برای یک تمرین کامل به چند کالری نیاز داریم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

همه می دانند که خوردن قبل از شروع تمرین توصیه نمی شود. زمان استاندارد توصیه شده توسط مربیان دو ساعت قبل از شروع جلسه است. همچنین خوردن وعده های غذایی سنگین توصیه نمی شود. اما بسته به نحوه و مدت زمانی که قرار است ورزش کنید، رژیم غذایی می تواند تغییر کند.

قبل از آموزش

فقط کاردیو (44 دقیقه یا کمتر). برای یک تمرین هوازی سبک، شما باید یک ذخیره 50 تا 100 کالری از کربوهیدرات های سریع داشته باشید تا بدن شما منبعی داشته باشد که از آن قدرت بگیرد، متابولیسم خود را هدایت کند و بدن را مجبور به سوزاندن چربی اضافی کند.

یعنی می توانید به سادگی یک تکه شکلات تلخ بخورید و به این ترتیب انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. اما نباید از این موضوع سوء استفاده کنید، زیرا کربوهیدرات های سریع بسیار سریع جذب بدن می شوند و به جای نتیجه دلخواه، حتی پوند اضافی بیشتری دریافت خواهید کرد.

فقط کاردیو (45 دقیقه یا بیشتر). اگر در مورد دویدن جدی هستید، به انرژی بیشتری نیاز خواهید داشت - 100-150 کالری. و این بار نه تنها باید کربوهیدرات های سریع باشد، بلکه باید منبع طولانی تر و مطمئن تر کربوهیدرات باشد. بهتر است مصرف پروتئین را حذف کنید و بعد از تمرین آن را برای میان وعده موکول کنید.

کربوهیدرات های آهسته ای که خوردن یک میان وعده قبل از تمرین خوب است: سیب، زردآلو خشک، هلو، گیلاس، گریپ فروت، آلو، پرتقال، گلابی، گوجه فرنگی. کربوهیدرات های آهسته در سبزیجات برگدار، حبوبات، ماکارونی گندم دوروم، آووکادو، کدو حلوایی، کلم بروکسل، پیاز، گل کلم و کلم بروکلی نیز یافت می شود.

تمرینات قدرتی (وزنه برداری). اگر برای تمرینات قدرتی به باشگاه می روید، در اینجا نمی توانید از یک میان وعده سیر شوید. برای یک تمرین کامل، بدن شما به حداقل 150 تا 200 کالری از کربوهیدرات های سریع نیاز دارد، به علاوه منبع انرژی که شما را برای مدت طولانی تری ادامه می دهد - کربوهیدرات های آهسته و پروتئین بدون چربی.

ساده ترین منبع پروتئین بدون چربی تخم مرغ است! پروتئین بدون چربی نیز در توفو، سینه مرغ، ماهی های دریایی یافت می شود.

بعد از تمرین

پس از ورزش، توصیه می شود که بدن خود را با حدود 100-200 کالری پر کنید. منبع این انرژی باید کربوهیدرات های سریع و پروتئین بدون چربی باشد. در چنین بسته‌ای، کربوهیدرات‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا پروتئین مورد نیاز عضلات پس از ورزش را جذب کند. و توصیه می شود برای نتیجه مطلوب، ظرف 30 دقیقه پس از پایان جلسه یک میان وعده میل کنید.

و البته، هیچ کس شیک های پروتئینی ویژه ورزشی را لغو نکرد. البته اگر شما این را درک می کنید یا مربی ای در نزدیکی شما وجود دارد که آنچه را که برای شما مناسب است برای شما انتخاب می کند.