چگونه بر ترس از کار غلبه کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای کسانی که تحت استرس کار می کنند، دائماً کارها را به تعویق می اندازند و ضرب الاجل ها را از دست می دهند.

افرادی در دفتر کار هستند که بیشتر روز را در اتاق سیگار یا آشپزخانه می گذرانند. بعد از نیمه شب، کاری را که روز وقت نداشتند تمام می کنند. تعلل ابدی زندگی آنها را نابود می کند.

من به عنوان ویراستار اینگونه کار کردم. من مقالاتی را برای وب سایت ها نوشتم و متون فریلنسرها را بررسی کردم - کارهای قابل درک بدون ضرب الاجل سفت و سخت. تنها مشکل این بود که گاهی مجبور می شدم از پروژه در مقابل مشتری دفاع کنم.

ظاهراً این دلیل ترس از کار شد. من حدود 5 ساعت در روز را صرف کارها می کردم. بقیه زمان صرف این شد که خودم را مجبور به انجام کاری کنم. سپس شروع به به تعویق انداختن کارها برای آخر هفته کرد. استراحت و زندگی شخصی را فراموش کردم.

این تکنیک ها به من کمک کرد تا با مشکل کنار بیایم.

1. این کار را سریع و بد انجام دهید

از راه آسان نیل فیوره برای توقف به تعویق انداختن، در مورد مشکل اساسی اهمال کاری یاد گرفتم. زمانی که عزت نفس ما در معرض تهدید قرار می گیرد، تنبل می شویم.

تنبلی من اینجوری بود فکر کردم: «یک مقاله می نویسم، مشتری می آید و همه چیز را رد می کند. یعنی من ناتوان هستم و لایق موقعیتم نیستم. بهتر است هیچ کاری نکنیم. به تعویق انداختن کار مرا از شرم خیالی محافظت کرد.

عدم تصمیم گیری منجر به مشکلاتی شد:

1. از اول کشیدم اگر وظیفه ای دریافت می کرد، بلافاصله فرار می کرد تا در اتاق سیگار صحبت کند.
2. میترسیدم تمومش کنم نتیجه هرگز به اندازه کافی خوب به نظر نمی رسید.

متوجه شدم که باید بر ترسم از بی کفایتی غلبه کنم. بنابراین تصمیم گرفتم برای مدتی کار را تا حد امکان با آرامش انجام دهم. بدترین نسخه خودم شدم جالب اینجاست که این امر به تغییرات مثبتی منجر شده است.

کیفیت نتیجه و سرعت کار افزایش یافته است. وقتی کار را سریع و «بد» انجام دادم، زمان زیادی برای یادآوری آن باقی مانده بود. یک بار مقاله را همانطور که هست نشان دادم، بدون تجدید نظر. معلوم شد که مردم عموماً ایراداتی را که من به آنها اهمیت می دهم نمی بینند.

نحوه پیاده سازی

1. شکست را تصور کنید. مشتری می خواهد کار را دوباره انجام دهد. ناخوشایندترین چیزی که احساس خواهید کرد، ناهنجاری است. شما برای یک لوگو یا متن بد مورد ضرب و شتم قرار نخواهید گرفت.
2. کار خود را با آرامش انجام دهید. اشتباهات، جمله بندی و کاستی ها را فراموش کنید.
3. تا زمانی که کار را به طور کامل انجام نداده اید، دوباره این کار را انجام ندهید. معمولاً حتی در مراحل نوشتن، برای انجام اصلاحات به ابتدای مقاله برگشتم و مثل این است که یک جمله در یک کتاب را 20 بار دوباره بخوانم - سرعت کار را بسیار کند می کند. سرویس Write or Die برای نویسندگان به رهایی از این عادت کمک کرد. این یک ویرایشگر متن است که به شما اجازه توقف نمی دهد. وقتی تایپ کردن را برای 20 ثانیه متوقف می کنید، صفحه قرمز می شود و بلندگوها صداهای دلخراشی تولید می کنند.

2. فراموش کردن کلمه "باید"

نیل فیوره معتقد است که بیشتر عبارات انگیزشی فقط اهمال کاری را افزایش می دهند. مخصوصاً عباراتی با کلمه "باید" خطرناک است، به عنوان مثال: "من باید این پروژه را تا چهارشنبه تمام کنم."

به محض گفتن این کلمه، می فهمیم: "من نمی خواهم این کار را انجام دهم." ما مدیون رئیس، مشتری، خانواده، کشور هستیم. اما با اراده آزاد خود، هرگز این کار را انجام نمی دهند. وقتی از وظیفه صحبت می کنیم، مغز مانند یک بچه شیطان عصیان می کند.

"مزخرف! - می توان به درستی اعتراض کرد. "آدم وظایفی دارد: باید از خانواده خود حمایت کند، سر کار بیاید، صبح سگ را پیاده کند." اما چرا باید گفت «من باید از خانواده ام حمایت کنم»؟ بهتر است بگوییم: "من می خواهم همه چیزهایی را که خانواده ام نیاز دارند فراهم کنم" - این عبارت بر انتخاب شخصی تأکید می کند.

نحوه پیاده سازی

از عبارتی استفاده کنید که انتخاب ها، خواسته ها و علایق شما را در نظر بگیرد. از انگیزه دادن به خود به شیوه ای مستبدانه دست بردارید. کلمات "باید"، "باید"، "وعده" را فراموش کنید.

• باید دیپلم بنویسد. → تصمیم گرفتم دیپلم بنویسم.
• موظف به نگه داشتن در یک مکان جدید. → از کارهای جدید لذت خواهم برد.
• وی قول داد تا ساعت 10 روز جمعه این پروژه را به پایان برساند. → چه زمانی می توانید کار روی یک پروژه را شروع کنید؟

ساده لوحانه به نظر می رسد، اما جمله بندی خیلی چیزها را تعیین می کند.

3. معاشرت های خوشایند با کار ایجاد کنید

اگر مردم منطقی عمل می کردند، از تعلل دست بر می داشتند. متأسفانه ما غیر منطقی عمل می کنیم.

بیشتر آنها چیزهای ناخوشایند را به تعویق می اندازند، حتی اگر پاداشی در آینده وجود داشته باشد. دن آریلی در کتاب «بی منطقی مثبت» در این باره می نویسد. نویسنده شرح می دهد که چگونه پس از تزریق خون به نوع نادری از هپاتیت مبتلا شد. برای بهبودی، او برای آزمایش جدیدترین دارو ثبت نام کرد. سه بار در هفته مجبور بود به تنهایی آمپول های دردناک انجام دهد. اما پاداشی در پیش بود - بهبودی.

همانطور که مشخص شد، این دارو عوارض جانبی داشت: پس از مصرف آن، تب، حالت تهوع و سردرد ظاهر شد. بنابراین، با وجود اثربخشی درمان، بسیاری از بیماران تزریق را از دست دادند.

دن هر تزریقی را طبق برنامه انجام می‌داد، اگرچه هرگز از نظر اراده متمایز نشد. یک ترفند حیله گر به او کمک کرد: بعد از تزریق، روی مبل دراز کشید و فیلم تماشا کرد. بنابراین رویه ناخوشایند با برداشت های مثبت از تماشای فیلم همراه بود.

نحوه پیاده سازی

برای جلوگیری از به تعویق انداختن وظایف، احساسات مثبت را با آنها مرتبط کردم. برای این کار او به طور موقت چای و شیرینی را کنار گذاشت - او نوشیدن چای را فقط برای مدت زمان کار ترک کرد. حالا وقتی کامپیوتر را روشن می کنم، فوراً دنبال کار دیگری می گردم. مغز با کیک و کلوچه کار می کند.

برای اینکه تداعی های مثبت سریعتر ظاهر شوند، گیمیفیکیشن را به روال خود اضافه کنید. برای انجام این کار، می توانید از نقش آفرینی Habitica Task Manager استفاده کنید. در آن، شما با هیولاها مبارزه می کنید و در زندگی واقعی کار می کنید. پس از تکمیل ماموریت ها، سکه هایی دریافت می کنید که می توانید آنها را برای سلاح ها و زره های درون بازی خرج کنید.

4. با غیبت کار کنید

باربارا اوکلی در کتاب «مثل یک ریاضیدان فکر کن» در مورد وجود دو حالت مغز می نویسد: متمرکز و غیبت.

با تفکر متمرکز، ما فشار می آوریم و روی یک کار تمرکز می کنیم. در حالت غیبت، مغز استراحت می کند و، همانطور که بود، به همه چیز در جهان فکر می کند و اطلاعات را در یک روز پردازش می کند.

شما می توانید ساعت ها را صرف حل یک مسئله ریاضی کنید و سپس به طور تصادفی در حین راه رفتن پاسخ آن را پیدا کنید. بنابراین، گاهی اوقات آرامش یا صحبت با دوستان بیشتر از فکر کردن به مشکل است.

حالت غیبت برای خلاقیت ضروری است. وقتی در این حالت کار می کنیم، احساس تنش نمی کنیم. سپس بینش به ما می رسد. برعکس، اگر خودمان را مجبور به خلاقیت کنیم، مزخرفات مورد شکنجه قرار می‌گیریم. سعی کنید یک جوک سفارشی بسازید. من هرگز آن را انجام ندادم.

نحوه پیاده سازی

برای وارد شدن به حالت پراکنده، چای می ریزم، تایمر را برای یک ساعت روشن می کنم و گفتگو با یکی از دوستانم را در یک کافه دنج تصور می کنم. من تمام گفتگوی خیالی را ضبط می کنم. یک ساعت بعد من یک پیش نویس تمام شده از مقاله را در مقابل خود دارم - تنها چیزی که باقی می ماند ویرایش آن است.

کار ساده شده به این صورت است:

• جمع آوری اطلاعات - حالت متمرکز.
• من در حال نوشتن مقاله هستم - حالت غایب.
• ویرایش - حالت متمرکز.

من سخت ترین قسمت کار را در حالت غیبت انجام می دهم، یعنی در زمان استراحت.

5. یک روز در یک محفظه زندگی کنید

قبل از شروع کار، دائماً به آینده فکر می کردم و وحشتناک به نظر می رسید. به دلیل اشتباه من، مشتری شرکت را با دادگاه تهدید می کند. افرادی که به من اعتماد داشتند به تقصیر من پول خود را از دست دادند. در محل کار، دستمزدم به تعویق افتاد و نتوانستم کرایه خانه را بپردازم. به دلیل کار وقت نوشتن مدرکم را نداشتم و برای همین سال دوم را در مؤسسه ماندم. و به همین ترتیب تا بی نهایت.

اگرچه وقایع فقط در خیال من وجود داشتند، اما در واقعیت با عمل من تداخل داشتند. توصیه ساده دیل کارنگی در کتاب چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی را شروع کنیم به غلبه بر تفکر غیرمولد کمک کرد. این چنین بود: "در کوپه امروز زندگی کنید."

بدون فکر کردن به گذشته، آینده، پاداش و تنبیه، وظایف را به ترتیب انجام دهید. تصور کنید که گذشته و آینده مانند یک زیردریایی با درهای بسته محصور شده است.

نحوه پیاده سازی

یک هدف تعیین کنید، به مراحل رسیدن به آن فکر کنید و سپس روی یک کار خاص تمرکز کنید. برنامه را کنار بگذارید تا زمانی که کار در دستتان را کامل کنید.

با راه‌انداز شماره‌گیری سریع برای کروم، می‌توانید به سرعت یک صفحه را نشانه‌گذاری کرده و یک کلید میانبر اختصاص دهید. مرورگر خود را باز کنید و مستقیماً به سند مورد نظر خود بروید. احتمال کمتری وجود دارد که شروع به انجام کارهای ثانویه کنید یا حواس‌تان به پیام‌های شبکه‌های اجتماعی پرت شود.

6. زمان استراحت را کوتاه کنید

من قبلاً عاشق کار با تکنیک پومودورو بودم. شما تایمر را برای 25 دقیقه تنظیم می کنید و به کار خود ادامه می دهید و سعی می کنید حواس شما پرت نشود. سپس 5 دقیقه استراحت می کنید.

من دوست داشتم که استراحت ضروری بود. مهم نیست چگونه کار می کنید، هنوز یک استراحت شایسته در پیش است. اما معلوم شد که این پنج دقیقه فقط درد دارد. کارها بسته نشدند و عصبانیت بیشتر شد.

مشکل سازگاری مغز بود. دن آریلی در Positive Irrationality می نویسد که ما به هر شغلی عادت می کنیم و احساسات ناخوشایند را احساس نمی کنیم. اما بعد از استراحت باید دوباره وارد حالت کار شویم.

پارادوکس: یک استراحت کوتاه، همانطور که در مقالات مربوط به بهره وری توصیه می شود، کار را حتی از ابتدا خسته کننده تر می کند. بنابراین، اگر در حال نظافت یا تهیه اظهارنامه مالیاتی هستید، بهتر است این کار را در یک جلسه انجام دهید.

نحوه پیاده سازی

من همیشه یک مشکل را یکجا حل نمی کنم، بنابراین آن را به چندین کار فرعی تقسیم می کنم. علاوه بر این، من هر آیتم را مانند یک بازی کامپیوتری یک ماموریت جداگانه می دانم. فقط زمانی استراحت می کنم که حداقل یک نقطه را کامل کرده باشم.

برای راحتی، من از چک لیست ها در برنامه نقشه ذهنی SimpleMind استفاده می کنم. نوار پیشرفت نشان می دهد که چقدر تا اتمام کار باقی مانده است.

7. پیگیری پیشرفت

پس از سال نو، به خود می گوییم که زندگی جدیدی را شروع می کنیم: برای ورزش می رویم، کسب و کار باز می کنیم، سیگار را ترک می کنیم یا شغل دیگری پیدا می کنیم. معمولاً برنامه ها ناتمام می مانند. اول به تعویق می اندازیم و بعد وعده ها را فراموش می کنیم.

در 12 هفته از سال، برایان موران و مایکل لنینگتون در مورد چگونگی مقابله با این مشکل صحبت می کنند. آنها پیشنهاد می کنند اهداف را نه برای یک سال، بلکه برای 12 هفته تعیین کنید. هر هفته برای رسیدن به هدف باید گام های خاصی برداریم. و روز یکشنبه برای سنجش کارایی.

نویسندگان توصیه می کنند که نتایج را به دو نوع تقسیم کنند:

1. نتیجه نهایی کاهش وزن، یک میلیون پس انداز، ارتقاء رتبه و بهبود روابط با خانواده است.
2. شاخص های عملکرد اقداماتی هستند که بر دستیابی به نتیجه نهایی تأثیر می گذارند.

نتیجه نهایی گاهی اوقات به شانس بستگی دارد، بنابراین نظارت بر عملکرد بسیار مهم است. آنها نشان می دهند که چگونه اعمال و نظم و انضباط ما تغییر می کند.

نحوه پیاده سازی

اگر تغییرات در عملکرد خاص و قابل اندازه گیری باشد، به راحتی قابل پیگیری است. به عنوان مثال، برنامه یک مدیر فروش 500 تماس سرد در هفته است، اما او فقط با 250 مشتری تماس گرفته است. به نظر می رسد که این طرح تنها 50 درصد محقق شده است. یا هدف غیرواقعی است یا مدیر تنبل است.

برای خودم، من به یک هدف رسیدم - نوشتن هفت مقاله در یک هفته. برای رسیدن به نتیجه تصمیم گرفتم 4 ساعت در روز کار کنم بدون اینکه شبکه های اجتماعی و اخبار حواسم را پرت کنند. یکشنبه عصر، من بازده را محاسبه کردم - 70٪ معلوم شد. معلوم شد که در یک هفته پنج مقاله نوشتم، اما تقریباً هر روز با شاخص های عملکرد ملاقات کردم. این یک نتیجه خوش بینانه است: اگرچه به هدف نرسید، تمرکز و نظم را بهبود بخشید.

برای محاسبه، از برنامه SimpleMind قبلا ذکر شده استفاده می کنم. من هر روز وظایف و شاخص های عملکرد را علامت گذاری می کنم. برنامه به طور خودکار تشخیص می دهد که من چقدر انجام داده ام، به عنوان درصد.

Google Sheets نیز برای این منظور مناسب است. 4 ساعت کار بدون شبکه های اجتماعی و پیام رسان را در برنامه قرار دادم. در ستون بعدی تعداد واقعی ساعات کار را می نویسم. برای محاسبه درصد بهره وری، مقادیر ستون Completed را بر متریک های قسمت Plan تقسیم کنید.

با محاسبه نتایج برنامه هفتگی به صورت درصد، متوجه کوچکترین تغییرات در بهره وری شدم. اگر او کمتر از 50٪ شاخص ها را برآورده کرد، کارهای روزانه را ساده کرد. وقتی طرح خیلی ساده به نظر می رسید، او چالش های جدیدی را اضافه کرد.