چگونه در مورد افسردگی خود صحبت کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

کمک عزیزان قطعا مفید خواهد بود.

گفتن مشکل به خانواده خود گام مهمی در مسیر بهبودی است. انجام این کار آسان نیست، اما درخواست کمک و توجه بسیار مهم است. توصیه های سیندی استولبرگ و رونالد فری، دو روانشناس بالینی با 20 سال تجربه، به شما در یافتن کلمات مناسب کمک می کند.

در کتاب «من بهترم. درمان بین فردی برای افسردگی نویسندگان به سوالات اساسی در مورد افسردگی پاسخ می دهند و در مورد نکات عملی برای کمک به احساس بهتر صحبت می کنند. لایف هکر با کسب مجوز از ناشر آلپینا، گزیده ای از فصل اول را منتشر می کند.

اگر تا به حال در مورد افسردگی خود صحبت نکرده اید، اکنون وقت آن است که این بار را با کسی تقسیم کنید. گفتن به دیگران در مورد محدودیت های زمانی خود به احتمال زیاد حمایت و توصیه های جدیدی در مورد نحوه برخورد با آن دریافت می کند. به لطف صراحت شما، دیگران نیز ممکن است تجربیاتی را به اشتراک بگذارند که ممکن است شما از آنها اطلاعی نداشته باشید. فوراً آنقدر تنها نخواهد بود.

طبیعی است که از گفتن حقیقت در مورد خود احساس ناخوشایندی، ترس و اضطراب داشته باشید. برای بسیاری از ما، از جمله خود من، عزت نفس ارتباط تنگاتنگی با این نیاز دارد که انگار همه چیز مرتب است (این امر برای متخصصان کمک به حرفه ها معمول است؛ ما به دیگران کمک می کنیم، اما همیشه نمی دانیم چگونه به خود کمک کنیم). اگر به این واقعیت عادت کرده اید که می توانید هر کاری انجام دهید، ممکن است خجالت آور باشد که به دیگران اعتراف کنید که برای شما سخت است. به علاوه، اگر قبلاً هرگز درخواست کمک نکرده اید، ممکن است ندانید که شخص دیگری می تواند آن را ارائه دهد.

اول، تصدیق کنید که قدرت همیشه به قوی بودن نیست. سپس آینده متفاوتی را تصور کنید که در آن افراد بیشتر به یکدیگر کمک می کنند. بسیاری از افرادی که به آنها کمک کرده اید در ازای آن می خواهند کمک کنند. بگذار این کار را بکنند.

لازم نیست به همه بگویید که افسردگی دارید. با یک یا دو نفر به اشتراک بگذارید - کسانی که به نظر شما شما را درک خواهند کرد. صحبت کردن درباره احساسات خود با کسی که به او اعتماد دارید، ضرری ندارد. سپس یک ایده کلی از نحوه تأثیر بیماری بر جسم و روح خود خواهید داشت و یکدیگر را درک خواهید کرد. به طرف مقابل بگویید که تمام تلاش خود را برای بهبود رفاه خود انجام می دهید. توضیح دهید که باید به طور موقت فعالیت ها را قطع کنید تا زمان و انرژی برای بازیابی پیدا کنید. اطمینان دهید، "این موقتی است." مطمئن شوید که آنها نگران شما هستند و به آنچه به شما می گویند گوش دهید.

به من اعتماد کن: وقتی مشکل افسردگی را با کسی در میان می‌گذاری، با کسی که به او اعتماد می‌کنی، تصدیق می‌کنی که انسان هستی. می تواند رابطه شما را قوی تر کند.

یک نفر واقعا شما را درک خواهد کرد. ممکن است کسی کمکی ارائه دهد (رد نکنید!). کسی موفق نخواهد شد: احساس خواهید کرد که آن شخص در حال تلاش است، اما برای او دشوار است. اگر این یکی از عزیزان یا همکارتان است، به او اجازه دهید این فصل را بخواند. البته اگر فردی دوست نداشته باشد بخواند، نمی توانید او را مجبور کنید. فقط مهم ترین چیز را به او نشان دهید که چگونه بهترین لحظات یک مسابقه فوتبال را قطع کند. او متوجه خواهد شد که شما این داده ها را از یک منبع معتبر - از یک کتاب - می گیرید، اما مجبور نیستید آن را بخوانید.

متأسفانه، برخی از پشتیبانی‌ها آن را دریافت نمی‌کنند و این تغییر نمی‌کند. اما حداقل می دانید دفعه بعد به چه کسی مراجعه نکنید. سعی کنید کسانی را که درک نکرده اند قضاوت نکنید. شاید آنها نه با حرف، بلکه با عمل کمک کنند: مثلاً می توانند ماشین شما را تعمیر کنند یا با بچه ها بنشینند. افراد مبتلا به افسردگی اغلب ارتباط خود را با دیگران متوقف می کنند.

انزوا می تواند با نقل مکان به شهر دیگر، داشتن فرزند، سفرهای کاری مکرر توسط زن یا شوهر یا عدم حمایت تشدید شود. به عنوان مثال، جان یکی از مشتریان نویسندگان. جان 40 ساله است، او هنوز با پدر و مادرش زندگی می کند، هیچ دوستی ندارد و به عنوان پیک در یک رستوران چینی کار می کند. اعتراف به افسرده بودن او دشوار بود: این بدان معناست که او دوباره شکست خورد، زیرا این چیزی است که همه دوستان و خانواده اش به او پیشنهاد می کردند.چگونه می توانید در مورد بیماری خود به کسانی که خود را نسبت به آنها حقیر می دانید بگویید؟

اگر شما نیز مانند جان احساس می کنید که نمی توانید با کسی در مورد افسردگی صحبت کنید، به شما توصیه می کنیم فردی را پیدا کنید که با او صحبت کنید. جان با غرور خود مبارزه کرد و در مورد احساسات خود با یکی از برادران که دلسوزترین آنها بود صحبت کرد. او احساس خود را توضیح داد، گفت که چگونه تلاش می کند خوب شود. برادرم انتظار داشت آنچه را که بارها شنیده بود از جان بشنود: "کاش دوست دختر داشتم…"، "همه به خاطر این کار"، "فقط پول کافی ندارم"، "اگر فارغ التحصیل شوم" مدرسه …"، "من با والدینم زندگی نمی کنم … "- و وقتی "آهنگ های قدیمی" وجود نداشت، بسیار شگفت زده شدم. او حتی برای اولین بار در زندگی خود - برای تلاش هایش - از جان تمجید کرد.

اغلب کلمات ما قانع کننده به نظر نمی رسند، نه به خاطر آنچه می گوییم، بلکه به دلیل نحوه صحبت کردنمان. برای اینکه متوجه الگوهایی در نحوه صحبت ما با مردم شوید، باید خودتان را درک کنید، اما منطقی است. به عنوان مثال، جان متوجه شد که چگونه دوست دارد به دنبال بهانه برای خود باشد و دیگران را سرزنش کند. شما نیز متوجه خواهید شد که با تغییر روش ارتباطی متوجه شده اید که فردی را دارید که باید به او مراجعه کنید. این را نمی توان یک شبه به دست آورد، اما اکنون زمان شروع است.

آن را امتحان کنید. همیشه می توانید کسی را پیدا کنید که با او صحبت کنید. شاید هنوز آن را پیدا نکرده باشید.

اگر صحبت کردن در مورد بیماری روانی در خانواده یا جامعه شرم آور است (و بنابراین ممنوع است) ممکن است کسی را نداشته باشید که با او در مورد افسردگی خود صحبت کنید. ممکن است نگران باشید که اگر افسردگی شما مشخص شود می تواند آینده شما را تحت تاثیر قرار دهد. مطمئن باشید، شما هنوز کسی را پیدا خواهید کرد که با او صحبت کنید، نه در حلقه اجتماعی معمول خود. شاید این یک دوست یا آشنای دور و شاید یک متخصص باشد.

باور کنید، گاهی اوقات احساس می کنید از همه حمایت ها محروم می شوید، نه به خاطر حرفی که می زنید، بلکه به خاطر چگونگی آن.

ما به شما نشان خواهیم داد که از کجا صحبت در مورد افسردگی خود را با همسر، خانواده، دوستان یا رئیس خود شروع کنید، و چگونه به این موضوع اشاره کنید که باید برخی از تعهدات خود را رها کنید.

به زن یا شوهر چه بگوییم

• "می دانم که اخیراً حالم بد بود، اما شما کاری به آن ندارید. انگار افسرده ام سعی می کنم آن را بفهمم تا بهتر شوم. شاید درک آن آسان نباشد، مخصوصاً با توجه به نگرانی های زیادی که دارید، اما می خواهم بدانید که من تمام تلاشم را می کنم.
• «بله، معمولاً من کسی هستم که بعد از شام میز را تمیز می کنم و بچه ها را به کلاس می برم، اما سر کار خیلی خسته می شوم. افسردگی تمام شربت ها را از من بیرون می کشد و من باید روی بهبودی تمرکز کنم. بیایید بفهمیم که چگونه شب‌ها برای هر دومان استراحت کنیم؟
• من مطلقاً هیچ قدرتی برای تمیز نگه داشتن خانه ندارم، اما اگر نظمی در اطراف وجود داشته باشد، روحیه بهتر می شود. شاید بتوانیم یک خانه دار برای چند ماه استخدام کنیم؟"

به یک دوست یا دوست دختر چه بگویم

متاسفم که کمتر همدیگر را دیدیم. شما کاری به آن ندارید. من مشکلات خلقی دارم، سعی می کنم آنها را حل کنم. من از دست شما عصبانی نیستم و هنوز هم می خواهم ارتباط برقرار کنم. امیدوارم به زودی حالم بهتر شود. من شما را مطلع خواهم کرد"

به خانواده چه بگویم

• "می دانم که شما نگران من هستید، من واقعا از نگرانی شما قدردانی می کنم. من در کار مشکل دارم، من در صفر هستم. بیایید بدون جزئیات برویم، اما اگر بتوانید بعد از ظهر امروز یکشنبه برای چند ساعت بچه‌ها را ببرید، خیلی به من کمک می‌کند.»
• واضح است که کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، اما من از قبل دلم برای ارتباط با شما تنگ شده است. هیچ چیز نمی تواند بهتر از یک شام مشترک در این هفته باشد، و حتی اگر یک خوراکی به همراه داشته باشید. اگر بتوانیم در آینده نزدیک این کار را انجام دهیم، بسیار سپاسگزار خواهم بود."

به یک نوجوان چه بگوییم

شما تعجب خواهید کرد، اما من واقعاً دوست ندارم شما را اذیت کنم. می دانم که گاهی اوقات به خاطر چیزهای کوچک دیوانه می شوم. درک کن، دوستت دارم و درک کن که تو فقط یک نوجوان هستی. گاهی اوقات کنار آمدن با خلق و خوی من برایم سخت است و می خواهم بدانی که هر کاری از دستم بر می آید را انجام می دهم. سعی می کنم کمتر بحث کنم و از تو ایراد بگیرم

به رئیس خود چه بگویید

من سر وقت دکتر بودم. من افسرده هستم. زندگی من در حال تغییر است، بنابراین سعی می کنم هر چه زودتر بهتر شوم.دکتر توصیه می کند که تا آن زمان در مورد امکان مرخصی یا مرخصی با شما صحبت کنم تا زمانی که حالم بهتر شود."

هی! صدای من را می شنوی؟

همیشه آنطور که دوست داریم به ما پاسخ داده نمی شود. مثلاً یک روز صبح آنا یکی از مشتریان نویسندگان است. آنا مادر جوانی است، اما دلش برای زندگی قبل از بارداری تنگ شده و از این احساسات شرمنده است. تصمیم می گیرد، در حالی که کودک در خواب است، نامه ای برای همسرش پیتر بنویسد. به نظر می رسد انجام این کار با کمی استراحت از انتظار برای بازگشت پیتر از محل کار عاقلانه تر است، و او برای شرکت در گفتگوی سازنده بیش از حد خسته و عصبانی خواهد شد. علاوه بر این، در حالی که می نویسید، راحت تر می توانید افکار خود را جمع آوری کنید و چیزی را فراموش نکنید.

آنا نامه را آغاز می کند، به پیتر اعتراف می کند که او را دوست دارد و از همان بدو تولد کودک برایش سخت است. او در مورد احساساتی که تجربه می کند صحبت می کند: غمگینی، تحقیر خود، احساس گناه، بی ارزشی، غیبت، تحریک پذیری، و توضیح می دهد که افسردگی علت همه چیز است. او می داند که او نیز خسته است، اما امیدوار است کمک بیشتری از او دریافت کند - نه برای مدت طولانی، در حالی که او برای بهبود رفاه خود تلاش می کند.

پیتر در عصر همان روز نامه را می خواند ، آنو را محکم در آغوش می گیرد ، می گوید چقدر خوشحال است که او در مورد احساسات خود به او گفت - اما او عجله ای برای انجام درخواست کمک ندارد. آنا تصمیم می گیرد که آن را مشکل ساز نکند: شاید نمی دانست چه کار کند یا چه بگوید.

در طول هفته بعد، او متوجه می شود که هیچ چیز برای پیتر تغییر نکرده است. او همچنین به محض اینکه به خانه می‌آید، تقاضای شام می‌کند و به جای برداشتن دخترش، بینی‌اش را در روزنامه فرو می‌کند. او حتی ظرف ها را در ماشین ظرفشویی نمی گذارد. آنا می تواند احساس کند که نارضایتی اش در حال افزایش است. آیا او این کار را درست انجام نداد؟ آیا او در مورد تظاهرات افسردگی و تلاش برای درمان صحبت نکرد، کمک نخواست، اضافه نکرد که موقتی است؟

بله، آنا همه چیز را درست انجام داد. اما، اگر در مورد همسران (در واقع، در مورد سایر اعضای خانواده) صحبت می کنیم، ممکن است یک نامه برای بحث در مورد همه مسائل و حل همه مشکلات کافی نباشد. روابط یک فرآیند زنده است، و روابط نزدیک اغلب هنوز از سناریوی ثابت پیروی می کند. به سختی می توان آن را بلافاصله تغییر داد.

به من اعتماد کنید، ممکن است لازم باشد چندین بار با طرف مقابل، به خصوص همسرتان صحبت کنید، قبل از اینکه بفهمید بهترین راه برای کمک به شما چیست. صبور و عینی باشید. شاید باید به همسر یا همسرتان اجازه دهید این فصل را بخواند.

آنیا باید به صحبت با شوهرش ادامه دهد. گلایه هایی با روحیه "خب تو خرسندی چرا کمک نمی کنی، پرسیدی؟" کمکی نمی کند حتی اگر این همان چیزی باشد که او احساس می کند. ممکن است بگویید: «پیتر، من از نگرانی شما برای رفاه من قدردانی می کنم. اگر می‌خواهیم بهتر شوم، وقتی از سر کار به خانه برگشتی، خودت کاری در خانه انجام بده.» بدون عذرخواهی، بدون پرخاشگری: فقط یک درخواست مودبانه و محترمانه برای کمک.

صبور باشید، سازنده باشید، به تلاش ادامه دهید. اگر به تنهایی نمی توانید به نتیجه برسید، همیشه می توانید از همسر یا همسر خود دعوت کنید تا با شما به پزشک مراجعه کنند. نظر متخصص می تواند به افزایش وزن درخواست کمک شما کمک کند. همچنین می توانید به یکی دیگر از اعضای خانواده یا دوستان فهمیده مراجعه کنید. چه چیزی ارائه خواهند کرد؟

I'm Better یک راهنمای گام به گام برای غلبه بر افسردگی است. تست های ارائه شده توسط نویسندگان به شما در درک خود کمک می کند و تمرینات آماده به شما کمک می کند تا با شرایط دشوار زندگی کنار بیایید.