دستور العمل: 4 ظرف با گندم سیاه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

غلات حاوی کربوهیدرات های آهسته ای هستند که می توانند سطح انرژی شما را برای مدت طولانی بالا نگه دارند، که هنگام آماده شدن برای دویدن طولانی یا تمرینات شدید مفید است.

گندم سیاه حاوی مقدار زیادی آهن و همچنین کلسیم، پتاسیم، فسفر، ید، روی، فلوئور، مولیبدن، کبالت و همچنین ویتامین‌های B1، B2، B9 (اسید فولیک)، PP، ویتامین E است. گندم سیاه حاوی روتین، فاگوپیرین، اسیدهای پروتکیک، گالیک، کلروژنیک و کافئیک است. دانه ها - نشاسته، پروتئین، شکر، روغن چرب، اسیدهای آلی (مالئیک، منولنیک، اگزالیک، مالیک و سیتریک)، ریبوفلاوین، تیامین، فسفر، آهن. با محتوای لیزین و متیونین، پروتئین گندم سیاه از همه محصولات غلات پیشی می گیرد. با قابلیت هضم بالا مشخص می شود - تا 78٪.

کربوهیدرات های نسبتا کمی در گندم سیاه وجود دارد. کربوهیدرات های موجود برای مدت طولانی توسط بدن جذب می شوند، به همین دلیل، پس از خوردن گندم سیاه، می توانید برای مدت طولانی احساس سیری کنید.

ویکیپدیا

دستور غذا شماره 1. سالاد گندم سیاه و فتا

عناصر:

• 1 فنجان سرکه سفید
• 1/2 قاشق چایخوری شکر
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 2 حبه سیر، پوست کنده و له شده؛
• چند شاخه شوید تازه؛
• 1 عدد خیار تازه، ورقه شده
• 1 فنجان گندم سیاه؛
• 2 فنجان جوانه سویا یا هر جوانه دیگر
• 120 گرم فتا؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• آب و پوست یک لیمو؛
• 1/2 فنجان نعناع تازه، ریز خرد شده
• 1/2 پیاز قرمز کوچک، ریز خرد شده
• نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده برای طعم دادن.

آشپزی. گندم سیاه را بجوشانید. در حالی که در حال پختن است، خیارها را آماده کنید. سرکه، شکر، سیر و فلفل سیاه را در یک قابلمه کوچک بریزید و روی آتش بگذارید و روی حرارت ملایم بجوشانید و مرتب هم بزنید تا شکر حل شود. سپس از روی حرارت بردارید و تا دمای اتاق خنک کنید.

خیارهای ورقه شده را در یک شیشه بریزید ، کمی به خاطر بسپارید ، با آب نمک آماده شده پر کنید ، درب آن را محکم ببندید و یک ساعت ترجیحاً در آفتاب بگذارید.

در یک کاسه بزرگ جداگانه، گندم سیاه سرد شده، فتا خرد شده، جوانه لوبیا، آب و پوست لیمو، برگ نعناع خرد شده، پیاز و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید. هم بزنید، نمک و فلفل بزنید، روی آن را بپوشانید و بگذارید حداقل 30 دقیقه دم بکشد. با خیارشور سرو کنید.

دستور العمل شماره 2. فرنی گندم سیاه خام

عناصر:

• 2 فنجان گندم سیاه خام، یک شب خیس شده، شسته و خشک شده است
• 1 فنجان شیر بادام
• 1/4 فنجان شربت افرا یا عسل
• 1 قاشق چایخوری دارچین
• یک پیمانه وانیلین؛
• 1 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده
• کمی نمک دریا؛
• انواع توت ها و موز به عنوان یک افزودنی اختیاری؛
• 1/3 فنجان نارگیل شیرین نشده.

آشپزی. گندم سیاه را که یک شب خیس کرده اید خشک کنید، آن را به غذاساز بفرستید و خرد کنید. شیر بادام، شربت افرا یا عسل، دارچین، وانیلین، نمک دریا را به گندم سیاه اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود. در انتها به فرنی آماده شده تکه های نارگیل اضافه کنید و هم بزنید.

فرنی را در کاسه ها تقسیم کرده و به توت ها یا موز اضافه کنید. اگر پوسته های نارگیل را دوست ندارید، می توانید بدون آن کار کنید.

دستور العمل شماره 3. گرانولا گندم سیاه

عناصر:

• 2 فنجان بلغور جو دوسر
• 1/4 فنجان بادام خام یا هر آجیل دیگری که دوست دارید
• 3/4 فنجان گندم سیاه خام
• 3/4 فنجان تخمه آفتابگردان
• 1/4 فنجان روغن کانولا یا نارگیل
• 1/4 فنجان عسل
• 1/4 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری دارچین
• 3/4 فنجان پرک نارگیل
• 1/2 فنجان میوه خشک به انتخاب شما
• یک پیمانه وانیلین

آشپزی. همه چیز را به جز نارگیل و میوه های خشک در یک کاسه جداگانه با هم ترکیب کنید. فر را با دمای 150 درجه گرم کنید و مخلوط را در آن به مدت حدود یک ساعت در ظرف فلزی پوشانده شده با کاغذ پخت بپزید و هر نیم ساعت یکبار هم بزنید. سپس گرانولای کمی طلایی شده را بردارید و نارگیل و میوه خشک را اضافه کنید.

با شیر یا ماست بدون طعم سرو کنید.

دستور العمل شماره 4. ریزوتو گندم سیاه با قارچ

عناصر:

• 2 قاشق غذاخوری روغن هسته انگور یا هر روغن گیاهی دیگری
• 1 ½ فنجان پیاز، به قطعات کوچک خرد شده؛
• 1 1/2 فنجان گندم سیاه
• 2 فنجان قارچ خرد شده
• 2 حبه سیر خرد شده؛
• 1 فنجان شراب سفید خشک
• 4 فنجان آب سبزیجات
• 1/3 فنجان پارمزان رنده شده
• 1/2 فنجان پنیر کوتیج کم چرب
• 1/4 فنجان جعفری ریز خرد شده
• نمک دریا و فلفل تازه آسیاب شده برای طعم دادن.

آشپزی. روغن را در یک ماهیتابه عمیق با کف ضخیم گرم کنید و پیاز و گندم سیاه را در آنجا اضافه کنید و حدود 10 دقیقه تفت دهید و مرتب هم بزنید.

سپس قارچ های خرد شده را در آنجا اضافه کنید، همه چیز را خوب مخلوط کنید و 10 دقیقه دیگر بپزید، گاهی اوقات با ریزوتو هم بزنید. سپس سیر را اضافه کنید، همه چیز را خوب مخلوط کنید و بعد از یک دقیقه شراب را در آن بریزید.

وقتی شراب جذب شد، آب گوشت را اضافه کنید و ریزوتو را روی حرارت متوسط بجوشانید. سپس حرارت را کم کنید و بپزید تا مایع تقریباً به طور کامل تبخیر شود (حدود 10 دقیقه). در آخر پارمزان و پنیر دلمه را اضافه کنید، همه چیز را کاملاً مخلوط کنید و فقط کمی نمک و فلفل اضافه کنید تا مزه دار شود. نمک زدن ریزوتو پس از اضافه کردن پنیر بهتر است، زیرا پارمزان به خودی خود بسیار شور است و اگر در ابتدا نمک اضافه کنید، ممکن است غذا را بیش از حد نمک بزنید.

ریزوتو را در بشقاب ها بچینید و جعفری تازه بپاشید و سرو کنید.