فاشئیت کف پا: علل و تمرینات تقویت پا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

خار پاشنه عارضه‌ای است که دوندگان و افراد دارای اضافه وزن در صورت رعایت نکردن دستورالعمل‌های خاص دو برابر بیشتر به آن مبتلا می‌شوند.

هر فعالیتی دو جنبه دارد: مثبت و منفی. بنابراین دویدن جنبه های منفی خود را دارد که عواقب آن از روی ناآگاهی یا حماقت خودمان با آن روبرو می شویم: بار زیاد، تکنیک اشتباه، کفش های نامناسب، نادیده گرفتن ویژگی های فرم بدنی و اشتباهات دیگری که نه تنها مبتدیان مرتکب می شوند، بلکه دوندگان بالغ.

امروز در مورد یکی از لحظات ناخوشایند - فاسیای کف پا (خار پاشنه)، علل بروز آن و تمرینات ویژه برای جلوگیری از این مشکل صحبت خواهیم کرد.

فاشئیت کف پا یک بیماری است که علامت اصلی آن درد پاشنه پا است که با تلاش ایجاد می شود یا بدتر می شود. در بیشتر موارد، سندرم درد ناشی از تغییرات التهابی-دژنراتیو در فاسیای کف پا (پلانتار) است. کمتر رایج، درد پاشنه به طور مستقیم با ضربه به بافت نرم اطراف توسط رشد استخوان مرتبط است.

این بیماری همچنین دارای نام مشترک "خار پاشنه" یا "خار پاشنه" است، اگرچه این اصطلاح کاملاً صحیح نیست، زیرا چنین رشد استخوانی نتیجه فاسیای کف پا است.

به عبارت ساده تر، این زمانی است که در مراحل بسیار پیشرفته، یک خار واقعی می تواند از پاشنه پا بیرون بیاید. در این حالت، تنها راه خلاصی از مشکل، جراحی است، در صورتی که شاک ویو تراپی، که در آن رشد استخوانی با عمل هدایت شده انرژی امواج صوتی از بین می رود، به نتایج مطلوب منجر نشود.

دوندگان و افراد دارای اضافه وزن در معرض خطر هستند. اگر به هر دوی این گروه ها تعلق دارید، احتمال ابتلا به فاشیای کف پا با ورزش زیاد و انتخاب اشتباه کفش دو برابر می شود.

علائم اصلی بیماری:

• درد شدید در پاشنه پا در صبح در اولین قدم؛
• احساس تنش در تاندون آشیل.

زمانی که بیمار از درد در ناحیه پاشنه با معاینه پا درد برای احساس خار و اشعه ایکس شکایت داشته باشد، تشخیص فاشیای کف پا کاملاً ممکن است. در صورت عدم وجود خار، دامنه تشخیص های احتمالی گسترش می یابد، زیرا می تواند آرتریت روماتوئید، سندرم رایتر یا سایر بیماری ها باشد.

علاوه بر تمام این دردهای ناخوشایند و مراجعه به پزشکان، شایع ترین مشکل دوندگان، قطع تمرین برای مدت نسبتاً طولانی است که می تواند از یک سال تا دو سال باشد.

همچنین از ماساژهای درمانی، کفی های مخصوص ارتوپدی و تمرینات ورزشی به عنوان درمان و پیشگیری استفاده می شود که به رفع ناراحتی کمک می کند و بافت همبند پا و ساق پا را به خوبی کش می دهد.

علل دویدن فاشیای کف پا:

• بارهای در حال اجرا خیلی زیاد؛
• نادیده گرفتن تمرینات برای کشش ماهیچه ساق پا؛
• دویدن بیش از حد فعال روی تپه ها یا تمرین سرعت؛
• صافی کف پا یا بالا آمدن بیش از حد کف پا؛
• تاندون آشیل سفت
• موقعیت نادرست پا؛
• کفش های دویدن که به درستی نصب نشده اند؛
• اجرا بر روی سطوح خیلی سخت مانند آسفالت یا بتن.

پیشگیری از فاشیای کف پا

سطوح سخت مانند آسفالت یا بتن هرگز گزینه خوبی برای اجرا در نظر گرفته نشده اند. اگر علائم درد ناخوشایندی را در پاهای خود احساس می کنید، به خصوص در ناحیه پاشنه، یا تمرین طولانی مدتی دارید، باید به دنبال تردمیل های نرم تر و فنری تر باشید.کفش ورزشی مناسب برای ساپورت قوس را انتخاب کنید، از کفش های کتانی سفت و تخت اجتناب کنید و با پای برهنه بروید.

همچنین، قانون اساسی افزایش بار در حال اجرا را فراموش نکنید: مسافت پیموده شده مسافت را بیش از 10٪ در هفته از مسافتی که قبلا انجام شده است افزایش دهید.

و البته، ماساژ و تمرینات کشش تاندون آشیل، ساق پا و سایر تاندون‌های پا را به یاد داشته باشید.

ویدیو شماره 1

این ویدئویی از تمرینات ساده ای است که بهتر است صبح ها قبل از بلند شدن از رختخواب انجام دهید. برای ماساژ پاها به یک توپ تنیس معمولی نیاز دارید.

ویدیو شماره 2

این ویدیو فقط یک تمرین ساده و در عین حال قدرتمند دارد که بخش بزرگی از گرم کردن قبل از دویدن شما خواهد بود.

ویدیو شماره 3

ورزش دیگری که قبل از بلند شدن از رختخواب توصیه می شود.

هر پا را به مدت 15 تا 20 ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سه ست از هر پا را یک بار در روز انجام دهید.

ویدیو شماره 4

در این ویدیو - گزینه هایی برای ورزش پا از یوگا. شارژ ده دقیقه بیشتر طول نمی کشد و بعد از اولین بار تاثیر مثبت آن را احساس خواهید کرد. این اغلب در هنگام کشش عضلاتی که معمولاً به آنها عمل نمی کنیم، صدق می کند.

ویدیو شماره 5

یکی دیگر از تمرینات یوگا که می توان آن را به صورت عملی و بدون بلند شدن از روی صندلی انجام داد. این یک گرم کردن عالی است نه تنها برای دوندگان، بلکه برای کسانی که ۸ ساعت نشسته در خانه یا دفتر کار می کنند. اگر با کفش‌های پاشنه بلند راه می‌روید، این ورزش‌ها باعث تسکین پاهای خسته می‌شوند. به هر حال، کفش های پاشنه بلند نیز می توانند باعث التهاب کف پا شوند.

ویدیو شماره 6

و این یوگا برای افراد پیشرفته تر است. تمام تمرینات نشان داده شده را می توان در یک نسخه سبک وزن انجام داد. مثلاً در تمرین پنجم (سامباسانا) لازم نیست به این صورت بیرون زده و پاهای خود را بالا پرتاب کنید. اگر بلند کردن پای شما کشش ضعیفی دارد و زانو مشکل دارد، این گزینه را کمی تغییر دهید و تقریباً به حالت ترکی بنشینید، اما در عین حال پایی را که بالای ران قرار دارد پرتاب کنید.

ویدیو شماره 7

و آخرین ویدیوی امروز گرم کردن رقصندگان باله است. کاری که آنها می توانند با پای خود انجام دهند، قابل توجه است!

در مورد ماساژ، می توانید آنها را با یک توپ تنیس، یک توپ لاستیکی کوچک از هر فروشگاه اسباب بازی، یا یک بطری آب سرد (و گاهی اوقات سرد در فریزر) انجام دهید، که به ویژه بعد از دویدن مفید خواهد بود. اما این موضوع جداگانه دیگری است.

آیا بیمار نمی شود، و تمرینات سازنده برای شما!