16 نکته برای کسانی که غذا می خورند و نمی توانند دست از کار بکشند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چگونه می توان پرخوری را ترک کرد و بدون رژیم غذایی و استرس به غذاهای سالم روی آورد؟

1. تنها غذا بخورید

اگر هنگام غذا حواس انسان پرت شود و به سهم خود توجه نکند، بیشتر می خورد. هنگام تماشای تلویزیون، بخش ها به طور متوسط 14٪ افزایش می یابد و هنگام چت با دوستان - 18٪.

برای سیر شدن، گذاشتن غذا در معده کافی نیست، خود این فرآیند مهم است. باید غذا را ببینید، بو کنید و بچشید. هنگامی که در حال رانندگی هستید، هنگام مطالعه یا صحبت کردن، مغز مشغول این وظایف است و اطلاعاتی در مورد غذا دریافت نمی کند. در نتیجه، اشتها بسیار طولانی تر باقی می ماند.

تنها غذا بخورید، گوشی هوشمند خود را کنار بگذارید، تلویزیون را خاموش کنید. روی غذا و احساسی که نسبت به آن دارید تمرکز کنید، خیلی زودتر احساس سیری خواهید کرد.

2. سهم خود را پیدا کنید

اگر نمی توانید هر بار روی غذا تمرکز کنید، سعی کنید سهم خود را پیدا کنید و روی آن تمرکز کنید.

وقت بگذارید و یک وعده غذایی آگاهانه بخورید. حین غذا خوردن مراقب احساسات خود باشید و به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا خوردن بردارید. به یاد داشته باشید که یک سرویس مناسب چگونه به نظر می رسد و از آن به عنوان مرجع استفاده کنید.

3. همه غذاهای مورد علاقه خود را فوراً رها نکنید

برای این کار به اراده ای آهنین نیاز دارید. اما اگر شرایط خارجی علیه شما باشد، حتی او کمکی نخواهد کرد. استرس و خستگی می تواند خودکنترلی شما را از بین ببرد، شما رها خواهید شد و طبق این اصل عمل خواهید کرد: "آبخانه سوخت، بسوز و کلبه".

تمرکز خود را به خوردن غذاهای سالم معطوف کنید، اما گاهی اوقات از غذاهای خوشمزه و پر کالری لذت ببرید.

خوردن یک تکه پیتزا، بستنی یا یک تکه شکلات تا زمانی که بقیه روز را سالم می خورید هیچ اشکالی ندارد. این به شما کمک می کند که در ابتدا از افتادن خودداری کنید و به درست خوردن عادت کنید.

عادات غذایی خود را به تدریج تغییر دهید. به خودتان اجازه دهید گاهی یک وعده غذایی خوشمزه و پرکالری بخورید تا از پاره شدن آن جلوگیری کنید.

4. فیبر بیشتری بخورید

سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای و غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: گریپ فروت، کاهو، کلم، کلم بروکلی، خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای.

آب و فیبر باعث می شود احساس سیری کنید و کالری کم شما را از رسیدن به هدف خود باز می دارد. علاوه بر این، تمام میوه ها و سبزیجات ذکر شده سرشار از ویتامین هستند.

5. از بسته بندی اصلی غذا نخورید

ما تصمیم گرفتیم خود را با چیپس نوازش کنیم - دقیقاً به همان اندازه که می خواهید بخورید در کاسه بریزید و کیسه را کنار بگذارید. یک سطل بستنی خرید - 100-150 گرم را در یک گلدان قرار دهید و بقیه را به فریزر بفرستید. این کار باعث می شود کنترل خود را از دست ندهید.

6. استرس را کاهش دهید

استرس طولانی مدت اشتها و میل به غذاهای پر کالری را افزایش می دهد. تحت تاثیر هورمون های استرس، چربی به سرعت در ناحیه کمر جمع می شود و کاهش وزن دشوار می شود.

ما همیشه نمی‌توانیم روی رویدادهای خارجی تأثیر بگذاریم، اما این در قدرت ماست که واکنش خود را نسبت به آنها تغییر دهیم. برای مقابله با استرس کوتاه مدت، تکنیک های آرامش و تنفس را امتحان کنید. با مدیتیشن مغز خود را دوباره پیکربندی کنید، از ورزش احساسات مثبت دریافت کنید.

استرس منجر به پرخوری و احتباس چربی می شود. با انواع تکنیک ها و ورزش با استرس مقابله کنید.

7. گزارش مواد غذایی را نگه دارید

هر چیزی که در طول روز خورده اید را یادداشت کنید: وعده های غذایی اصلی، میان وعده ها، نوشیدنی ها.

برای داشتن یک دفتر خاطرات غذایی، باید وعده های غذایی خود را کنترل کنید. این کنترل شما را از پرخوری بی‌خودی باز می‌دارد، حتی اگر قصد ندارید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. همچنین به شما نشان می دهد که چه زمانی تمایل به پرخوری دارید و کدام غذاها بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل می دهند.

8. با کسی که پرخوری می کند غذا نخورید

اگر نمی توانید به تنهایی غذا بخورید، حداقل افرادی را انتخاب کنید که عادات غذایی سالمی دارند.

مردم تمایل دارند غذاهای ناسالم را «برای شرکت» انتخاب کنند. اگر طرف مقابل دو بیگ مک را با یک لیتر کولا بخورد، به احتمال زیاد به خودتان اجازه می دهید بیشتر بخورید و همچنین چیزی مضر سفارش دهید.

9. پروتئین بیشتری اضافه کنید

غذاهای پر پروتئین می توانند به کنترل اشتها کمک کنند. یک صبحانه با پروتئین بالا درست کنید تا خوردن غذا را تا زمان ناهار به یاد نیاورید.

پروتئین را در هر وعده غذایی خود بگنجانید، تخم مرغ، مرغ، شیر و پنیر، ماهی قرمز، ماهی تن و حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. علاوه بر وعده های غذایی اصلی، می توانید میان وعده هایی با پروتئین بالا تهیه کنید.

10. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید

وقتی غذاهای حاوی کربوهیدرات می خورید، قند خون شما افزایش می یابد که به آن گلوکز می گویند. هر چه سطح گلوکز بعد از غذا بیشتر شود، شاخص گلیسمی غذا (GI) بیشتر می شود.

غذاهای با GI بالا با وادار کردن شما به خوردن بیشتر سیری را کاهش می دهند. علاوه بر این، کربوهیدرات های این گونه غذاها به سرعت جذب می شوند، بنابراین خیلی زود می خواهید دوباره غذا بخورید.

بالاترین مقادیر GI در نان سفید و شیرینی، شکر و شیرینی، سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی و ذرت (پاپ کورن، ذرت) یافت می شود.

11. نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید

نوشابه شیرین در زنجیره های فست فود به یک دلیل فروخته می شود: اشتها را افزایش می دهد. اگر آب معمولی را با نوشیدنی های شیرین جایگزین کنید، خطر خوردن 7، 8 درصد بیشتر را دارید. علاوه بر این، نوشیدنی های شیرین کالری دریافتی روزانه شما را افزایش می دهند و شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2، اضافه وزن و چاقی قرار می دهند.

12. دلیل پرخوری را درک کنید

پرخوری برای افراد پس از استرس، در حالت اضطراب، مالیخولیا و بی حوصلگی معمول است. خلق و خوی بد باعث می شود افراد غذای لذیذ پر کالری را انتخاب کنند تا از تجربیات منفی منحرف شوند و وضعیت روانی خود را بهبود بخشند.

آگاهی از مشکل اولین قدم برای حل آن است. وقتی بعد از استرس یا کسالت دوباره به سمت غذا کشیده می‌شوید، راه دیگری را برای بهبود خلق و خوی خود امتحان کنید: پیاده‌روی کنید، یک تمرین خانگی انجام دهید، با یک دوست تماس بگیرید.

دریابید که آیا پرخوری شما با بی حوصلگی و بد خلقی مرتبط است یا خیر. راهی برای بهبود خلق و خوی خود بدون غذا پیدا کنید.

13. عادت های بد را با عادت های خوب جایگزین کنید

بررسی کنید که آیا عادت هایی دارید که باعث پرخوری می شود یا خیر. شاید عادت کرده باشید جلوی تلویزیون بستنی بخورید یا مدت طولانی پشت میز بنشینید، با خانواده خود گپ بزنید و در طول مسیر ساندویچ و شیرینی بخورید.

اگر از عادات خود لذت می برید، مجبور نیستید آن را کنار بگذارید. سعی کنید آنها را کمی تغییر دهید: بستنی را با چای خوشمزه و شیرینی ها و ساندویچ ها را با تکه های میوه جایگزین کنید.

14. مقداری از کربوهیدرات ها را با چربی ها جایگزین کنید

غذاهای سرشار از چربی نسبت به غذاهای پر کربوهیدرات مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارند.

اگر مستعد تصلب شرایین هستید، با چربی های اشباع شده از کره و گوشت خوک فریب نخورید. غذاهای چرب غیراشباع بیشتری مانند آجیل، ماهی روغنی، آووکادو اضافه کنید. در هر صورت، از مصرف چربی های ترانس موجود در نان های تجاری و فست فودها اجتناب کنید.

میزان کربوهیدرات های سریع را با جایگزین کردن آنها با چربی ها کاهش دهید. این باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید و تا وعده غذایی بعدی خود میان وعده نخورید.

15. نقاط ضعف خود را در نظر بگیرید

برخی به شیرینی تکیه می کنند، برخی دیگر نمی توانند بدون محصولات پخته شده یا سیب زمینی سرخ کرده زندگی کنند. به این فکر کنید که کدام غذاهای پرکالری باعث از دست دادن سرتان می شود و دیگر آنها را در خانه نگهداری نکنید. برای پر کردن شکاف میان وعده، ساندویچ تن ماهی، بشقاب میوه، موز، دسر ماست سفید و آجیل و سایر انتخاب های سالم درست کنید.

اگر نمی‌توانید بدون شیرینی و چیپس زندگی کنید، حداقل آن‌ها را از روی میز در کمد کنار بگذارید تا به‌طور خودکار هنگام عبور از آنجا یک مشت غذای ناسالم گیر نیاورید.

16. کمک بگیرید

اگر به تنهایی نمی توانید با پرخوری کنار بیایید، کنترل خود را از دست می دهید، بدون احساس گرسنگی غذا می خورید و پر از غذا هستید، از روانپزشک کمک بگیرید.درمان به موقع می تواند به شما در جلوگیری از اضافه وزن و پرخوری عصبی کمک کند.

اگر استرس با رویدادهای آسیب زا در گذشته همراه است، از یک روان درمانگر کمک بگیرید - او به کشف ریشه های مشکل و مقابله با آن کمک می کند.