک تاریخی برای آماده شدن تعیین کنید

اینجاست که کارشناسان 10 نکته مفید را برای کمک به ترک سیگار توصیه می کنند تا مبارزه شخصی خود را با سیگار شروع کنید. و دلیل خوبی دارد.

اکثر سیگاری ها حداقل یک بار در زندگی خود تصمیم گرفتند: "همین است، از فردا - نه یک پک!" البته آنها به قول خود وفا کردند. تا اولین شوک عصبی یا لحظه فراموشی. "اوه، من با یک سیگار، من حتی نمی دانم چگونه شد …"

مشکل این است که سیگار کشیدن نه تنها یک اعتیاد فیزیولوژیکی است، بلکه اعتیاد روانی نیز دارد. ممکن است از این موضوع آگاه نباشید، اما سیگار ارتباط نزدیکی با چیزهای مهم و حیاتی دارد. به عنوان مثال، توانایی نفس کشیدن در میانه یک روز شلوغ در محل کار. در اتاق سیگار درباره مواردی که نباید در دفتر صحبت شود، بحث کنید. با عزیزتان تلفنی صحبت کنید. بدون فکر کردن به چیزی یک فنجان قهوه بنوشید - فقط به چشم انداز اطراف "چسبانید".

اگر یک روز سیگار را ترک کنید، سوراخی در جای آن لذت های معنادار شکل می گیرد. به نظر می رسد همه چیز خوب است، یک فنجان قهوه در دست است، اما چیزی کم است. و این کمبود همه لذت را از بین می برد.

یا کمی متفاوت تر: قبلاً استراحت دود فرصتی برای مکث نسبتاً قانونی بود، اما اکنون سیگار نمی کشید، به این معنی که به نظر می رسد دلیلی برای مکث وجود ندارد. و بنابراین بدون وقفه به کار خود ادامه می دهید، سیستم عصبی را خسته می کنید و خود را به حالت خستگی دائمی می برید. تعجب آور نیست که ضمیر ناخودآگاه شما سعی می کند سیگار پس انداز را که با آرامش و لذت همراه است بازگرداند. و باز خواهد گشت، باور کن.

بنابراین، ترک سیگار از فردا یک گزینه بحث برانگیز است. بهتر است یک تاریخ دقیق تعیین کنید.

نه خیلی نزدیک برای آماده شدن، و نه خیلی دور برای تغییر نظر.

آماده سازی به شرح زیر است. شما باید سیگار را از استراحت و لذت روزمره جدا کنید. اگر به ترکیب یک فنجان قهوه با سیگار عادت دارید - بنوشید، اما بدون سیگار. به خودتان قول بدهید: «قهوه‌ام را می‌نوشم و تا ۱۵ دقیقه دیگر سیگار می‌کشم» و به قول خود عمل کنید. اگر به ارتباط غیررسمی با همکاران نیاز دارید، بدون سیگار به سراغ آن بروید و دوباره به خود قول دهید مدتی بعد دود کنید.

وقتی روز X بالاخره فرا می رسد، ترک سیگار شما دیگر چندان قوی نخواهد بود، زیرا حداقل از نظر روانی برای آن آماده خواهید شد.

2. محرک ها را یادداشت کنید و آنها را از زندگی حذف کنید

این توصیه تا حدی با بند بالا مرتبط است. نکته اصلی این است که اغلب ما نمی توانستیم سیگار بکشیم. اما شرایطی وجود دارد که در واقع باعث می‌شود ما را به سمت گله برسانیم. اینها به اصطلاح محرک های سیگار خود را بشناسید هستند.

آنها را محاسبه کنید: برای چندین روز، تمام لحظاتی را که سیگار روشن می کنید، دقیق توصیف کنید. من قهوه صبحم را می نوشم. سیگاری روشن کردم تا با دختر صحبت کنم. "من با همکاران به حیاط رفتم، من برای شرکت سیگار می کشم." سپس سعی کنید حداقل موقعیت هایی را که روز به روز تکرار می شوند اصلاح کنید.

به عنوان مثال، اگر به کشیدن سیگار با قهوه صبحگاهی عادت دارید، شروع به نوشیدن چای کنید. یا به طور کامل صبحانه های سالم بخورید: بعید است که بخواهید با بلغور جو دوسر سیگار بکشید.

سعی کنید برای هر یک از محرک هایی که پیدا می کنید یک استراتژی جایگزین ایجاد کنید.شما فوراً از شر اعتیاد خلاص نخواهید شد، اما می توانید میزان نیکوتین را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. و این گامی جدی به سوی موفقیت است.

3. دیگر لذت ها یا فعالیت ها را جایگزین سیگار کنید

بهترین زمان برای اینکه چگونه استرس را در حین ترک سیگار مهار کنید تا سیگار را ترک کنید، تعطیلات است. هیچ استرسی وجود ندارد که میل به سیگار را تحریک کند. فعالیت های جالب زیادی وجود دارد.

کافی است سیگار را با خود در قایقرانی به پایین رودخانه طوفانی کوهستانی نبرید یا به تور اتوبوس در سراسر اروپا نروید، جایی که هیچ کس سرعت لوور را کم نمی کند یا هوا نمی گیرد تا به شما فرصت سیگار کشیدن بدهد، و شما متعجب خواهید شد. متوجه شوید که می توانید به راحتی چندین روز غنی و جالب را بدون دود انجام دهید.

نکته اصلی در اینجا تحقق چنین تجربه ای است: "من سیگار می کشم نه به این دلیل که می خواهم، بلکه به این دلیل که به سادگی حوصله ام سر رفته و چیزی ندارم که خودم را با آن مشغول کنم."

چنین به نظر می رسد، درست است؟ سعی کنید از دلتنگی خلاص شوید. به دنبال فعالیت هایی باشید که می توانند جایگزین سیگار شوند. و سیگار را ترک خواهید کرد.

4. به ورزش بروید

وقتی صحبت از درمان جایگزین می شود، ورزش یکی از سالم ترین گزینه هاست. همانطور که مطالعات در مورد چگونه ورزش می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند نشان می دهد، ورزش فکر سیگار را منحرف می کند، خلق و خو را بهبود می بخشد و به شما احساس خودکنترلی می دهد.

پس از کار با هالتر یا شنا کردن یک یا دو کیلومتر، احساس می کنید که فردی قوی و با اراده هستید که کاملاً در دندان است که به خاطر نوعی سفت کردن، اصول را رها نکند.

5. نحوه غلبه بر انگیزه را بیابید

تمایل به سیگار کشیدن اغلب خود به خود ایجاد می شود. اول از لحاظ احساسی یک سیگار را می گیریم، می کشیم و فقط بعد مغز فریاد می زند: "چه کار می کنی، قول دادیم!" و دیر شده است.

بنابراین، حفظ یک مکث کوتاه بین "اوه، چقدر می خواهم سیگار بکشم" و تلنگر فندک بسیار مهم است. این مکث واقعا کوتاه است.

کارشناسان به 8 نکته برای ترک سیگار در سال 2017 اطمینان می دهند که میل به کشیدن سیگار بیش از 3 تا 5 دقیقه طول نمی کشد.

به این فکر کنید که چگونه می توانید این زمان را پر کنید - و سعی کنید این عمل را به یک سطح خودکار برسانید.

به عنوان مثال، من به سمت نیکوتین کشیده شدم - ما چندین بار تمرینات فشاری انجام می دهیم. یا یک دقیقه در بار می ایستیم. یا یک سیب سفت می جویم. یا خلال دندان را می جویم. یا فقط پنجره را باز کنید و چند نفس عمیق بکشید.

هر گزینه ای کار خواهد کرد، تا زمانی که پرکننده مکث به طور مداوم در زمان مناسب در دسترس باشد.

6. شبکه های اجتماعی را به هم متصل کنید

خنده‌دار به نظر می‌رسد، اما آن دسته از سیگاری‌هایی که در مورد مبارزه خود با یک عادت بد در شبکه‌های اجتماعی صحبت می‌کنند، با استفاده از فیس‌بوک، توییتر برای ترک سیگار: چگونه رسانه‌های اجتماعی به شما کمک می‌کنند بر اعتیاد غلبه کنید، بسیار بیشتر از کسانی که در تلاش برای مبارزه با هوس سیگار آفلاین هستند، موفق می‌شوند…

فیس بوک یا توییتر به شما این احساس را می دهد که دیگران از شما حمایت می کنند. علاوه بر این، رسانه های اجتماعی مملو از داستان های انگیزشی از کسانی است که قبلاً سیگار را ترک کرده اند. و هر چه بیشتر با موارد موفق دیگران آشنا شویم، بیشتر به پیروزی خود ایمان داریم.

7. محتوای سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی افزایش دهید

مطالعه ای که توسط دانشمندان دانشگاه بوفالو (ایالات متحده آمریکا) انجام شد، ثابت کرد که آیا می خواهید سیگار را ترک کنید؟ سعی کنید میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید: هر چه فردی سبزیجات و میوه های بیشتری بخورد، تحمل ترک سیگار برای او آسان تر است.

نکته این است که مغز ما اغلب میل به تنباکو را با میل به فیبر اشتباه می گیرد.

پس از پذیرایی از سالاد کلم یا سیب ترد، بدن را فریب می دهیم: احساس می کند که قبلاً آنچه را که می خواهد دریافت کرده است و بنابراین به نظر می رسد سیگار بی ربط است.

8. شیر بنوشید

محققان دانشگاه دوک (ایالات متحده آمریکا) دریافتند که شیر رژیم غذایی ترک سیگار را خراب می کند: سبزیجات، طعم سیگار شیر.

همین مطالعه همچنین غذاهایی را یافت که در مقابل، طعم دود را به طور ذهنی بهبود می بخشد. بنابراین، اگر واقعاً قصد ترک سیگار را دارید، سعی کنید کمتر از گوشت، قهوه و نوشیدنی های الکلی استفاده کنید.

9. برای درمان جایگزین نیکوتین (NRT) آماده شوید

این یکی از محبوب ترین روش های ترک سیگار است. به خصوص در میان کسانی که قبلاً تلاش کرده اند مشکل را در یک لحظه حل کنند.

تکه‌های نیکوتین، آدامس‌های مخصوص، اسپری‌ها، قرص‌های پاستیل واقعاً به مقابله با میل شدید به تنباکو کمک می‌کنند، که در مرحله اول ترک سیگار تقریباً اجتناب‌ناپذیر است.

درمان جایگزین تنها یک اقدام موقتی است. وظیفه اصلی آن تسهیل روند ترک سیگار است.

اما در مورد سیگارهای الکترونیکی رایج، پزشکان در سردرگمی هستند.برای مثال، گلن مورگان از موسسه ملی سرطان (ایالات متحده آمریکا) به Kick the Habit: 10 نکته علمی ترک سیگار اطمینان می دهد که یک مطالعه بالینی واحد وجود ندارد که اثربخشی سیگارهای الکترونیکی را در مبارزه با سیگار اثبات کند.

علاوه بر این، چنین دستگاه هایی حتی می توانند مضر باشند، زیرا محتویات کارتریج ها تنظیم نشده است، و بنابراین کاربران به سادگی نمی دانند با هر پف "ایمن" چه سمومی وارد بدن آنها می شود.

10. از یک متخصص کمک بگیرید

برای شروع - به درمانگر. داروهایی وجود دارند که گیرنده های مرتبط با اعتیاد به نیکوتین را در مغز مسدود می کنند. در نتیجه، فرد به تدریج و به آرامی از سیگار جدا شد. اما درمان دارویی تعدادی عوارض جانبی دارد، بنابراین فقط یک پزشک متخصص می تواند آن را تجویز و انجام دهد.

یک گزینه انجام رفتار درمانی با کمک روان درمانگر است. این متخصص مشخصات روانشناختی شما را تجزیه و تحلیل می‌کند، به شما کمک می‌کند دلایلی را که باعث می‌شود به سیگار میل می‌کنید بیابید، و به شما می‌گوید که چگونه سبک زندگی خود را طوری تنظیم کنید که میل به نیکوتین کاهش یابد. در حالت ایده آل، به صفر برسد.

11. از رویکرد ترکیبی استفاده کنید

نیازی به قطع تماس با هر روشی نیست. سعی کنید چندین روش را با هم ترکیب کنید و آنهایی را انتخاب کنید که برای شما معقول ترین و راحت تر به نظر می رسند. این به میزان زیادی شانس موفقیت شما را افزایش می دهد.