گزیده ای از کتاب یک متخصص بهره وری که تکنیک های تمرکز را روی خود امتحان کرده و موثرترین آنها را انتخاب کرده است.
چگونه هر 5 دقیقه حواس پرتی را متوقف کنیم و روی کارهای مهم تمرکز کنیم
Hyperfocus توانایی اختصاص دادن زمان و توجه خود به یک موضوع یا پروژه است. کریس بیلی در کتاب Hyperfocus: How I Learned to Do More with Less Time (هیپرفوکوس: چگونه یاد گرفتم کارهای بیشتری را با زمان کمتر انجام دهم) توضیح می‌دهد که برای انجام موفقیت‌آمیز کارها باید برای روز برنامه‌ریزی کرد، چگونه مهمترین کارها را از فهرستی از وظایف انتخاب کرد و هرگونه مزاحمتی را حذف کرد.
تمرکز بیش از حد به چندین چیز در همان زمان دلالت می کند: این یک حالت آگاهانه است، زمانی که حواسمان پرت نمی شود، به سرعت تمرکز را بازیابی می کنیم و کاملاً خود را در کار غوطه ور می کنیم.
ما در حال انتشار بخشی از فصل 3، قدرت هایپرفوکوس هستیم که نحوه ورود به حالت تمرکز بیش از حد و انتخاب فوکوس مناسب برای فوکوس را توضیح می دهد.
چهار مرحله تمرکز بیش از حد
در هر لحظه، شما یا روی محیط بیرونی، یا روی افکاری که در سرتان است، یا همزمان روی هر دو تمرکز می کنید. اگر فقط نگران محیط بیرونی هستید، به این معنی است که در حالت خلبان خودکار زندگی می کنید. در حالی که منتظر چراغ راهنمایی هستید یا بی‌وقفه بین همان برنامه‌ها روی گوشی هوشمند خود جابجا می‌شوید، وارد این حالت می‌شوید. اگر فقط درگیر افکار خود هستید، پس در رویاها غوطه ور هستید. اگر تصمیم بگیرید بدون تلفن راه بروید، به چیزی زیر دوش فکر کنید یا برای دویدن بروید، ممکن است این اتفاق بیفتد.
برای وارد شدن به حالت تمرکز بیش از حد، باید به افکار خود و محیط بیرونی متصل شوید و همه اینها را آگاهانه به سمت حل یک مشکل هدایت کنید.
از این نظر، تمرکز بیش از حد مقدم بر حالتی است که Mihai Csikszentmihalyi آن را "جریان" می نامد - زمانی که ما کاملاً در تجارت خود غرق شده ایم و زمان بسیار سریعتر می گذرد. همانطور که Csikszentmihalyi در کتاب خود توضیح می دهد، در این حالت، "همه چیز دیگر به نظر ما بی ربط است." این دلیل دیگری است که چرا تمرکز بر یک چیز کاملاً ضروری است: شانس ورود به حالت‌های جریان به طور تصاعدی افزایش می‌یابد زمانی که چندین شی برای توجه محدود ما رقابت نمی‌کنند. هایپرفوکوس فرآیندی است که ما را وارد جریان می کند.
نحوه ورود به حالت هایپر فوکوس
طبق تحقیقات علمی، وقتی تمرکز می کنیم، چهار مرحله را پشت سر می گذاریم. ما در ابتدا متمرکز (و سازنده) هستیم. سپس، اگر خودمان به چیز دیگری تغییر ندهیم و اگر آنها با ما تداخل نداشته باشند، افکار شروع به پراکندگی می کنند. در مرحله سوم، متوجه می شویم که به چیزهای اضافی فکر می کنیم. ممکن است تا این لحظه زمان زیادی طول بکشد، به خصوص اگر عادت نداشته باشیم که به طور مرتب آنچه را که فضای توجه را پر می کند بررسی کنیم. (به طور متوسط متوجه می شویم که به چیزهای اضافی فکر می کنیم، در حدود پنج بار در ساعت.) و در مرحله چهارم، به موضوع اصلی توجه باز می گردیم.
چهار مرحله تمرکز بیش از حد بر اساس این نمودار است.
برای وارد شدن به حالت تمرکز بیش از حد، باید:
یک هدف مولد یا معنادار را انتخاب کنید.
تا حد امکان عوامل بیرونی و درونی را از بین ببرید.
روی موضوع مورد توجه انتخاب شده تمرکز کنید.
به طور مداوم به این جسم برگردید و دوباره روی آن تمرکز کنید.
تصمیم گیری در مورد آنچه که قصد داریم روی آن تمرکز کنیم، مهم ترین مرحله است، زیرا هر چه کار سازنده تر و معنادارتر باشد، اقدامات شما سازنده تر و معنادارتر می شود. به عنوان مثال، اگر تصمیم دارید بر آموزش یک کارمند جدید، خودکار کردن یک فعالیت تکراری، یا طوفان فکری برای عرضه محصول جدید تمرکز کنید، بی‌نهایت بهره‌ورتر از کار در حالت خلبان خودکار خواهید بود.
همین ایده در دایره خانه نیز صدق می کند: هر چه موضوع مورد توجه شما معنادارتر باشد، کل زندگی شما معنادارتر است. ما با ایجاد مقاصد بسیار ساده از مزایای تمرکز بیش از حد بهره می بریم - برای مثال، غوطه ور شدن کامل در گفتگو با یکی از عزیزان یا لذت بردن از یک شام خانوادگی تا حد امکان. ما بیشتر یاد می گیریم، بیشتر به یاد می آوریم و اعمال خود را بهتر تجزیه و تحلیل می کنیم. در نتیجه زندگی ما معنای بیشتری پیدا می کند.
اولین قدم کاملا ضروری برای تمرکز بیش از حد، قصد است که باید مقدم بر توجه باشد.
گام بعدی این است که تا حد امکان از بین بردن حواس پرتی های داخلی و خارجی. دلیل ساده‌ای وجود دارد که چرا ما طعمه آنها می‌شویم: در برخی مواقع، حواس‌پرتی‌ها به موضوعات جذاب‌تری تبدیل می‌شوند تا کارهایی که واقعاً باید انجام دهیم. این هم در محل کار و هم در خانه صادق است. هشدار نامه‌های جدیدی که در گوشه مانیتور کامپیوتر ظاهر می‌شوند، معمولاً ما را بیشتر از کاری که در پنجره‌ای دیگر انجام می‌دهیم، اغوا می‌کند و تلویزیون پشت همکار در میخانه جذاب‌تر از گفتگوی واقعی می‌شود.
مقابله با حواس‌پرتی‌ها از قبل آسان‌تر است - زمانی که ظاهر می‌شوند، اغلب برای دفاع از مقاصد خود در برابر آنها دیر است. تداخل نیز باید خنثی شود - از جمله خاطرات و افکار خودسرانه (و گاهی شرم آور) که هنگام تلاش برای تمرکز به ذهن ما خطور می کند، مقاومت ذهنی در برابر کارهای غیرجذاب (مانند تسلیم اظهارنامه مالیاتی یا تمیز کردن گاراژ) و صرفاً اصرار. فکر کردن به چیزهای مختلف، چیزهایی که می خواهیم روی یکی تمرکز کنیم.
سوم، تمرکز بیش از حد زمانی امکان پذیر می شود که ما برای یک دوره از پیش تعیین شده روی یک موضوع مورد توجه انتخاب شده تمرکز کنیم. یعنی برنامه ای داریم که برای مدت معینی در کار غوطه ور شویم که هم برایمان راحت است و هم امکان پذیر. هرچه در دو مرحله اول با دقت بیشتری کار کنیم، در این مرحله بهتر و با اطمینان بیشتری از عهده کار بر می آییم.
در نهایت، چهارم، تمرکز بیش از حد مورد نیاز است تا زمانی که ذهن شروع به سرگردانی می کند، توجه به شی اصلی بازگردد. من این جمله را بیش از یک بار تکرار می کنم، زیرا یکی از مهمترین ایده های این کتاب است: طبق تحقیقات، افکار ما در 47٪ مواقع به طرفین پراکنده می شوند. به عبارت دیگر، اگر 18 ساعت بیدار باشیم، تنها در 8 ساعت از آنها در کارهای جاری غرق می شویم. طبیعی است که افکار به طرفین منحرف شوند، اما مهم است که آنها را به عقب برگردانیم تا زمان و توجه خود را روی اشیایی که در مقابل ما هستند صرف کنیم.
علاوه بر این، پس از قطع یا قطع شدن، بازگشت به کار فعلی 22 دقیقه طول می کشد. و اگر حواس ما پرت شد یا مزاحم شد، پس از آن 29 دقیقه طول می کشد تا به کار اصلی برگردیم.
هرچه بیشتر ارزیابی کنیم که دقیقاً چه چیزی فضای توجه را اشغال می کند، سریعتر می توانیم به مسیر خود برگردیم.
اما در حال حاضر زیاد نگران این موضوع نباشید - بعداً در مورد آن بحث خواهیم کرد.
ایده تمرکز بیش از حد را می توان در یک جمله خلاصه کرد: در حین کار، توجه خود را به یک شی مهم و پیچیده حفظ کنید.
انتخاب اینکه روی چه چیزی تمرکز کنید
توجه بدون قصد اتلاف انرژی است.توجه همیشه باید مقدم بر قصد باشد - علاوه بر این، آنها کاملاً ترکیب شده اند. هنگامی که قصد خود را فرموله کردید، می توانید تصمیم بگیرید که چگونه وقت خود را صرف کنید. با تمرکز بر کار، می توانیم به طور موثر با آن کنار بیاییم. بهترین راه برای بهره وری بیشتر این است که قبل از شروع، آنچه را که می خواهید به دست آورید، انتخاب کنید.
هنگام شکل دادن به اهداف، مهم است که به یاد داشته باشید که همه وظایف کاری یکسان ایجاد نمی شوند. برخی می توانند در هر دقیقه ای که صرف می کنند به نتایج باورنکردنی برسند. این شامل اهدافی مانند برنامه ریزی وظایف اصلی که می خواهید در طول روز انجام دهید، آموزش کارمند جدیدی که یک ماه پیش به تیم ملحق شده است و کار بر روی کتابی که چندین سال در حال نوشتن آن بوده اید، می شود. این وظایف در دسته‌های «ضروری» و «متمرکز» قرار می‌گیرند که در فصل 1 درباره آنها بحث کردیم. ارتباط دادن کار در این بخش‌ها به فعالیت‌های غیرضروری و حواس‌پرتی مانند شرکت در جلسات بی‌فایده، خواندن فیدهای رسانه‌های اجتماعی، و بررسی مداوم ایمیل آسان است. ببینید کدام مولدتر استاگر انتخاب نکنید که در کدام بخش ها زمان صرف کنید، حالت خلبان خودکار فعال می شود.
این بدان معنا نیست که نمی توانید به نحوی از وضعیت خارج شوید و در حالت خلبان خودکار کار کنید. با پاسخ دادن به تمام وظایف کاری که وارد می شوند، می توانید بیشتر آنها را تحت کنترل داشته باشید و به اندازه کافی بهره وری داشته باشید که شغل خود را از دست ندهید. اما اتوپایلوت اجازه پیشرفت زیادی در کار نمی دهد. من گمان می کنم که شما به خاطر این واقعیت که شما به عنوان یک مرتب کننده در نامه ها، نامه ها، مکالمات و پیام ها را در مسیرهای درست در پیام رسان ها ارسال می کنید، پولی دریافت نمی کنید. گاهی اوقات مجبوریم این کار را انجام دهیم و همچنین به درخواست های پیش بینی نشده دریافتی واکنش نشان دهیم. اما در صورت امکان، باید فعالانه انتخاب کنید که می خواهید زمان و توجه خود را روی آن صرف کنید.
پس از تحقیق در مورد توجه و قصد در طول سال ها، چندین تمرین روزانه ایجاد کرده ام که به شما در تعیین هدف کمک می کند. در اینجا سه تمرین مورد علاقه من است.
1. قانون سه
اگر قبلاً با متون من آشنا هستید، احتمالاً این بخش می تواند به صورت مورب اجرا شود. اگر نه، اجازه دهید قانون سه را معرفی کنم. روز خود را با انتخاب سه کار که می خواهید تا عصر تکمیل کنید، شروع کنید.
ما به فهرستی از کارهایی که باید انجام دهیم نیاز داریم تا اقدامات آتی را به تفصیل بیان کنیم، و این سه هدف باید به سمت مهمترین وظایف هدایت شوند.
از زمانی که سال‌ها پیش از جی دی مایر، مدیر تحول دیجیتال مایکروسافت درباره این قانون شنیدم، هر روز صبح این کار را انجام می‌دهم. این قانون به طرز فریبنده ای ساده به نظر می رسد. تعیین همه چیز در ابتدای روز
سه وظیفه اصلی برای شما، شما به چندین هدف می رسید. شما تصمیم می گیرید که اکنون چه چیزی مهم است و چه چیزی مهم نیست - محدودیت های اعمال شده توسط قانون نشان می دهد که چه چیزی برای شما مهم است. علاوه بر این، این قانون در طول روز به شما انعطاف پذیری می دهد. اگر مملو از جلسات باشد، این ممکن است حجم و محتوای آنها را تعیین کند و یک روز رایگان را می توان به امور مهم تر و کمتر فوری اختصاص داد. در صورت بروز شرایط و پروژه های پیش بینی نشده، امکان تجدید نظر در ترتیب طرح های جدید و موجود وجود خواهد داشت. از آنجایی که این سه کار به خوبی در فضای توجه قرار می گیرند، می توانید اهداف اصلی خود را با سهولت نسبی به خاطر بسپارید.
مطمئن شوید که سه کار اصلی خود را در نظر داشته باشید - آنها را روی یک تخته سفید بزرگ در دفترم یا اگر دور هستم، بالای لیست کارهای روزی که OneNote بین ابزارهایم همگام می شود، یادداشت می کنم. ممکن است برایتان مفید باشد که سه کار برای هفته تعیین کنید، و همچنین سه کار غیر کاری روزانه را انتخاب کنید، مانند فکر نکردن به کار در طول شام، رفتن به باشگاه در شب، یا جمع آوری رسید برای اظهارنامه مالیاتی خود.
2. وظایف با حداکثر تاثیر
دومین قانون سرانگشتی در تعیین مقاصد، که به من کمک زیادی می کند، این است که تصمیم بگیرم کدام چیزها در لیست کارهای من بیشترین تأثیر را دارند.
اگر به تهیه لیست کارهایی که باید انجام دهید عادت دارید (و من آن را به شدت توصیه می کنم، و در زیر به شما خواهم گفت که چگونه می تواند مفید باشد)، یک لحظه به عواقب هر یک از آنها چه کوتاه مدت و چه بلند مدت فکر کنید. -مدت، اصطلاح. کارهای برتر در این لیست آنهایی هستند که به مهم ترین نتایج مثبت منجر می شوند.
اگر برای تکمیل هر یک از نکات وقت بگذارید، چه چیزی در جهان - یا در کار و زندگی شما تغییر خواهد کرد؟ چه کاری، مانند یک دومینوی رها شده در یک ردیف طولانی، یک واکنش زنجیره ای را به راه می اندازد و در نهایت به یک نتیجه چشمگیر منجر می شود؟
راه دیگری برای ارزیابی وضعیت: هنگام تصمیم گیری برای انجام چه کاری، نه تنها به عواقب فوری اقدامات خود، بلکه در مورد تأثیر مرتبه دوم و سوم نیز فکر کنید. به عنوان مثال، شما تصمیم می گیرید که کیک Anthill را برای دسر سفارش دهید یا خیر. پیامد فوری این تصمیم لذت خوردن شیرینی است. اما عواقب مرتبه دوم و سوم می تواند بسیار غم انگیز باشد - به عنوان مثال، پس از آن احساس وحشتناکی خواهید کرد یا وزن اضافه می کنید یا رژیم غذایی تجویز شده را زیر پا می گذارید.
این یک ایده قدرتمند است که ارزش یادگیری را دارد، به خصوص که بسیاری از کارهای مهم اغلب آنهایی نیستند که در یک لحظه خاص فوری و سازنده به نظر می رسند. به عنوان مثال، نوشتن یک کتابچه راهنمای استخدامی جدید ممکن است به اندازه پاسخ دادن به چندین ایمیل مفید به نظر نرسد، اما یک کتاب راهنما زمان ورود افراد جدید را کوتاه می کند، باعث می شود آنها احساس خوشایندی داشته باشند و بهره وری را افزایش دهند. این به این معنی است که این یک کار با حداکثر پیامد است. این وظایف می تواند خودکار کردن یک فرآیند تکراری باشد که شما را آزار می دهد، تعیین نقش در یک پروژه در حال انجام، یا تهیه برنامه ای که به کارکنان اجازه می دهد دانش را به اشتراک بگذارند.
اگر موارد زیادی در لیست کارهای خود دارید، از خود بپرسید که کدام یک به مهمترین عواقب منجر می شود؟
این تمرین زمانی که با چهار گروه از موارد ترکیب شود به خوبی جواب می دهد. هنگامی که آنها را در بخش های ضروری، هدفمند، حواس پرتی و بی اهمیت قرار دادید، از خود بپرسید: کدام یک از فعالیت های ضروری و هدفمند می تواند یک واکنش زنجیره ای ایجاد کند؟
3. سیگنال ساعتی برای آگاهی
تعریف سه هدف برای روز و اولویت بندی وظایف با مهمترین پیامدها راهی عالی برای تمرکز هر روز و هر هفته است. اما آیا مطمئن هستید که در هر لحظه آگاهانه عمل می کنید؟
وقتی صحبت از بهره وری به میان می آید، این لحظات بسیار مهم هستند - اگر در طول روز کاری برای اجرای آنها انجام ندهید، تعیین اهداف و تدوین اهداف بی فایده است. راه مورد علاقه من برای کنترل اینکه به اهدافم پایبند هستم این است که تا حد امکان بررسی کنم که چه چیزی فضای توجه من را اشغال کرده است. این به من امکان می‌دهد متوجه شوم که آیا روی چیزهای مهمی تمرکز می‌کنم که عواقب جدی دارند یا اینکه به حالت خلبان خودکار می‌روم. برای این کار از سیگنال آگاهی ساعتی استفاده می کنم.
یکی از ایده های کلیدی Hyperfocus این است که اگر متوجه شدید که افکارتان در جایی سرگردان هستند، بیش از حد خود را سرزنش نکنید. این اجتناب ناپذیر است، بنابراین این لحظات را به عنوان فرصتی برای ارزیابی احساس خود و ترسیم مسیری برای چالش بعدی خود در نظر بگیرید. تحقیقات نشان داده است که وقتی به خودمان پاداش می‌دهیم، بیشتر متوجه می‌شویم که حواسمان پرت شده است.
حتی اگر یک یا دو حواس‌پرتی را حذف کنید یا یک یا دو کار را برای روز تنظیم کنید، نتایج شما از قبل بهتر از بسیاری از کارها خواهد بود.
اگر به هر نحوی شبیه هم باشیم، سیگنال ساعتی آگاهی نشان می‌دهد که شما معمولاً درگیر هیچ چیز مهمی نیستید یا عواقب بلندمدتی دارد. این طبیعی است - و حتی انتظار می رود.
نکته مهم این است که می توانید به طور منظم آنچه را که در حال حاضر فضای توجه شما را اشغال کرده است بررسی کنید. یک سیگنال ساعتی را روی تلفن، ساعت یا دستگاه دیگر خود تنظیم کنید - و این کارسازترین مانع روز شماست.
وقتی صدای زنگ ساعتی به صدا درآمد، از خود بپرسید:
آیا زمانی که سیگنال آگاهی به صدا درآمد ذهن شما درگیر افکار بیگانه بود؟
آیا شما در خلبان خودکار هستید یا مشغول یک وظیفه درک شده هستید؟ (با گذشت زمان، با بهبود وضعیت آگاهی، این امر دلایل زیادی برای احساس رضایت به دست می دهد.)
آیا غرق در فعالیت های تولیدی هستید؟ اگر بله، چقدر زمان صرف تمرکز روی آن کرده اید؟ (اگر این مدت زمان زیادی بوده است، اجازه ندهید سیگنال آگاهی شما را از مسیر خارج کند - به کار خود ادامه دهید!)
کدام یک از وظایفی که ممکن است اکنون روی آنها کار کنید، بیشترین تأثیر مثبت را دارد؟ آیا روی آن کار می کنید؟
فضای توجه شما چقدر پر است؟ اگر قبلاً شلوغ است، آیا منابع توجه بیشتری دارید؟
آیا حواس پرتی بر سر راه تمرکز بیش از حد شما وجود دارد؟
شما مجبور نیستید به همه این سوالات پاسخ دهید - سه یا دو مورد را انتخاب کنید که به نظر شما مفیدتر است و به شما امکان می دهد دوباره روی چیزهای مهم تمرکز کنید.اگر هر ساعت به آنها پاسخ دهید، کیفیت توجه در هر سه زمینه افزایش می یابد: شما می توانید بهتر تمرکز کنید زیرا متوجه حواس پرتی در افق خواهید شد و از تأثیر آنها جلوگیری می کنید. شما اغلب متوجه خواهید شد که افکار به کناری رفته اند و می توانید دوباره تمرکز کنید. با گذشت زمان، بیشتر روز خود را صرف انجام کارهای متمرکز خواهید کرد.
هنگامی که برای اولین بار این کار را شروع می کنید، ممکن است متوجه شوید که اغلب به حالت خلبان خودکار می روید، حواس شما پرت می شود و وقت خود را برای چیزهای بی اهمیت و گیج کننده تلف می کنید. مشکلی نیست! در چنین مواقعی، باید مسیر افکار خود را تغییر دهید و به سمت کار سازنده تری بروید و با حواس پرتی هایی که سر راهتان قرار می گیرد، مقابله کنید. اگر متوجه می‌شوید که مرتباً به خاطر همین چیزها حواس‌تان پرت می‌شود، برای مقابله با مشکل برنامه‌ریزی کنید. (در فصل بعدی به این موضوع خواهیم پرداخت.)
این هفته یک روز کاری را انتخاب کنید و سیگنال ساعتی را تنظیم کنید. در ابتدا ممکن است آزاردهنده باشد، اما با گذشت زمان یک عادت جدید و ارزشمند ایجاد خواهید کرد. اگر ایده نشانه را دوست ندارید، محرک های خارجی دیگری را امتحان کنید که باعث می شود ببینید چه چیزی فضای توجه شما را اشغال می کند. من دیگر از سیگنال ساعتی برای تمرکز حواس استفاده نمی کنم، اگرچه در ابتدا برای من مؤثرترین روش بود. اکنون فضای توجه را چندین بار در لحظات از پیش تعیین شده در نظر می‌گیرم: هر بار که به توالت می‌روم، وقتی می‌روم آب یا چای بیاورم یا وقتی تلفن زنگ می‌خورد. (پس از چند زنگ پاسخ می دهم و متوجه می شوم که در ذهنم چه می گذرد.)
تصویر
کریس بیلی نویسنده کانادایی و خالق پروژه A Life of Productivity است. پس از فارغ التحصیلی از دانشگاه، یک سال تمام را به تحصیل در زمینه بهره وری اختصاص داد. در این مدت، کریس با ده‌ها متخصص صحبت کرد، مقالات علمی زیادی خواند و آزمایش‌های متعددی روی خود انجام داد تا بفهمد چگونه می‌توانید از توانایی‌های خود بیشترین بهره را ببرید. کریس هر روز گزارشی از چیزهایی که یاد گرفته بود در وبلاگش می نوشت. در Hyperfocus: How I Learned To Do More With Less Time تکنیک ها و تمرین هایی را که خودش امتحان کرده به اشتراک می گذارد.
شما نمی توانید یاد بگیرید که از یک حرکت سریع وارد تمرکز بیش از حد شوید. اما ما به شما خواهیم گفت که اگر نمی توانید روی کار تمرکز کنید، چه کاری انجام دهید
نکاتی برای کسانی که دائماً چیزی مانع آنها می شود. آنها به شما کمک می کنند تا حواس پرتی را متوقف کنید و به شما یاد می دهند که چگونه با کارها به طور مؤثرتر کنار بیایید
تنبلی تنها دلیل کندی ما در انجام کار نیست. یا اصلاً این کار را نمی کنیم. حواس پرتی های مختلف تا حد زیادی به این امر کمک می کند. مقاله ما به شما در غلبه بر آنها کمک می کند. حتی اگر در کنترل خود بسیار خونسرد باشید، تمرکز روی کار برای شما بسیار دشوار است.
