یوگا برای کاهش وزن: افسانه یا واقعیت

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

عملکرد آن متفاوت از بقیه تمرینات است.

آیا یوگا برای کاهش وزن مفید است؟

روش اصلی کاهش وزن، ایجاد کسری کالری زمانی است که انرژی دریافتی خود را کاهش دهید (رژیم غذایی) و مصرف انرژی (ورزش) را افزایش دهید.

هدف اصلی آموزش در این طرح افزایش مصرف کالری است. این بدان معناست که هر چه شدیدتر و طولانی‌تر ورزش کنید، کالری بیشتری مصرف می‌کنید و سریع‌تر وزن کم می‌کنید. در این زمینه یوگا عملا بی فایده است.

نیم ساعت تمرین 120 تا 178 کیلوکالری بسته به وزن بدن شما می سوزاند. تقریباً همین مقدار را می توان در نیم ساعت پیاده روی آرام (5.6 کیلومتر در ساعت) صرف کرد.

دویدن سبک با سرعت حدود 8 کیلومتر در ساعت دو برابر کالری می سوزاند.

با این حال، یوگا همچنان می تواند تأثیر مثبتی بر وزن و ترکیب بدن داشته باشد.

تجزیه و تحلیل مطالعات سال 2013 نشان داد که از 17 برنامه مدیریت وزن مبتنی بر یوگا، 13 برنامه به شرکت کنندگان کمک کرد تا درصد چربی و عضله بدن خود را بهبود بخشند، حتی اگر وزن بدون تغییر باقی بماند.

داده های مشابهی در بررسی بعدی در سال 2015 به دست آمد: از هشت آزمایش تصادفی کنترل شده، شش آزمایش فواید یوگا برای کاهش وزن را تایید کردند.

یک سال بعد، یک تجزیه و تحلیل جدید از 10 مقاله علمی نشان داد که یوگا برای کاهش شاخص توده بدنی در افراد دارای اضافه وزن و چاق موثر است، اما برای افرادی که BMI آنها در محدوده طبیعی است، کارساز نبود.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد یوگا می تواند به حفظ وزن در طولانی مدت کمک کند. یک مطالعه سبک زندگی و وزن 15،5 هزار نفر را بین 35 تا 40 سال مورد تجزیه و تحلیل قرار داد.

مشخص شد که انجام یوگا به مدت چهار سال خطر چاق شدن را کاهش می دهد. افراد لاغر (BMI - کمتر از 25) که این سیستم تمرینی را انجام می‌دهند، به طور متوسط 1.4 کیلوگرم وزن کمتری نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کردند، داشتند. در مورد افراد دارای اضافه وزن، تمرین به آنها کمک کرد که در مدت چهار سال حدود 2.2 کیلوگرم وزن کم کنند. افراد دارای اضافه وزن که کلاس ها را نادیده می گرفتند، در همان زمان به طور متوسط 6 کیلوگرم اضافه وزن داشتند.

بنابراین، یوگا می تواند به افرادی که اضافه وزن دارند، اما عجله ای برای کاهش وزن ندارند و آماده غوطه ور شدن در تمرین به خاطر سلامتی و لذت هستند، کمک کند.

اما حتی در این مورد، نمی توان از اثربخشی غیرقابل انکار صحبت کرد، زیرا بسیاری از مطالعات از بررسی های بالا شامل تعداد کمی از شرکت کنندگان بودند و مشکلات روش شناختی داشتند. مقالات علمی با کیفیت بیشتری برای نتیجه گیری ملموس مورد نیاز است.

با توجه به تحقیقات موجود، دانشمندان پیشنهاد می کنند که افراد وزن خود را نه از طریق افزایش مصرف کالری، بلکه از طریق مکانیسم های دیگر کاهش دادند.

چگونه یوگا می تواند به کاهش وزن کمک کند

استرس را کاهش می دهد

درجه بالایی از تنش عصبی اغلب منجر به افزایش وزن می شود - هم به دلیل "مصرف" شیرینی ها و سایر غذاهای ناسالم و هم به دلیل تغییرات هورمونی.

با استرس مزمن، افراد سطوح بالایی از کورتیزول دارند، هورمونی که باعث تجمع چربی در شکم می شود و از از بین رفتن آن جلوگیری می کند. علاوه بر این، حتی در صورت کمبود کالری.

تمرین منظم یوگا سطح استرس را کاهش می دهد، که در دراز مدت می تواند به شما کمک کند تا از شر ذخایر چربی اضافی خلاص شوید.

پروفایل هورمونی را بهبود می بخشد

یوگا همچنین بر سایر هورمون های مسئول متابولیسم انرژی در بدن تأثیر می گذارد. یک آزمایش نشان داد که یوگی های با تجربه 36 درصد لپتین و 28 درصد آدیپونکتین بیشتر از افراد مبتدی داشتند.

لپتین مسئول سرکوب گرسنگی است و آدیپونکتین حساسیت به انسولین را حفظ می کند. کاهش سطح این هورمون ها منجر به افزایش وزن، چاقی و ایجاد بیماری های متابولیک می شود.

خوردن آگاهانه را آموزش می دهد

اگر عادت دارید هنگام تماشای تلویزیون یا گوشی هوشمند شام بخورید، خیلی راحت می توانید لحظه سیری را از دست بدهید و بیشتر از نیاز بدنتان بخورید.

راهبردهای تغذیه آگاهانه برای درمان اختلالات خوردن استفاده شده است و به اندازه روان درمانی و سخنرانی های آموزشی در مورد این موضوع مفید است. علاوه بر این، این رویکرد لذت غذا خوردن را افزایش می دهد و کنترل عادات غذایی خود را آسان تر می کند.

با عادت کردن خود به تمرکز حواس از طریق یوگا، افراد متوجه می شوند که بعد از پرخوری چقدر سخت و ناخوشایند می شود، یاد می گیرند که شروع سیری را بهتر ردیابی کنند و وعده غذایی را دقیقاً زمانی که سیر هستند تمام کنند، نه زمانی که غذای داخل بشقاب تمام شود.

چگونه برای کاهش وزن یوگا انجام دهیم

به طور منظم و کامل ورزش کنید

حداقل سه بار در هفته به مدت 60 دقیقه در روز یوگا تمرین کنید.

می توانید جلسات کوتاه تری را ترتیب دهید، مثلاً در صبح یا در طول روز، اما سه بار در هفته، یک ساعت وقت آزاد برای تمرین کامل در نظر بگیرید.

برخلاف دویدن یا تمرینات قدرتی، یوگا برای ریکاوری نیازی به استراحت طولانی ندارد، بنابراین می توانید با خیال راحت جلساتی را برای 1 تا 1 ساعت در روز ترتیب دهید.

هر چه بیشتر و بیشتر ورزش کنید، برای کاهش وزن و سلامت کلی بهتر است.

جنبه های مختلف تمرین را با هم ترکیب کنید

یوگا نه تنها شامل نگه داشتن آسانا، بلکه عناصری مانند تنفس و مدیتیشن نیز می شود. و اگرچه آنها اغلب با مطالب معنوی و مذهبی چاشنی می شوند، اصلاً لازم نیست به چاکراها فکر کنید و نیلوفرهای آبی را تصور کنید.

هم تکنیک‌های تنفس و هم مدیتیشن (تمرکز روی یک شی یا رویداد) تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی مرکزی دارند، به کاهش استرس و مقابله مؤثرتر با آن در زندگی روزمره کمک می‌کنند.

با تکمیل ورزش با تنفس و تکنیک های تمرکز بر بدن یا ذهن خود، مزایای تمرین یوگا را افزایش خواهید داد.

خوردن آگاهانه را فراموش نکنید

با گذشت زمان، کلاس های یوگا به شما کمک می کند تا بدن خود را بهتر احساس کنید و غذاهای ناسالم و پرخوری را کنار بگذارید. اما اگر می‌خواهید سریع‌تر وزن کم کنید، می‌توانید قبل از اینکه به‌خودی خود اتفاق بیفتد، در این مسیر قدم بردارید.

زمانی را انتخاب کنید که بتوانید تنها باشید، وقت بگذارید و تمام توجه خود را روی غذا متمرکز کنید. تلویزیون را خاموش کنید، گوشی هوشمند و کتاب های خود را کنار بگذارید.

لقمه های کوچک بگیرید و به آرامی بجوید. روی غذا تمرکز کنید - طعم، بافت و بوی آن را احساس کنید. سعی کنید افکار اضافی شما را پرت نکنند و در لحظه حال بمانید.

احساسات خود را زیر نظر داشته باشید تا بفهمید چه زمانی سیری فرا رسیده است. و از گذاشتن غذا در بشقاب خود نترسید - لازم نیست همه چیز را آنجا بفرستید.

همچنین می توانید روش های زیر را امتحان کنید:

• کارد و چنگال را در دست غیر غالب خود بگیرید یا سعی کنید با چاپستیک غذا بخورید.
• یک تایمر آشپزخانه را برای 20 دقیقه تنظیم کنید و سعی کنید وعده غذایی خود را برای آن زمان طولانی کنید.
• قبل از باز کردن یخچال یا کابینت غذا، از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید؟ اگر در این مورد مطمئن نیستید، سعی کنید کاری مانند مطالعه، پیاده روی یا انجام تمرینات تنفسی انجام دهید. اگر گرسنگی فیزیولوژیکی نبود، بلکه احساسی بود، در طول درس شما را رها می کند.

آیا می توان با یوگا سریع وزن کم کرد؟

یوگا یک پروژه بلند مدت برای حفظ وزن سالم و سالم است. این عمل به کاهش وزن سریع منجر نمی شود، به خصوص در افرادی که BMI در محدوده طبیعی دارند.

اگر هر روز صبح روی ترازو بلند شوید و حجم ها را اندازه بگیرید و منتظر باشید که وزن اضافی چه زمانی از بین برود و مکعب ها ظاهر شوند، به احتمال زیاد به سادگی ناامید خواهید شد و کلاس ها را رها می کنید و آنها را بی اثر می دانید.

یوگا برای کسانی مناسب است که از رژیم های غذایی و ورزش های مداوم خسته شده اند که باعث لذت نمی شوند، می خواهند بدن خود را بپذیرند و دوست داشته باشند، با آن دوست شوند و گوش دادن به آن را یاد بگیرند.

اگر برای یک رویداد نیاز دارید چند پوند وزن کم کنید، یا به دنبال یک چهره از روی جلد مجلات ورزشی هستید، گزینه های دیگری را برای فعالیت بدنی در نظر بگیرید. به عنوان مثال، ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی، یا تمرینات تناوبی با شدت بالا.