آنچه برای کاهش چربی باید بخورید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما یک پست جدید از وبلاگ نویس معروف لئو بابوتا را با شما به اشتراک می گذاریم که از طریق آن متوجه خواهید شد که کدام غذاها به کاهش چربی کمک می کند و کدام ورزش به شما کمک می کند تا خود را خوش فرم نگه دارید.

خوانندگان لایف هکر از قبل با این وبلاگ نویس معروف آشنا هستند. لئو اغلب در وبلاگ خود در مورد سبک زندگی سالم، خودسازی و اهمیت ایجاد عادات جدید می نویسد.

امروز می خواهیم مقاله ای را با شما به اشتراک بگذاریم که از طریق آن متوجه خواهید شد که چه غذاها و ورزش هایی می توانند به کاهش چربی کمک کنند.

چاق بودم اما توانستم به وزن طبیعی برگردم. و گاهی اوقات مردم از من می پرسند برای کاهش چربی چه بخورم.

من بسیاری از رژیم های غذایی را امتحان کرده ام: اتکینز، مدیترانه، ساحل جنوبی، پالئو، وگان، و یک سری رژیم های دیگر. در پایان، من برنامه غذایی خود را ایجاد کردم و میزان کالری مصرفی خود را پیگیری کردم.

و به این نتیجه رسیدم:

برای از بین بردن چربی ها باید غذاهای باکیفیت به خصوص سبزیجات مصرف کنید. در این صورت پرخوری نخواهید کرد و بدن خود را با غذاهای ناسالم مسموم خواهید کرد.

من یک سیستم تغذیه ای ایجاد کرده ام که برای من کار می کند، و امیدوارم که برای شما مفید باشد، اما از آنجایی که همه ما متفاوت هستیم، ممکن است تأثیر کمی متفاوت داشته باشید. من ممکن است به دلیل دلسوزی برای حیوانات، بدون پشیمانی از گوشت صرف نظر کنم، اما انتظار ندارم همه این کار را انجام دهند. آزمایش کنید، سعی کنید آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید.

محصولات با کیفیت بالا

در اینجا لیستی از غذاهای باکیفیت وجود دارد که به کاهش چربی کمک کرده اند.

• سبزیجات غیر نشاسته ای اینها غذاهای فوق العاده ای هستند: من می توانم آنها را به مقدار نامحدود بخورم و فقط از آن سود ببرم. سبزیجات سبز بهترین برای کاهش چربی هستند، اما رنگ های قرمز، نارنجی و زرد را نیز دست کم نگیرید.
• پروتئین ها از آنجایی که من یک گیاهخوار هستم، معمولا با تمپه، سیتان، توفو و لوبیا می روم. اما اگر خودتان را گیاهخوار نمی دانید، مطمئناً ماهی، مرغ و گوشت قرمز (در مقادیر کم) این کار را انجام می دهند.
• میوه ها من معمولا آنها را برای یک میان وعده می خورم. هویج اگرچه یک میوه نیست، اما می توان به این نکته نیز نسبت داد. من انواع توت ها، سیب، میوه های هسته دار (هلو، آلو و غیره)، میوه های گرمسیری را دوست دارم.
• لوبیا. من قبلاً وقتی در مورد پروتئین صحبت کردم به لوبیاها اشاره کردم، اما آنها را در یک پاراگراف جداگانه قرار دادم تا تاکید کنم که انواع لوبیا برای شما فوق العاده سالم هستند.
• روغن های گیاهی. من به خودم اجازه می دهم مقادیر کمی روغن زیتون، روغن کانولا، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن بذر کتان مصرف کنم.

من همچنین مصرف غلات کامل، آجیل (آجیل ها برای بدن خوب هستند، اما کالری بالایی دارند) و سبزیجات نشاسته ای را کاهش دادم. و هر شب یک لیوان شراب قرمز می خورم.

محصولات با کیفیت پایین

غذاهای کم کیفیت توصیه می شود که در مقادیر کمتر و نه به عنوان غذای اصلی، بلکه مثلاً برای دسر مصرف شوند، زیرا اکثر آنها به کاهش چربی کمک نمی کنند.

• محصولات آرد. نان، شیرینی، پاستا. این غذاها برای شما بد نیستند (در حد اعتدال)، اما به کاهش چربی کمکی نمی کنند.
• قند. او در همه چیز است. نوشیدنی های گازدار، قهوه، شیرینی، غلات، سس. من به شما توصیه نمی‌کنم که شکر را به طور کامل کنار بگذارید، اما توصیه می‌کنم آن را در حد اعتدال مصرف کنید، بگذارید یک لذت اضافی برای شما باشد و جزء اصلی رژیم غذایی شما نباشد.
• آبجو. من عاشق آبجو هستم، اما مطمئناً به کاهش وزن من کمک نمی کند. بنابراین من فقط در روزهای تعطیل یا هنگام ملاقات با دوستان - تقریباً یک یا دو بار در ماه - آبجو می نوشم.
• غذاهای سرخ شده. من از غذاهای سرخ کردنی ابایی ندارم، اما می دانم که آنها قطعا به من کمک نمی کنند تا از شر چربی خلاص شوم.
• غذاهای نشاسته ای. برنج سفید، سیب زمینی سفید - این غذاها برای بدن شما مضر نیستند، اما به سختی می توان آنها را یک غذای کامل نامید.
• گوشت فرآوری شده. من چون گیاهخوار هستم هیچ گوشتی نمی‌خورم، اما به همه توصیه می‌کنم از گوشت‌های فرآوری شده دوری کنند. این غلظت چربی، نمک و نیترات است.
• محصولات غذایی آماده شده. بدترین چیز برای بدن شما نیست، اما، البته، اینها محصولات گران تر و در عین حال اشباع تر از چربی، نمک و قند هستند. شما باید به ویژه در مورد غذاهای منجمد (به جز سبزیجات منجمد) مراقب باشید.

آیا می دانید چرا بسیاری از مردم حتی زمانی که رژیم می گیرند، کاهش چربی آنقدر دشوار است؟ زیرا حتی در رژیم غذایی نیز به خود اجازه این غذای ناسالم را می دهند.

رژیم غذایی با کیفیت بالا

چگونه غذاهای باکیفیت را در رژیم غذایی روزانه خود ترکیب کنیم؟ ترکیبات زیادی وجود دارد، من چند مثال می زنم.

• مثال 1. برای صبحانه تخم مرغ همزده توفو با سبزیجات، برای ناهار تمپه و خورش گیاهی (می توانید مقداری برنج قهوه ای به دلخواه اضافه کنید)، میان وعده، میوه و هویج، برای شام دوباره خورش گیاهی، عصر می توانید یک لیوان میل کنید. از شراب قرمز
• مثال 2. برای صبحانه بلغور جو دوسر با انواع توت ها یا آجیل، برای ناهار، فلفل قرمز گیاهی، برای دسر، سیب و روغن بادام، یک فنجان چای سبز. برای شام دوباره فلفل قرمز و یک لیوان شراب قرمز.
• مثال 3. یک صبحانه سبک حاوی آجیل و میوه (البته در مقادیر معقول) میل کنید، سپس برای تمرین و خوردن یک شیک پروتئینی بروید. برای ناهار، سیتان با کلم، کباب قارچ، کمی بعد می توانید خودتان را با یک کوکتل میوه پذیرایی کنید. برای شام، سیتان با سبزیجات، چای سبز، در شب می توانید یک لیوان شراب قرمز بنوشید.
• مثال 4. برای صبحانه، بلغور جو دوسر با انواع توت ها یا آجیل، شیر سویا. برای ناهار، کاری عدس، هویج و هوموس برای میان وعده. بعد از ناهار، می توانید چای اولانگ میل کنید.

اگر این ترکیب ها به درد شما نمی خورد، تعداد زیادی از آن ها در اینترنت وجود دارد و می توانید به راحتی یکی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد.

من معمولاً سه تا چهار روز یکبار غذا می پزم. این باعث صرفه جویی در وقت من در آشپزی می شود.

اگر درست شروع به خوردن کنید، آیا این بدان معناست که از این به بعد نان، آب نبات یا سیب زمینی سرخ کرده برای همیشه برای شما ممنوع خواهد بود؟ من طرفدار اقدامات افراطی نیستم، بنابراین معتقدم که لازم نیست خود را شکنجه کنید و آنچه را که دوست دارید از خود انکار کنید. اما این را نیز باید به خاطر داشت که این محصولات برای بدن مضر هستند و نباید اغلب خود را با آنها افراط کنید.

شما همچنین می توانید از غذاهای سالم لذت ببرید، نه فقط فست فود.

تمرینات چربی سوزی

رژیم غذایی یکی از اصلی ترین شرایطی است که به کاهش چربی کمک می کند. اما برای اینکه خود را در فرم خوب نگه دارید و سالم بمانید، رژیم غذایی باید با ورزش ترکیب شود.

اینها تمریناتی است که من انجام می دهم:

• آموزش قدرت. با انجام تمرینات قدرتی می توانید بدون از دست دادن توده عضلانی چربی از دست بدهید. به علاوه، تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند تا احساس قوی تر و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. این نه تنها برای مردان، بلکه برای زنان نیز مهم است. من توصیه می کنم با تمریناتی مانند فشار، اسکات و لانژ شروع کنید. بعد از اینکه به این تمرینات عادت کردید، می توانید به تدریج بار را افزایش دهید، مثلاً شروع به انجام تمرینات با هالتر کنید.
• تمرینات کاردیو. اغلب به نظر من افرادی که تمرینات قدرتی انجام می دهند نسبت به کاردیو تحقیر می شوند. اما به نظر من قدرت و کاردیو به خوبی با هم کار می کنند. کاردیو به قلب شما کمک می کند تا سالم بماند، کالری اضافی بسوزانید و خود را در وضعیت خوبی نگه دارید. من عاشق دویدن و پیاده روی هستم، اما اگر شنا یا دوچرخه سواری را ترجیح می دهید، پس این تمرینات هوازی نیز عالی هستند.
• ورزش. هر ورزشی که دوست دارید انجام دهید: بسکتبال، فوتبال، راگبی، صخره نوردی، دوچرخه سواری کوهستان، اسکی، موج سواری.

راز ساده است: اگر تمرینات مختلف را با رژیم غذایی مناسب و مناسب برای خود ترکیب کنید، در این صورت قادر خواهید بود چربی از دست بدهید.