15 بهترین تمرین پا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-15 16:43

اثربخشی این تمرینات برای گروه های عضلانی مختلف توسط دانشمندان تایید شده است.

چگونه پاهای خود را پمپاژ کنید

اگر در یک تمرین کل بدن خود را تاب می دهید، برای هر گروه عضلانی یک تمرین را انجام دهید. اگر اسپلیت را ترجیح می دهید، یک یا دو گزینه را برای هر گروه انتخاب کنید و به برنامه تمرینی روزانه پا خود اضافه کنید.

تمرینات چند مفصلی که در آن پا در هر دو مفصل ران و زانو خم می شود (اسکوات، ددلیفت، لانژ) بهتر است در اوایل تمرین انجام شود. بنابراین می‌توانید تمام تلاش خود را به کار بگیرید و وزن بیشتری نسبت به زمانی که قبلاً عضلات و سیستم عصبی را با بارهای ساده‌تر خسته کرده بودید، تحمل کنید. تمرینات تک مفصلی را در پایان تمرین خود انجام دهید.

برای حداکثر رشد عضلات، 3-5 ست 8-12 تکراری را انجام دهید. وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که آخرین حرکات در هر ست به سختی انجام شود. شما می توانید آخرین رویکرد را برای شکست عضلانی انجام دهید.

تمرینات با وزنه کاری باید با چندین روش گرم کردن با هالتر سبکتر انجام شود. به عنوان مثال، قبل از چمباتمه زدن با هالتر 80 کیلوگرمی، می توانید سه حرکت با یک گام 20 کیلوگرمی انجام دهید: 5 بار با میله 20 کیلوگرمی، 5 بار با هالتر 40 کیلوگرمی، 3 بار با هالتر 60 کیلوگرمی..

برای جلوگیری از رکود در تمرینات خود، تمرینات متناوب را به صورت دوره ای انجام دهید و موقعیت پاها و موقعیت پاها را تا حد امکان تغییر دهید.

ما به ترتیب به شما نشان خواهیم داد که چگونه جلو، عقب و داخل ران را پمپاژ کنید.

چه تمریناتی برای جلوی ران انجام دهیم

در اینجا عضلات چهار سر ران - عضلات بزرگ چهار سر هستند. عضله چهار سر ران پایین ساق را گسترش می دهد و سر مرکزی آن - عضله راست ران - نیز ران را خم می کند.

1. اسکات با هالتر در پشت

این تمرین ماهیچه های پا و هسته را درگیر می کند، جلوی ران را به خوبی بارگیری می کند.

هالتر را از روی قفسه ها بردارید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، سینه خود را صاف کنید، پشت خود را صاف کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. لگن خود را به عقب ببرید و به حالت اسکوات بنشینید تا باسنتان موازی با زمین شود. در این فرآیند، پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید و روی شکم روی زانوها دراز نکشید.

هنگام خروج از اسکات زانوهای خود را باز نگه دارید. مستقیم به جلو نگاه کنید، روی کار عضلات تمرکز کنید.

2. اسکات با هالتر روی سینه

به طور موثر جلوی ران، به خصوص قسمت داخلی (سر میانی) را پمپ می کند. اسکات مانند این برای زانوها و کمر ایمن تر از وزنه های کمر است.

میله را از قفسه ها بردارید، آرنج خود را به جلو بیاورید، پشت خود را خم کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. به موازات باسن خود با زمین بنشینید یا کمی پایین بیایید و به سمت عقب بلند شوید.

3. لانژ

کل جلوی ران را به خوبی بارگیری کنید.

اگر حفظ تعادل در این تمرین برایتان دشوار است، لانژهای پشتی را امتحان کنید: آسان‌تر، اما کمتر موثر هستند.

می توانید لانژ را با وزنه های مختلف انجام دهید: با هالتر بر روی شانه های خود، با دمبل در دستان خود، با بند کش الاستیک. برای شروع بهتر است دمبل ها را امتحان کنید: حفظ تعادل را آسان تر می کند.

صاف بایستید، وزنه ها را در دستان خود بگیرید، شانه های خود را صاف کنید، پشت خود را صاف کنید. به سمت جلو حرکت کنید، در حالی که زانوی پا در پشت ایستاده است، زمین را لمس نکنید: بگذارید بین آنها 5-10 سانتی متر فاصله باشد. صاف شده و روی پای دیگر تکرار کنید.

برخی از افراد هنگام رانندگی در سالن لانگز انجام می دهند. اگر هدف شما سوزاندن کالری بیشتر و تقویت عضلات مرکزی است، اینها می توانند مفید باشند. اما آنها در پمپاژ لگن بدتر از لانژهای جلو در محل هستند.

4. پاها را در شبیه ساز فشار دهید

مانند اسکوات، اما با کمترین استرس بر روی عضلات اکستانسوری مرکزی و پشت شما. به همین دلیل می توانید وزن بیشتری را بدون خطر پاره کردن کمر خود تحمل کنید و بهتر است باسن خود را بارگیری کنید.علاوه بر این، پرس ساق، جلوی ران را به همان اندازه کارآمد اکستنشن ساق پای ماشینی پمپ می‌کند، اما فشار زیادی به زانو وارد نمی‌کند.

روی صندلی شبیه ساز بنشینید، کمر خود را به پشت فشار دهید و تا پایان تمرین آن را پاره نکنید. پاهای خود را در پایین سکو قرار دهید: این وضعیت جلوی ران را تا حد امکان بارگذاری می کند. ایستادن بالا باعث ایجاد استرس بیشتر روی باسن می شود.

در زیر وزن سکو، پاهای خود را در زاویه قائم در زانو خم کنید و سپس آن را به عقب فشار دهید. در نهایت، زانوهای خود را به طور کامل صاف نکنید، آنها را کمی خم کنید.

چه ورزش هایی برای پشت ران انجام دهیم

در اینجا عضلات همسترینگ، نیمه غشایی و نیمه تاندینوزوس قرار دارند. آنها باسن را کشیده و ساق پا را خم می کنند.

1. ددلیفت

تمام سطح پشت بدن را پمپ می کند: بازکننده های پشت، باسن، پشت ران و ساق پا.

به سمت میله بروید و میله را روی بند کفش های کتانی خود قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. لگن خود را به عقب بکشید، با پشتی صاف خم شوید و میله را بگیرید تا کف دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز شوند.

در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، بالاتنه خود را صاف کنید و با هالتر در دستان خود را صاف کنید. میله را خیلی نزدیک به ساق پا حرکت دهید، سپس میله مسیر ایده آل را دنبال می کند. پس از صاف کردن، پرتابه را روی زمین پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.

پشت ران تقریباً در هر نوع ددلیفت پمپاژ یکسان است. با تغییر گزینه execution می توانید بار روی عضلات دیگر را افزایش دهید:

ددلیفت روی پاهای مستقیم عضلات ساق پا را بهتر توسعه می دهد.

ددلیفت سومو جلوی ران را بهتر بار می کند: سرهای جانبی و میانی و قسمت قدامی ساق پا.

2. بدن را روی GHD بالا می برد

پشت ران و همچنین باسن و اکستانسورهای پشت را به خوبی بارگیری می کند.

پاهای خود را زیر غلطک های شبیه ساز قرار دهید، بدن را به موازات زمین بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بدن خود را پایین بیاورید، پشت خود را صاف نگه دارید و سپس به موازات زمین یا کمی بالاتر بروید.

برای سخت تر کردن تمرین، وزنه های آزاد اضافه کنید. اگر باید تا 5 کیلوگرم وزن داشته باشید، یک پنکیک بردارید و آن را در کنار سر خود نگه دارید، اگر بیشتر است، یک میله، میله یا هالتر روی شانه های خود قرار دهید.

3. صبح بخیر

پشت ران را به خوبی بار می کند و کش می دهد، اکستانسورهای پشت را پمپ می کند.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید. هالتر را روی شانه های خود قرار دهید، کمر خود را صاف کرده و کمی قوس دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید، لگن خود را به عقب ببرید و بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا موازی با زمین شود. صاف کنید و تکرار کنید.

در اینجا مهم است که لگن خود را به عقب ببرید و پشت خود را صاف نگه دارید. اگر برای انجام صحیح این تمرین کششی کافی ندارید، آن را با دیگری جایگزین کنید.

4. اسکات اسپلیت بلغاری

اسکات اسپلیت بهتر از اسکات، لانژ و گام های معمولی همسترینگ را پمپاژ می کند.

در حالی که پشت خود را یک قدم دورتر از یک خیز خفیف مانند نیمکت بایستید. یکی از انگشتان پا را روی گلدان بیندازید و به موازات زمین چمباتمه بزنید. صاف کنید و تکرار کنید.

ابتدا اسکات اسپلیت بدون وزنه را امتحان کنید. اگر می توانید تعادل خود را حفظ کنید، می توانید از دمبل یا اسکات با هالتر روی شانه ها استفاده کنید.

5. روی زانوها به جلو خم شوید

پشت ران را کاملاً بار می کند. در صورت امکان، این کار را با یک شریک انجام دهید؛ اگر نه، سعی کنید پاهای خود را زیر یک شبیه ساز یا یک قفسه قرار دهید. فقط به یاد داشته باشید که یک فرش زیر زانوهای خود بگذارید.

پاهای خود را ثابت کنید، بدن و باسن را در یک خط بکشید. تا حد امکان به جلو خم شوید. اما به همان اندازه که به نظر می رسد وضعیت مستقیم بدن را حفظ کنید و در مفاصل ران خم نشوید. دوباره بالا بروید و تکرار کنید.

چه ورزش هایی برای قسمت داخلی ران انجام دهیم

در اینجا ماهیچه های کشنده نازک، بلند، کوتاه و بزرگ و همچنین ماهیچه شانه قرار دارند. همه آنها لگن را هدایت می کنند و در خم شدن آن شرکت می کنند.

1. آوردن پاها

تمرین را می توان با استفاده از یک متقاطع یا یک تسمه گسترش دهنده لاستیکی که روی یک قفسه قلاب شده است انجام داد.

پایه متقاطع را روی مچ پای راست خود قرار دهید و در یک قدمی بلوک پایینی بایستید و سمت راست خود را به آن نزدیک کنید. پای خود را کمی به پهلو بلند کنید. با غلبه بر مقاومت کراس اوور، پای راست خود را به سمت چپ بیاورید، آن را عقب ببرید و تکرار کنید. وقتی کار با ست تمام شد، آن را روی پای دیگر انجام دهید. اکنون پایه روی پای چپ شما قرار می گیرد و شما با سمت چپ خود به سمت بلوک می ایستید.

اگر با گشاد کننده کار می کنید، نوار را در سطح ساق پا به پایه قلاب کنید و یک حلقه آزاد روی مچ پا قرار دهید. بقیه حرکت ها مانند کراس اوور است.

2. ارواح کپنهاگ

این تمرین را می توان با یک شریک، روی لولا، روی میله یا روی نیمکت انجام داد. در یک تخته کناری روی آرنج خود بایستید، مچ پای بالای پای خود را روی یک سکوی برجسته قرار دهید یا آن را در یک حلقه قرار دهید. یا از همسرتان بخواهید ران و مچ پای شما را بگیرد.

ساق پا را به سمت بالا بیاورید و دوباره پایین بیاورید. اگر روی میله، حلقه ها یا با یک شریک انجام دهید، می توانید یک خط مستقیم را هدایت کنید، اگر روی یک نیمکت یا جعبه - در زانو خم شوید.

4. اطلاعات مربوط به شبیه ساز

یک گزینه ساده و موثر برای تمرین در فضای داخلی. روی شبیه ساز بنشینید، کمر خود را به صندلی فشار دهید، دسته ها را بگیرید. پاهای خود را به هم نزدیک کرده و به عقب باز کنید.

چه تمریناتی برای عضلات ساق پا انجام دهیم

شکل ساق پا توسط عضلات گاستروکنمیوس و کف پا تعیین می شود. برای بارگیری عضله ساق پا، باید پاها را با زانوهای صاف باز کنید، اما زمانی که پاهای روی زانو در زاویه قائم خم می شوند، کف پا بهتر است روشن شود.

علاوه بر این، سرعت مهم است: گاستروکنمیوس به حرکات سریع بهتر واکنش نشان می دهد، کفی به حرکات آهسته.

1. روی یک پا تا پنجه بلند می شود

ورزش روی عضلات ساق پا بسیار موثر است.

با انگشتان پا روی یک پنکیک بایستید، یک پا را بلند کنید. روی انگشتان پا بایستید و خود را پایین بیاورید. با پایین انداختن پاشنه پا به تدریج دامنه را افزایش دهید. اگر در حفظ تعادل خود مهارت دارید، می توانید دمبل را بردارید.

2. رایزهای ایستاده گوساله

بر روی عضله گاستروکنمیوس ورزش کنید. شما می توانید آن را در یک شبیه ساز خاص یا فقط با یک هالتر بر روی شانه های خود انجام دهید. به سرعت روی انگشتان پا بلند شوید و کمر را پایین بیاورید.

3. رایز گوساله نشسته

این گزینه روی عضلات کف پا به خوبی کار می کند، بنابراین به آرامی بلند شوید. می توانید تمرین را در شبیه ساز یا با هالتر روی زانو انجام دهید.

اگر گزینه هالتر را انتخاب کردید، یک پنکیک زیر جوراب خود قرار دهید تا دامنه حرکتی شما افزایش یابد و عضلات در پایین ترین نقطه کشیده شوند. همچنین یک بالش روی میله قرار دهید، در غیر این صورت در پاهای شما فرو می‌رود.