10 بهترین راه برای ترک عادت های بد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مناسب ترین روش را انتخاب کنید یا چندین روش را ترکیب کنید.

1. به وضوح درک کنید که می خواهید چه چیزی را تغییر دهید

فقط بگویید: "من می خواهم از شر عادت های بد خلاص شوم، من تعداد زیادی از آنها را دارم!" - کافی نیست. شما باید درک کنید که چه نوع رفتاری را می خواهید تغییر دهید. به عنوان مثال، کفش های خود را در راهرو نیندازید، بلکه آنها را با احتیاط در قفسه قرار دهید. جلوی تلویزیون نیست، سر میز است. عصرها در خانه ننشینید، بلکه برای دویدن بروید. این اقدامات خاص را شناسایی کنید و کار کردن با آنها برای شما آسان تر خواهد بود.

2. محرک هایی برای عادت های بد پیدا کنید

عادت ها در اصل حلقه های رفتاری هستند که به طور خودکار تکرار می کنیم. برخی از سیگنال ها باعث می شود که ما بخواهیم یک عمل خاص را انجام دهیم و برای آن ما یک پاداش دریافت می کنیم. و همینطور بارها و بارها. اغلب، یک سیگنال یکی از موارد زیر است:

• جایی؛
• زمان؛
• شرایط عاطفی؛
• اعمال افراد دیگر؛
• اقدام قبلی

هر وقت عادت بدی را تکرار کردید، در این پنج نکته فکر کنید و نتایج را یادداشت کنید. در نهایت، متوجه روندهای کلی خواهید شد و متوجه خواهید شد که دقیقاً چه چیزی باعث این عادت شده است. سپس سعی کنید ماشه را از بین ببرید یا اقدام ناخواسته را با یک اقدام جدید جایگزین کنید.

3. خود را تنبیه کنید

هر بار که اقدامی را انجام می دهید که می خواهید از آن صرف نظر کنید، مقداری را کنار بگذارید. بگذارید عادت بد آسیب بیشتری به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، اگر برای رفتن به تمرین بسیار تنبل هستید، 200 روبل را در یک بانک خاص یا در یک حساب جداگانه قرار دهید. شما می توانید برای عادات مختلف مجازات های متفاوتی را، بسته به انتقادی بودن هر کدام، تعیین کنید. اگر می‌خواهید از هزینه‌های تکان‌دهنده دست بکشید، همان مقداری را که برای یک چیز غیرضروری خرج کرده‌اید، پس انداز کنید.

برای آسان‌تر کردن آن، از حمایت دوستان و خانواده برخوردار شوید. بگذارید به شما یادآوری کنند که اگر عادت بدی را در شما تشخیص دادند باید جریمه بپردازید. حتی ممکن است به جای پس انداز کردن آن برای خود، موافقت کنید که مبلغ کمی را به آنها بدهید. این باعث ایجاد انگیزه اضافی می شود.

4. تغییرات را به تدریج وارد کنید

سعی نکنید در یک روز کاملا تغییر کنید: این امکان پذیر نیست. صبور باش. روی یک عادت تمرکز کنید و به قدم‌های کوچک و تدریجی که برمی‌دارید فکر کنید.

به عنوان مثال، فرض کنید می خواهید غذاهای ناسالم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. اگر سعی کنید یکباره رژیم خود را کاملاً تغییر دهید، شکست خواهید خورد. در عوض، شکر کمتری را در غذای خود قرار دهید یا خامه قهوه را با شیر بدون چربی جایگزین کنید. وقتی برای شما آسان شد، گام های کوچک جدید اضافه کنید. به تدریج به تغییرات بزرگی منجر خواهند شد.

5. قبل از اقدام، عادت را تجزیه و تحلیل کنید

البته، شما نمی توانید صبر کنید تا از شر عادت بد خود خلاص شوید. اما به جای عجله در جنگ، آن را با دقت تجزیه و تحلیل کنید. برای این کار یک ماه به خود فرصت دهید. فهرستی از دلایلی که می خواهید آن را رد کنید، تهیه کنید. هر بار که اقدامی ناخواسته انجام می دهید پرچم گذاری کنید. این به شما کمک می کند تا بهتر بفهمید چه چیزی باعث این عادت می شود و چگونه با آن مقابله کنید.

6. یادآوری ها را تنظیم کنید

حتی اگر اکنون مشتاق مبارزه با یک عادت هستید، در مقطعی می خواهید به آن عادت کنید. به عنوان مثال، زمانی که از چیزی خسته یا ناراحت هستید. و گاهی اوقات می توانید تصمیم خود را فراموش کنید.

فرض کنید به خودتان قول داده اید که در جمع دوستانتان فقط دو لیوان شراب بنوشید. اما وقتی در یک بار هستید به راحتی آن را فراموش کنید. در چنین مواقعی برای خود یادآوری هایی را روی گوشی خود تنظیم کنید. مطمئن باشید در آینده بابت این موضوع از خودتان تشکر خواهید کرد.

7. یک دلیل معنادار پیدا کنید

همه می دانند که سیگار کشیدن و خوردن فست فود ناسالم است. اما این دانش معمولاً برای ترک یک عادت بد کافی نیست. بنابراین، یافتن دلایلی که شخصاً برای شما معنادار باشد، مهم است.به عنوان مثال، سیگار را ترک کنید تا در مورد دویدن جدی باشید یا با اعضای خانواده در مورد بوی بد دعوا نکنید. برای بهتر به نظر رسیدن یا خرج کردن پول کمتر، خوردن شیرینی را کنار بگذارید.

8. چیزی را در تنظیمات تغییر دهید

اگر کاری را برای مدت طولانی در یک مکان انجام دهید، خود محیط به یک ماشه تبدیل می شود. اغلب ما حتی متوجه آن نمی شویم. به عنوان مثال، در محل کار، شما همیشه برای سیگار کشیدن در پارکینگ اداری بیرون می روید. مکان به ماشه شما تبدیل می شود - سیگنالی برای گرفتن سیگار و فندک. حالا شما بدون فکر این کار را انجام دهید. برای توقف، سعی کنید چیزی را در محیط معمول خود تغییر دهید.

این را با قانون 20 ثانیه کامل کنید. آن را طوری تنظیم کنید که شروع عمل معمولی 20 ثانیه بیشتر طول بکشد. به عنوان مثال، شیرینی ها را در گوشه ای دورتر از کمد خود ذخیره کنید تا دسترسی به آنها دشوار باشد. و غذاهای سالم را در جای برجسته قرار دهید. وقتی می خواهید لقمه ای برای خوردن بگیرید، آنچه را که نهفته است نزدیک تر خواهید کرد.

9. خود را طوری آموزش دهید که در مورد عادات خود متفاوت فکر کنید

حتی اگر از یک عادت متنفریم و خود را به خاطر سیگار کشیدن یا جویدن ناخن سرزنش می کنیم، باز هم به این کار ادامه می دهیم. بنابراین ما یک احساس رضایت، یک پاداش روانی خاص را دریافت می کنیم.

مراقب افکارت باش هر بار که به نکات مثبت فکر می کنید، جنبه های منفی این عادت را به خود یادآوری کنید. به عنوان مثال، وقتی فکر کردید: "من خیلی غمگین هستم، حالا یک کیک می خورم و برای من بهتر است" بلافاصله به خود بگویید: "الان یک کیک می خورم و اضافه وزن پیدا می کنم و همچنین وزن را افزایش می دهم. خطر ابتلا به دیابت."

افکار خود را مجدداً تنظیم کنید تا جنبه های منفی این عادت را به خود یادآوری کنید. هر بار که متوجه شدید به فواید آن فکر می کنید این کار را انجام دهید.

10. یک برنامه اگر-آنگاه توسعه دهید

این به شکستن طناب و جایگزینی عادت بد با عمل دیگری کمک می کند. وقتی می خواهید به آن بازگردید چه کاری انجام خواهید داد: "اگر خودم را در موقعیت X بیابم، Y را انجام خواهم داد". در این حالت X سیگنالی است که شما را به انجام یک عمل عادتی وادار می کند و Y رفتار جدید شماست. به عنوان مثال: "اگر با دوستانم به یک بار بروم، یک کوکتل بدون الکل سفارش می دهم."

برنامه خود را ساده نگه دارید تا تلاش زیادی برای تغییر آن از طرف شما لازم نباشد. در ابتدا، گاهی اوقات سیگنالی را از دست می دهید یا به یک الگوی رفتاری قدیمی برمی گردید - این طبیعی است. اما به تدریج حلقه جدیدی شکل می گیرد و عادت بد در گذشته باقی می ماند.