12 تمرین موثر سینه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرینات این مجموعه به پمپاژ عضلات حجیم و تسکین دهنده سینه کمک می کند. برخی از آنها نیاز به دمبل، گسترش دهنده و میله های موازی دارند، در حالی که برخی دیگر را می توان بدون تجهیزات ویژه انجام داد.

تمرینات بدون تجهیزات خاص

1. مجموعه ای از سه فشار

این مجموعه به پمپاژ تمام قسمت های عضلات سینه ای به نوبه خود کمک می کند. Lifehacker در این مقاله هر یک از این تمرین ها را به تفصیل مورد بحث قرار داده است.

یک فشار دمبل انجام دهید. این تمرین بر عضلات سینه ای فوقانی فشار وارد می کند

بلافاصله پس از آن، یک فشار بازوی باز روی زمین انجام دهید. بازوها هم سطح با شانه ها هستند. این نوع فشار، عضلات میانی سینه را پمپاژ می کند

آخرین فشار در مجموعه با دست روی تپه است. بار بر روی عضلات سینه ای تحتانی ایجاد می کند

اگر می خواهید این مجموعه را پیچیده کنید، یک کوله پشتی با دمبل یا وزنه های دیگر را روی پشت خود قرار دهید. نکته اصلی این است که کوله پشتی به خوبی در پشت قرار می گیرد و در هنگام فشار دادن حرکت نمی کند. یک توریست به خوبی مناسب است که با کمک بست های اضافی روی بدنه ثابت می شود.

2. پوش آپ با انتقال وزن بدن از یک دست

این تمرین بسیار دشوارتر از فشارهای کلاسیک است، بار جدی بر روی عضلات سینه ای ایجاد می کند، اما نیاز به تمرین و قدرت بازو دارد.

• در حالت تکیه گاه بایستید، وزن بدن خود را به سمت دست راست خود ببرید.
• به صورت فشارآپ پایین بیایید و در پایین ترین نقطه، وزن بدن خود را به دست چپ خود منتقل کنید.
• خود را به سمت بالا بفشارید و عمدتاً به دست چپ تکیه دهید و سپس وزن بدن خود را به دست راست برگردانید و تمرین را تکرار کنید.
• روش را با دست دیگر تکرار کنید. در رویکرد دوم، با تاکید بر روی دست چپ خود را پایین بیاورید و با تاکید بر روی دست راست خود بلند شوید.

3. بالا بردن دست ها روی زمین

برای این تمرین، به یک کف نسبتاً لغزنده - کاشی یا مشمع کف اتاق صاف - و دو حوله یا یک تکه پارچه نیاز دارید.

• صاف بایستید، دستان خود را روی حوله ها قرار دهید.
• به آرامی بازوهای خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید تا بتوانید بلند شوید.
• دست های خود را در موقعیت شروع جمع کنید.

تمرین را تا حد امکان آگاهانه و با دقت انجام دهید: بازوهای خود را فقط به اندازه عرضی که می توانید با آن بلند شوید باز کنید.

4. فشارهای جانبی

• روی زمین در سمت راست خود دراز بکشید، دست راست خود را روی شانه چپ خود قرار دهید و دست چپ خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.
• با دست چپ خود را به سمت بالا فشار دهید تا بدن را از روی زمین بلند کنید. لگن روی زمین باقی می ماند.
• دوباره خود را روی زمین پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

5. فشار بر روی میله های ناهموار

برای این تمرین به میله های موازی نیاز دارید. چنین مجتمع هایی با یک نوار افقی و تیرهای خانه فروخته می شوند که می توانید تمرینات زیادی را روی آنها انجام دهید. اگر حوصله خرج کردن ندارید، می توانید میله های موازی را در هر زمین ورزشی یا استادیوم مدرسه پیدا کنید.

• روی میله های ناهموار بپرید و وزن بدن خود را روی بازوهای صاف نگه دارید. شانه های خود را پایین بیاورید، پاهای خود را ضربدری کنید و کمی خم کنید.
• به پایین فرو بروید، آرنج های خود را خم کنید، تا زمانی که شانه های شما موازی با زمین یا کمی پایین تر شوند. سعی کنید آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید، شانه های خود را به عقب و پایین بکشید و تیغه های شانه خود را فشار دهید.
• برای اینکه دقیقاً روی ماهیچه های سینه ای کار کنید و نه عضله سه سر را، در حین فشار دادن، قفسه سینه خود را کمی به جلو خم کنید - با زاویه حدود 30 درجه.
• خود را منقبض کنید، شکمتان را سفت کنید و تمرین را تکرار کنید.

تمرینات با وزنه آزاد

1. پرس نیمکت دمبل

• اگر در خانه ورزش می کنید روی یک نیمکت یا روی زمین دراز بکشید و دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کف دست هایتان رو به روی هم باشد.
• دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
• دمبل ها را طوری باز کنید که یک زاویه قائمه در آرنج ایجاد شود.
• در حین بازدم، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و تمرین را تکرار کنید.
• در طول تمرین، کمر خود را به زمین فشار دهید، کمر خود را خم نکنید.

2. بالا بردن دست ها با دمبل

این تمرین عضلات سینه ای را به خوبی کار می کند و عضله سه سر را درگیر نمی کند.

• به پشت روی زمین دراز بکشید، دمبل ها را بردارید و جلوی خود بلند کنید.
• بازوهای خود را باز کنید، کمی آنها را در آرنج خم کنید، فقط به اندازه ای که با آرنج خود زمین را لمس کنید. آرنج خود را زیاد خم نکنید تا کوچک شدن بازوها به پرس دمبل تبدیل نشود.
• در حین بازدم، دستان خود را در مقابل خود به هم نزدیک کرده و تمرین را تکرار کنید.

اگر می توانید تمرین را روی نیمکت انجام دهید، از آن استفاده کنید. این باعث افزایش دامنه حرکتی می شود و می توانید عضلات سینه ای را بهتر کشیده و بارگذاری کنید.

3. نیم دایره با دمبل

• روی زمین یا نیمکت به پشت دراز بکشید، دمبل ها را با یک گرفتن مستقیم بگیرید و آنها را نزدیک باسن خود نگه دارید.
• بازوهای خود را کمی در آرنج خم کنید، روی دو طرف پشت سر خود حرکت دهید، کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید.
• در همان مسیر، بازوهای خود را به عقب برگردانید و دمبل ها را در سطح باسن به هم وصل کنید.
• تمرین را بدون توقف در نقاط شدید انجام دهید: به محض اینکه دستان خود را پشت سر خود قرار دادید، بلافاصله آنها را به عقب برگردانید، باسن خود را با دمبل لمس کنید - بلافاصله یک نیم دایره جدید را شروع کنید.

تمرینات مقاومتی

برای این تمرینات به یک گشاد کننده و یک پایه یا دسته عمودی نیاز دارید تا آن را به آن قلاب کنید. باندهای مقاومت را می توان در هر فروشگاه تجهیزات ورزشی خریداری کرد.

اگر در باشگاه ورزش می کنید، این تمرینات را می توان به صورت کراس اوور انجام داد.

1. منبسط کننده را به کنار بکشید

• منبسط کننده را در سطح شانه ببندید، با سمت راست روی قفسه بایستید و حلقه را در دست راست خود بگیرید.
• با غلبه بر مقاومت منبسط کننده، دست خود را به سمت جلو حرکت دهید. موقعیت انتهایی در مقابل قفسه سینه یا مقابل شانه است.
• دست خود را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.

2. ردیف در لانژ

این تمرین روی قسمت پایینی عضله سینه ای کار می کند.

• منبسط کننده را درست بالای سطح شانه ببندید.
• حلقه را در دست راست خود بگیرید، کمی به عقب برگردید، منبسط کننده را بکشید و سمت راست خود را به سمت قفسه بچرخانید.
• با پای چپ خود به سمت جلو حرکت کنید، دست چپ خود را روی آن قرار دهید تا حفظ وضعیت راحت تر باشد.
• در حالت اولیه، بازوی راست با گشادکننده به پهلو کشیده شده و در آرنج کمی خم شده است.
• با غلبه بر مقاومت منبسط کننده، دست راست خود را به سمت جلو و پایین حرکت دهید تا در نقطه انتهایی بالای زانوی خم شده قرار گیرد.
• دست خود را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.
• تمرین را با دست دیگر انجام دهید.

3. با دو دست بالا ردیف کنید

این تمرین عضلات میانی و فوقانی سینه شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

• منبسط کننده را در سطح باسن ببندید، حلقه ها را با دو دست بگیرید و پشت خود را به قفسه بچرخانید.
• در حالی که منبسط کننده را می کشید از قفسه دور شوید.
• یک قدم به جلو بردارید و حدود 70 درصد وزن بدن خود را به پای جلو منتقل کنید.
• شانه های خود را به موازات زمین بلند کنید، آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید - این موقعیت شروع است.
• با غلبه بر مقاومت منبسط کننده، بازوهای خود را به سمت جلو و بالا بیاورید تا کف دست های کشیده شده در سطح صورت قرار گیرند.
• بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

4. پوش آپ با اکسپندر در پشت

این یک فشار معمولی است که با استفاده از یک گسترش دهنده پیچیده می شود.

• منبسط کننده را از هر دو طرف بگیرید و آن را از پشت رد کنید.
• عمودی بایستید و انتهای منبسط کننده را به زمین فشار دهید.
• در برابر مقاومت منبسط کننده، فشارهای فشاری انجام دهید.

در مورد تعداد رویکردها و تکرارها، بر اساس توانایی های خود، مقاومت گسترش دهنده یا وزن دمبل ها، آن را خودتان انتخاب کنید. نکته اصلی این است که دو یا سه بار آخر در رویکرد شما واقعاً سخت بود.

و غذا را فراموش نکنید! اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشید، حتی سخت ترین تمرینات نیز به ساخت ماهیچه های سینه ای حجیم کمک نمی کند.