اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید و نمی توانید بخوابید چه باید کرد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ساعت سه شب است و در یک چشم خواب نیست. عذاب می کشی، از این طرف به آن طرف می چرخی، و نوعی رنجش یا مشکل را به یاد می آوری، و ساعت زنگ دار آماده می شود تا ساعت 6:30 زنگ بزند. چه باید کرد؟

پس الان نصف شب است، می دانی که باید بخوابی، اما نمی توانی. یه چیزی تو رو بیدار نگه میداره شاید کارمند شما دیگر نمی خواهد شما را به ایستگاه اتوبوس برساند یا دوستتان حرف بی ادبی زده است. هر چه هست نمی توانی آن را از سرت بیرون کنی و در عین حال باید بخوابی چون فردا باید بروی سر کار.

احتمالاً همه این احساسات وحشتناک را تجربه کرده اند. در مورد من، این عذاب واقعی است. علاوه بر این، دلیل اینکه چرا نمی توانید بخوابید می تواند کاملاً بیهوده باشد: یک نظر ناخوشایند یا بیانیه ای مبنی بر اینکه شما کار خود را انجام نمی دهید.

استرس و اضطراب را به آن اضافه کنید، و مغز شما در نامناسب ترین زمان - در نیمه شب - شروع به کار شدید می کند.

برخیز، نگرانی را از خود دور کن

شما نمی توانید با همفکری با خودتان در افکارتان از شر استرس شدید خلاص شوید. هر چه بیشتر به مشکل فکر کنید، بیشتر در استرس و اضطراب فرو می روید. شما فقط در دایره ای می چرخید و بیشتر و بیشتر نگران هستید. اینجا چه رویایی است!

بعلاوه از این که نتوانید بخوابید و زود بیدار شوید عصبی هستید. معلوم می شود که شما نه تنها نمی خوابید، بلکه تمام شب را نگران می کنید، به طوری که در صبح احساس می کنید کاملاً غرق شده اید.

شما فقط نمی توانید آرام شوید و بخوابید، بنابراین از شکنجه خود دست بردارید - از رختخواب خارج شوید. انجام کاری می تواند به منحرف کردن حواس و تخلیه اضطراب شما کمک کند.

انجام این کار واقعاً مهم است. هر چه مدت طولانی تری به این صورت در رختخواب بمانید، خطر بیدار ماندن تمام شب بیشتر می شود. در نهایت، مغز شما از دیدن تخت شما به عنوان مکانی برای استراحت خودداری می کند.

اجازه دهید تختتان خنک شود و هوا خارج شود. شما باید بخواهید به آنجا برگردید، به راحتی بر روی ملحفه های خنک. پیاده روی کنید، یک فنجان چای آرام بخش گیاهی درست کنید یا یک لیوان آب بنوشید. کاری با طراوت انجام دهید تا استرس روز را از خود دور کنید. البته این نوشدارویی نیست، اما مطمئناً به شکستن دایره عصبی و نگرانی کمک می کند و این اولین قدم برای شکست بی خوابی است.

کاری مدیتیشن کننده اما حواس پرتی انجام دهید

کار بعدی این است که از ساعت دور شوید و نگران دیر وقت بودن باشید. فعالیت های مدیتیشن برای خود پیدا کنید (الزاماً مدیتیشن نیست). اگر مدیتیشن شما را آرام و آرام می کند - مدیتیشن کنید، اگر نه - اکنون بهترین زمان برای یادگیری آن نیست.

اگر کارهای خانه دارید انجام دهید. نظافت (البته اگر خانواده یا همسایگان شما را بیدار نکند)، مرتب کردن کمد، میز، مطالعه در نور کم - این فعالیت ها عالی هستند.

می‌توانید پادکست یا کتاب صوتی پخش کنید و اجازه دهید صدای دلنشین یا آهنگ مورد علاقه شما را به دنیای خواب ببرد.

فعالیت شما باید جالب و متفکرانه باشد، اما نه بیش از حد هیجان انگیز. هدف شما این است که ذهنتان را مشغول کنید، روی چیز دیگری تمرکز کنید، نه اینکه به چیزهایی فکر کنید که باعث استرس شما می شوند. لازم نیست سوالی که شما را نگران می کند کاملا نادیده بگیرید، فقط باید آرام باشید تا آرام شوید و به خواب بروید.

وقت خود را جلوی مانیتور نگذرانید

سعی کنید در این مدت از کار با کامپیوتر، گوشی هوشمند یا تبلت خودداری کنید. این توصیه کلی برای بهبود کیفیت خواب است، اما برای وضعیت ما نیز مرتبط است. نور آبی از دستگاه شما تولید ملاتونین را کاهش می دهد و مغز شما فکر می کند زمان بیدار شدن و بیدار ماندن فرا رسیده است.

به علاوه، دیدن ایمیل ها و بررسی شبکه های اجتماعی برای کسی که می خواهد بخوابد بسیار هیجان انگیز است. بنابراین گوشی هوشمند خود را کنار بگذارید و برای روشن کردن رایانه خود عجله نکنید.

اگر مطالعه را راحت می‌دانید، خواننده‌های جوهر الکترونیکی را انتخاب کنید.برخلاف تبلت‌ها، خوانا هستند و صفحه نمایش آن‌ها خیلی روشن و متضاد نیست، بنابراین مغز شما فریب زمان روز را نمی‌خورد.

اگر لپ تاپ یا تبلت خود را روشن می کنید، روشنایی را کم کنید یا برنامه هایی مانند یا نصب کنید. آنها دمای رنگ صفحه نمایش را بسته به زمان روز تغییر می دهند.

البته، این بهترین انتخاب نیست، اما بیایید واقع بین باشیم: اولین کاری که بسیاری از ما انجام می دهیم وقتی متوجه می شویم که نمی توانیم به خواب برویم این است که گوشی هوشمند خود را برای خواندن توییتر، بررسی پیام ها در VKontakte انجام دهیم. صفحه یا چند ویدیو خنده دار در یوتیوب تماشا کنید.

اساساً، اگر به شما کمک می کند آرام شوید، چرا که نه. فقط وقتی آرام شدید به موقع توقف کنید و سعی کنید به خواب بروید و تمام شب را در شبکه های اجتماعی و یوتیوب ننشینید.

از قرص های خواب آور با احتیاط استفاده کنید

اگر واقعاً کمبود خواب دارید، می‌توانید قرص‌های خواب‌آور بدون نسخه را امتحان کنید، اما در مصرف (و انتخاب) داروهایتان مراقب باشید. بسیاری از آنها عوارض جانبی دارند و آنچه برای افراد دیگر عالی است ممکن است به هیچ وجه به شما کمکی نکند.

بنابراین، قبل از مصرف قرص های خواب آور، مطمئن شوید که واقعاً چاره دیگری وجود ندارد. این امر به ویژه در مورد بیداری های ناگهانی شب صادق است، زمانی که ساعت سه صبح از خواب بیدار می شوید و نمی توانید بخوابید و ساعت هشت صبح باید در محل کار باشید. اگر یک قرص خواب‌آور را در نیمه‌شب مصرف کنید، اثرات آن حتی پس از بیدار شدن نیز می‌تواند باقی بماند، بنابراین تا زمان ناهار مانند مگس خواب‌آلود خواهید بود.

معمولاً حدود هشت ساعت طول می کشد تا قرص خواب به طور کامل از بین برود. بنابراین، به شرایط نگاه کنید و دستورالعمل دارو را بخوانید تا دوز صحیح را انتخاب کنید.

می توانید ملاتونین مصرف کنید، که به برخی افراد کمک می کند کیفیت خواب شبانه خود را بهبود بخشند. حداقل به اندازه داروهای دیگر مانند دیفن هیدرامین یا قرص های خواب داکسیلامین احساس خواب آلودگی نخواهید داشت.

هر کاری انجام می دهید، شروع به کار نکنید

چه تلفن هوشمند خود را برداشته باشید و چه لپ تاپ خود را باز کرده باشید، شروع کردن وسوسه انگیز است. تسلیم نشو!

سعی نکنید سازنده باشید یا روی چیزی که باعث استرس شما شده است تمرکز نکنید. به یک ایمیل آزاردهنده پاسخ ندهید، از دوستی در شبکه های اجتماعی نپرسید که منظورش از گفتن این بی ادبی چه بوده است. بدترش نکن تلاش برای رفع مشکل تنها می تواند سطح استرس شما را افزایش دهد که البته به خواب رفتن شما کمکی نمی کند. علاوه بر این، در این حالت: خسته، عصبی و عصبانی، بعید است تصمیمی بگیرید.

علاوه بر این، اگر می خواهید نوعی رابطه بین فردی را در شب حل و فصل کنید، به احتمال زیاد موفق نخواهید شد. بهتر است در یک جلسه سوء تفاهمات در ارتباط را روشن کنید یا حداقل زمانی که برای شخص راحت است پیام بنویسید و نه وقتی که خواب دهم را می بیند.

یک شب بی خوابی وحشتناک است، اما شما به سختی می توانید مشکلی را که مانع از خوابیدن شما در ساعت سه صبح می شود، حل کنید. پس بهتر است حواس شما به چیزی پرت شود و در طول روز مشکلات را حل کنید.

اگر نمی توانید مقاومت کنید، آنچه را که نوشتید نفرستید. ایمیل یا اس ام اس را در پیش نویس ذخیره کنید، هر آنچه می خواهید بگویید در برنامه یادداشت برداری بنویسید. صبح دوباره بخوانید و تصمیم بگیرید که بفرستید یا نه. جای تعجب نیست که آنها می گویند صبح عاقلانه تر از عصر است: صبح نارضایتی شما ممکن است مزخرف به نظر برسد و شما فقط این پیش نویس را حذف کنید.

یک روز مرخصی گرفتن

اگر احساس می کنید هیچ چیز کمکی نمی کند، حداقل تا زمان ناهار از محل کار خود مرخصی بگیرید. به رئیس خود پیام بفرستید، به او بگویید که خوب نیستید و می خواهید نیم روز مرخصی بگیرید. یک ساعت زنگ دار در صبح تنظیم کنید تا قبل از شروع روز تماس بگیرید و به شما اطلاع دهد که بعد از ظهر خواهید بود.

این فکر که فردا مجبور نیستید زود بیدار شوید تا حدودی استرس ناشی از خوابیدن و ناتوانی را از بین می برد. به احتمال زیاد، پس از آن با آرامش به خواب می روید و روز تعطیل به شما فرصت می دهد تا شب راحت بخوابید و بعدازظهر را جبران کنید.