3 افسانه در مورد کربوهیدرات ها که مانع از زندگی شما می شود

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این که آیا از کربوهیدرات ها چاق می شوید، آیا ارزش خوردن ماکارونی و نان را دارد و رژیم بدون کربوهیدرات به چه چیزی منجر می شود - ما یکبار برای همیشه رایج ترین تصورات غلط را در مورد این موضوع رد می کنیم.

مشکل چیه

"برای شب فقط گوشت بدون نان"، "همه این کلوچه ها روی کمرت می نشیند" … چیزی که ما در مورد این کربوهیدرات های بد و وحشتناک نمی شنویم! مطمئن هستیم که می توانید این لیست را با گفته های دوستان لاغرکننده خود و نقل قول هایی از کتاب های متخصصان تغذیه باهوش تکمیل کنید.

با این حال، کربوهیدرات ها به هیچ وجه به آن اندازه که توضیح داده شد ترسناک نیستند. به هر حال، این یکی از سه ماده مغذی اصلی (به همراه پروتئین و چربی) است که یک فرد به آن نیاز دارد. این منبع اصلی انرژی برای مغز، عضلات و بدن به طور کلی است. کربوهیدرات ها برای عملکرد طبیعی هر فرد ضروری هستند.

پس گرفتاری چیست؟ گفتن "کربوهیدرات ها سم هستند" معمولاً به معنای میوه ها، سبزیجات، گیاهان یا غلات نیست، بلکه به معنای محصولاتی مانند آرد (نان، نان، کلوچه) و شیرینی ها (شیرینی، کیک، نوشابه) است.

همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند. مهم است که به یاد داشته باشید دقیقاً چه چیزی و در چه مقدار باید در رژیم غذایی خود گنجانده شود. برای انجام این کار، بیایید نگاهی به رایج ترین باورهای غلط در مورد کربوهیدرات ها و حقایق علمی اثبات شده در مورد آنها بیاندازیم.

افسانه های کربوهیدرات

1. از کربوهیدرات ها چربی می گیرند

البته، مقصر دانستن هر محصولی برای همه گناهان آسان تر از این است که به طور جامع به برنامه ریزی رژیم غذایی خود نزدیک شوید. واقعیت این است که غذاهای حاوی کربوهیدرات خوشمزه هستند و بسیاری نمی توانند در مقابل مکمل ها مقاومت کنند. فقط این یک قسمت اضافی از سبزیجات و میوه ها نیست، بلکه یک بسته چیپس یا یک بسته کوکی خواهد بود.

آنها نه از کربوهیدرات، بلکه از پرخوری چاق می شوند.

غذاهای طبیعی فرآوری نشده بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مصرف شکر تصفیه شده خود را کنترل کنید. به یاد داشته باشید: اگر کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید (حتی اگر از پروتئین یا چربی باشد)، وزن افزایش می یابد.

2. کربوهیدرات های سریع ممکن است خوب نباشند

کربوهیدرات ها ساده (سریع) و پیچیده (آهسته) هستند. اعتقاد بر این است که اولی بسیار بد است و دومی بسیار خوب است. و شایسته است در این مورد با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.

تمام کربوهیدرات ها از واحدهای ساختاری - ساکاریدها تشکیل شده اند. هر چه تعداد آنها بیشتر باشد، کربوهیدرات پیچیده تر است. کربوهیدرات های ساده از یک واحد (مونوساکارید) یا دو (دی ساکارید) تشکیل شده اند. مجتمع ها از سه یا چند واحد تشکیل شده اند. روده های ما فقط قادر به جذب مونوساکاریدها هستند. چالش بقیه دستگاه گوارش تجزیه کربوهیدرات به ساده ترین شکل آن است.

بنابراین، یک کربوهیدرات ساده نیازی به تجزیه ندارد، زیرا به شکل آماده وارد بدن می شود. و بنابراین، بلافاصله وارد جریان خون می شود و سطح انسولین را به شدت افزایش می دهد. زود هضم می شود و احساس سیری نمی دهد و به همین دلیل سریع محسوب می شود. کربوهیدرات های پیچیده نیاز به پردازش دارند، بنابراین قند به تدریج وارد جریان خون می شود و ما احساس سیری طولانی مدتی را دریافت می کنیم.

کربوهیدرات های سریع عبارتند از شکر، عسل، محصولات لبنی، میوه ها، غلات فرآوری شده و غلات آسیاب شده. کربوهیدرات های پیچیده سبزیجات، گیاهان، حبوبات، غلات و غلات کامل هستند.

اما آیا این بدان معناست که اکنون باید فقط کربوهیدرات های آهسته بخورید؟ البته که نه!

همه چیز در مورد فیبر است. فیبر فیبر درشتی است که در تمام غذاهای گیاهی فرآوری نشده یافت می شود. در دستگاه گوارش جذب نمی شود و در نتیجه جذب قند و ورود آن به خون را کند می کند. خوردن کربوهیدرات های غنی از فیبر به شما احساس سیری طولانی مدت می دهد و وزن ناخواسته اضافه نمی کند.

کربوهیدرات های سریع با فیبر مضر نیستند، آنها را با خیال راحت بخورید. اما بدون آن - مراقب باشید! گلابی آبدار را به جای نان انتخاب کنید و به جای برنج سفید صیقلی، قهوه ای یا وحشی بپزید.

3.اگر می خواهید خوش فرم باشید، نان و پاستا را فراموش کنید

قابل قبول به نظر می رسد، به خصوص اگر به طرفداران سرسخت رژیم های غذایی بدون کربوهیدرات مانند دوکان یا اتکینز گوش دهید. مخصوصاً وقتی کلمه جادویی کتوزیس را ذکر می کنند.

کتوز وضعیتی است که در آن، در غیاب کربوهیدرات، بدن شروع به تجزیه چربی ها برای تامین انرژی می کند. وسوسه انگیز است؟ مهم نیست که چگونه است.

با تجزیه چربی ها تعداد زیادی اجسام کتونی تشکیل می شود. اگر کربوهیدرات ها برای مدت کوتاهی در رژیم غذایی وجود نداشته باشند، این بدن ها برای انسان خطری ندارند. اما در صورت گرسنگی طولانی مدت از کربوهیدرات، غلظت اجسام کتون در خون به شدت افزایش می یابد. و این باعث مسمومیت، تا و از جمله مرگ می شود.

اگر از مشکلات سلامتی نمی ترسید، بلکه فقط ظاهر مهم است، به یاد داشته باشید: در کتوز، بدن شما بوی استون می دهد، مثلاً لاک پاک کننده ناخن.

بله، رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن سریع می شوند، اما می توانند برای سلامتی شما نیز مضر باشند. و مطالعات مدتهاست که تأیید کرده اند که کاهش وزن در رژیم غذایی با محتوای کربوهیدرات معمولی و با محدودیت آنها به همان اندازه است. نکته اصلی این است که هر غذایی را در حد اعتدال مصرف کنید.

چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید

دانشمندان می گویند که کربوهیدرات ها باید 50 تا 60 درصد از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند. طرفداران "مطالعه چین" کربوهیدرات های گیاهی را به هر چیزی ترجیح می دهند و به آنها توصیه می کنند که رژیم غذایی را 90-100٪ با آنها پر کنند.

اینکه چگونه این موضوع را برای خود شخصاً حل کنید، تنها انتخاب شماست. با تعادل، شما همیشه انرژی کافی برای شروع های جدید خواهید داشت و حتی یک گرم اضافی در پهلوهای خود ندارید.

جمع بندی

• کربوهیدرات ها فقط در مورد کلوچه ها و کیک ها، پاستا و آب نبات نیستند. کربوهیدرات ها سبزیجات تازه، گیاهان، میوه ها و انواع بی پایان غلات هستند.
• کربوهیدرات ها برای زندگی همه ضروری هستند. حذف کامل آنها از رژیم غذایی می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.
• کربوهیدرات های سریع زمانی خوشمزه و لذت بخش هستند که بدانید کدام یک را انتخاب کنید (طبیعی و غنی از فیبر درشت).
• رژیم های غذایی مد روز می توانند هر چیزی را بیان کنند، نکته اصلی درک انتقادی هر اطلاعات و ارتباط آن با نیازها و ترجیحات آنها است.

در مورد کربوهیدرات ها چه احساسی دارید؟ چه چیزی را بیشتر ترجیح می دهید: آرد و شیرینی یا سبزیجات و غلات؟ نظر خود را در نظرات به اشتراک بگذارید.