چرا پاهای ما سریعتر از توقف تنفس خسته می شوند و در مورد آن چه باید کرد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

وقتی برای اولین بار شروع به دویدن می کنیم، گزگز در پهلو و تنگی نفس خیلی زودتر از احساس خستگی در پاها ظاهر می شود. با این حال، با گذشت زمان، ما یاد می‌گیریم که به درستی نفس بکشیم، سیستم تنفسی و قلبی عروقی ما توسعه می‌یابد، و پاهای ما می‌توانند قبل از اینکه مشکل تنفسی ظاهر شود، خسته شوند. چگونه با این مشکل مقابله کنیم - مربی جنی هادفیلد (جنی هادفیلد) می گوید.

گاهی اوقات این اتفاق می افتد که پاهای شما شروع به عقب ماندن از سیستم قلبی عروقی می کند. مربی از شما می خواهد که با سرعت 160 بدوید، و شما در حال حاضر با سرعت 150 تقریباً با حداکثر سرعت خود می دوید. چه باید کرد؟ این ممکن است به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد و راه حل مشکل بستگی به این دارد که دقیقاً چه چیزی شما را متوقف می کند.

دلیل شماره 1. برنامه تمرینی خیلی شلوغ

شاید شما برنامه تمرینی بسیار شلوغی دارید و تقریبا هر روز می دوید. طبیعتاً چنین بار و استراحت های کوتاهی به بدن شما اجازه نمی دهد که به طور کامل بازیابی شود و در حین دویدن ممکن است افزایش قدرت یا خستگی را احساس کنید. در این صورت بهتر است تعداد دفعات را کاهش دهید، اما کیفیت آنها را بهبود بخشید. به عنوان مثال، می توانید بین تمرینات سرعتی، تمرینات اینتروال، دویدن در مسافت طولانی و دویدن ریکاوری سبک متناوب کنید. این به شما زمان اضافی می دهد و به بدن شما اجازه می دهد تا به طور کامل بهبود یابد - نتایج هر دویدن بهبود می یابد.

دلیل شماره 2. خستگی موقت

برای برخی از افراد، اگر مجبور باشند به جای دویدن بر اساس احساسات بدن خود، خود را با سرعت خاصی تنظیم کنند، کیفیت و اثربخشی تمرین به شدت آسیب می بیند. به عنوان مثال، سرعت 6 دقیقه در کیلومتر برای شما راحت است. اما اکنون به مکان جدیدی نقل مکان کرده اید یا برای تعطیلات به کشور دیگری رفته اید، در جاده خسته شده اید و به اندازه کافی نخوابیده اید، اما طبق برنامه تمرینی باید با آن سرعت بدوید. مطمئناً پاهای شما نمی توانند شما را برای مدت طولانی با آن سرعت حمل کنند. در این صورت حتما قبل از اینکه حداقل اولین علائم تنگی نفس ظاهر شود خسته می شوند.

چه باید کرد؟ خود را رها کنید و به بدن خود اجازه دهید تا با سرعتی راحت سازگار شود. تعقیب کردن خود بر اساس برنامه‌تان، به جای احساسی که دارید، به شما کمک نمی‌کند سریع‌تر و بهتر برای مسابقه بدوید (و معمولاً در هنگام آماده‌سازی برای مسابقات است که از برنامه منحرف نمی‌شوید). استراحت کنید و برای لحظه ای با سرعت خود بدوید، سپس خوب استراحت کنید و به تمرین بعدی خود ادامه دهید.

دلیل شماره 3. نوع آموزش خیلی مشابه

اگر برنامه دویدن شما پر از کار و بدون لذت باشد، عضلات شما خسته می شوند و زمانی برای ریکاوری ندارند. مثل این است که مدام در حال کوبیدن یک دیوار به یک جا هستید و بعد فکر می کنید که سوراخ از کجاست.

شما می توانید نه تنها انواع تمرین، بلکه مسیری که در آن می دوید را نیز تغییر دهید. تغییر پاهای شما از دویدن روی آسفالت به چمن یا مسیر نرم و آزمایش قدرت خود در دویدن روی ماسه بسیار مفید خواهد بود.

همچنین، باید به یاد داشته باشید که هر چه بیشتر باید بهترین ها را ارائه دهید، تمرین باید کوتاه تر باشد. به عنوان مثال، شما معمولاً 6 کیلومتر را با سرعت 5 دقیقه در کیلومتر می دوید (سرعت آرام متوسط). اگر تصمیم دارید شتاب بگیرید و تا 4:45 دقیقه در کیلومتر شتاب بگیرید، ابتدا باید فاصله را به 4 کیلومتر کاهش دهید. در غیر این صورت مطمئناً پاهای شما سریعتر خسته می شوند. اگر می خواهید شتاب بگیرید، باید فاصله را ببندید و روی سرعت و کیفیت تمرین تمرکز کنید.

دلیل شماره 4. عدم دوره نقاهت و تغذیه نامناسب

برخی افراد نمی دانند چه زمانی باید متوقف شوند.به نظر آنها اگر حتی برای مدت کوتاهی دویدن را متوقف کنند یا تعداد و پیچیدگی تمرینات را کاهش دهند، قطعا شکل خود را از دست خواهند داد. در واقع، آنها بیشتر احتمال دارد آن را به دلیل آسیب های ناشی از تمرینات طاقت فرسا از دست بدهند تا استراحت. حتی پس از طی مسافتی مانند نیمه ماراتن، بسیاری از مربیان توصیه می کنند که سه هفته قبل از بازگشت به تمرینات استاندارد و مسافت پیموده شده خود صبر کنید. دوره های استراحت و ریکاوری ضروری است، حتی اگر شما فقط به طور فعال در حال دویدن هستید، و حتی بیشتر از آن پس از مسابقه!

تغذیه نامناسب نیز می تواند مانع باشد. برخی از دوندگان بیش از حد به کالری شماری و کاهش وزن معتاد می شوند. با چنین بارهایی، بدن شما لزوما باید تمام مواد مغذی لازم را دریافت کند. رژیم های کم کربوهیدرات در حال حاضر بسیار مد شده اند. آنها واقعاً در کنار آمدن با پوندهای اضافی خوب هستند، اما برای افرادی که فعالانه درگیر ورزش هایی هستند که استقامت را افزایش می دهند، مناسب نیستند: دویدن، دوچرخه سواری، سه گانه. شما به سادگی قدرت تمرین نخواهید داشت. رژیم غذایی و کالری دریافتی خود را کنترل کنید.

راه دیگر برای اینکه پاهای خود را برای مدت طولانی‌تری خسته نکنند، انجام تمرین‌های ویژه‌ای است که سرعت و قدرت را افزایش می‌دهند و همچنین روی تکنیک دویدن خود زیر نظارت دقیق یک مربی کار کنید.