10 "نه" قطعی روی تردمیل

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به دلایل بسیاری، دویدن در باشگاه راحت‌تر از خیابان است: آب و هوا همیشه خوب است، هیچ دست‌اندازی وجود ندارد، ریشه درختان، گودال‌ها وجود ندارد، خطر ملاقات با افراد ناخواسته وجود ندارد. اگرچه دویدن روی تردمیل عموماً راحت تر از دویدن در فضای باز است، اما هنگام ورزش روی این دستگاه نسبتاً خطرناک باید قوانین ایمنی را رعایت کرد. برای جلوگیری از خطر افتادن و آسیب، لطفا مقاله ما را با دقت بخوانید.

1. شما نمی توانید با کفش های بد بدوید

انتخاب کفش دویدن خود را تنها بر اساس ظاهر قرار ندهید. هنگام تمرین، سبک باید آخرین چیزی باشد که باید به آن فکر کنید. و اولاً در مورد بالشتک، تهویه و وضعیت صحیح پا. در مورد دو نکته اول، کارمند یک فروشگاه ورزشی می تواند به شما مشاوره دهد. اما با توجه به دومی، بهتر است ابتدا به ارتوپد مراجعه کنید. او ویژگی های پای شما را تعیین می کند و در مورد انتخاب کفش و/یا کفی های ارتوپدی به شما توصیه می کند تا از آسیب به زانو و مچ پا جلوگیری کند.

2. از گرم کردن غافل نشوید

به هیچ وجه نباید بدون گرم کردن عضلات خود بدوید! گرم کردن، جریان خون - و در نتیجه اکسیژن - را به عضلات و رباط‌ها تضمین می‌کند. بنابراین باید دویدن را با 5 تا 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید. در حالت ایده آل، پس از آن، از تردمیل خارج شوید و چند تمرین دیگر انجام دهید: تاب خوردن، خم شدن، اسکات و بالا بردن انگشتان پا.

اگر صبح می دوید، پس گرم کردن باید طولانی تر باشد. حداقل باید با 5 تا 10 دقیقه گام بردارید و سپس چند دقیقه دویدن مقدماتی با سرعت کم انجام دهید که طی آن می توانید تنفس صحیح را تنظیم کنید. فقط پس از آن به تدریج سرعت را به حداکثر افزایش دهید.

3. شما نمی توانید خم شوید

وضعیت صحیح بدن را باید در هر موقعیت زندگی به خاطر بسپارید. و در تردمیل، هنگامی که بار روی ستون فقرات افزایش می یابد، باید به وضعیت بدن خود توجه ویژه ای داشته باشید.

بسیاری از دوندگان مشتاق از کمردرد شکایت دارند. اما این همیشه یک منع مصرف برای دویدن نیست. بیشتر اوقات این سیگنالی است که ارزش کاهش سرعت کمربند و کار کردن موقعیت صحیح بدن در حین دویدن را دارد. این هدف ممکن است به اندازه افزایش سرعت یا مسافت جذاب به نظر نرسد. با این حال، تنها دستیابی به آن تضمین می‌کند که می‌توانید برای سال‌های آینده رکوردها را بشکنید.

4. نمی توانید به نرده ها بچسبید

به نظر می رسد حمایت زیادی می کند. اما در واقعیت، اگر به نرده‌ها بچسبید، مرکز ثقل بدنتان جابه‌جا می‌شود و در نتیجه وضعیت بدن شما نادرست است. به علاوه، اگر برای کاهش وزن می دوید در حالی که به نرده ها چسبیده اید، خودتان را مسخره می کنید. کار با دست در حین حرکت کالری زیادی می سوزاند.

اگر باید روی نرده ها نگه دارید، پس بار زیادی را انتخاب کرده اید (سرعت، زاویه شیب). آن را کم کنید و به تدریج آن را بسازید و اجازه دهید بازوهایی که با زاویه 90 درجه خم شده اند به طور طبیعی در امتداد تنه حرکت کنند.

5. شما نمی توانید به اشتباه فرود بیایید

موقعیت پا هنگام فرود بر نحوه توزیع بار ضربه در سراسر بدن تأثیر می گذارد. فرود نادرست می تواند باعث درد در مچ پا، زانو، کمر یا حتی آسیب شود. نظرات مختلفی در مورد نحوه قرارگیری صحیح پا در حین دویدن وجود دارد. این به سرعت دویدن، سختی سطح و اهداف دونده (سرعت یا استقامت، برنده شدن در مسابقه بعدی یا دویدن به عنوان یک سرگرمی برای سالهای آینده) بستگی دارد.

روی تردمیل با سرعت بالای 7 تا 8 کیلومتر در ساعت، ایمن ترین فرود، فرود از نوک پا است. در این حالت، پا باید نسبتاً کشش داشته باشد - به طوری که بتواند آزادانه بار را در امتداد پا توزیع کند و بالا نیاید.

6. شما نمی توانید به پاهای خود نگاه کنید

وقتی خم می شوید تا به پاهای خود نگاه کنید، می توانید تعادل خود را از دست بدهید و گردن یا کمر خود را کشیده و به زانوهای خود آسیب برسانید. به علاوه، حتی نگاه های گاه به گاه به پاهای شما سرعت شما را در حالی که تردمیل به حرکت خود ادامه می دهد تغییر می دهد. این منجر به اضافه ولتاژ می شود.

برای کنترل پاهایتان نباید به پایین نگاه کنید، بلکه باید به حواس خود نگاه کنید. و شما باید همیشه در مقابل خود - به خط پایان خیالی - نگاه کنید.

۷- نمی توانید قدم های خیلی بزرگ بردارید

روی تردمیل سعی نکنید حرکات دوندگان سرعت در ورزشگاه را تکرار کنید و سعی کنید پاهای خود را حداکثر دراز کنید. طول گام باید بهینه باشد. به این ترتیب شما بیش از حد به خودتان فشار نمی آورید و می توانید مدت بیشتری بدوید. علاوه بر این، کسانی که گام‌های زیادی برمی‌دارند معمولاً در مقابل ابتدای نوار لانه می‌کنند. این می تواند منجر به قفل ناموفق درپوش محفظه موتور و خاموش شدن آن شود.

سعی کنید در هر ثانیه حدود سه قدم بردارید. اگر احساس می کنید قدم هایتان برایتان خیلی کوتاه است، وقت آن است که سرعت خود را افزایش دهید.

8. با تمام سرعت از مسیر خارج نشوید

برخی از دوندگان عادت دارند برای نوشیدن آب یا استفاده از حوله با سرعت کامل از روی تردمیل بپرند. از آنها الگو نگیرید. حتی اگر هماهنگی کاملی دارید، چرا ریسک کنید؟ می توانید مچ پای خود را بچرخانید یا زمین بخورید. پس از یک وقفه طولانی در بهبودی، باید از همان ابتدا حرکت به سمت اهداف خود را آغاز کنید. پس بهتر است چند ثانیه ای را فدای کاهش سرعت کنید تا هفته ها تمرین سخت.

9. شما نمی توانید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید یا آرامش داشته باشید

اغلب، به دنبال نتیجه، فرآیند را فراموش می کنیم. روی تردمیل، این می تواند کشنده باشد: مجروح شدن می تواند لذت دویدن را برای همیشه از شما سلب کند. اگر خستگی عضلانی، افزایش ضربان قلب و حتی درد بیشتر با هر تمرین بدتر می شود، در این صورت شما بیش از حد به خود فشار می آورید. استراحت کن! در چند روز، شما به طرز خوشایندی شگفت زده خواهید شد: دویدن آسان تر می شود و به احتمال زیاد می توانید پیشرفت جدیدی ایجاد کنید.

اگر برعکس، دویدن برای شما بسیار آسان شده است، این نیز مملو از خطر است. هنگام دویدن، باید برای حفظ وضعیت صحیح بدن و تنفس تمرکز کنید. اگر متوجه شدید که شروع به شناور شدن در ابرها کرده اید، مثلاً به تلویزیون خیره شده اید، وقت آن است که بار را افزایش دهید. همچنین نباید کل تمرین را با سرعت یکسان اجرا کنید. اجرا در فواصل - با سرعت متغیر و / یا شیب. این به شما کمک می کند متمرکز بمانید، کالری بیشتری بسوزانید و سریعتر به اهداف خود برسید.

10. وقتی احساس بدی دارید نمی توانید بدوید

با خماری یا در پوزه - آیا در هر شرایطی در مسیر هستید؟ سرد! اراده شما رشک برانگیز است! و اغلب بعد از دویدن واقعاً بهتر می شوید. اما اگر شروع به دویدن کردید و احساس کردید که این ناراحتی به شما اجازه نمی دهد به تمرین توجه کافی داشته باشید، آن را متوقف کنید. به یاد داشته باشید که اراده یک هدف نیست، بلکه وسیله ای برای بهبود تکنیک دویدن شماست. به هر حال می توانید به خودتان افتخار کنید. بنابراین این بار به خود اجازه دهید استراحت کنید یا با سرعتی راحت «بالای تپه ها» راه بروید.