آموزش: 7 بهترین تمرین دونده برای قوی تر شدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای اینکه سریع‌تر بدوید، نه تنها به آهسته دویدن منظم نیاز دارید، بلکه به تمرینات دیگری نیز نیاز دارید که کل بدن و نه فقط پاها را توسعه دهد: یوگا، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و البته قدرت.

بیشتر دوندگان علاقه زیادی به تمرینات قدرتی ندارند و ترجیح می دهند تا زمانی که ممکن است بدون آن تمرین کنند، اما وقتی صحبت از اهداف جدی تر به میان می آید، باید خود را جمع و جور کنید و یوگا و تمرینات قدرتی را در برنامه خود بگنجانید. یوگا بدن ما را انعطاف پذیرتر، رباط ها - قوی تر و در عین حال الاستیک می کند. تمرینات قدرتی عضلات را بیشتر تقویت می کند و به ما استقامت بیشتری می دهد. به طور کلی، اگر واقعاً پیشرفت می کنید، پس هماهنگ رشد کنید، به این معنی که تمرینات جالب زیادی باید به دویدن اضافه شود! حداقل من یک دونده را نمی شناسم که به یک سطح خاص رسیده باشد و فقط در یک دویدن متوقف شود. بنابراین، امروز به تمرینات قدرتی برای دوندگان می پردازیم. برای شروع - هفت تمرین ساده و بسیار قدرتمند.

بنابراین، تمرینات قدرتی ماهیچه‌های ما را تقویت می‌کند، به ما کمک می‌کند قوی‌تر و سریع‌تر شویم، و همچنین بیمه بیشتری در برابر آسیب‌ها فراهم می‌کند، زیرا مچ پا قوی خیلی کمتر از مچ پا که با تمرینات اضافی تقویت نمی‌شود جمع می‌شود.

از یک طرف، به عنوان یک دونده، باید عضلاتی را که بیشتر استفاده می کنید تقویت کنید: عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا. از سوی دیگر، شما باید تعادل را حفظ کنید و عدم تعادل را در بدن اصلاح کنید، که می تواند ناشی از فشار بیش از حد به همان ماهیچه ها و نادیده گرفتن کامل دیگران باشد، بنابراین مهم است که به وضعیت هسته و قسمت بالایی بدن خود توجه کنید.. این تمرینات باید مانند دویدن جدی گرفته شوند، بنابراین بهتر است تمرینات خود را با روزهای قدرتی بیشتر برنامه ریزی کنید.

قبل از شروع تمرینات زیر، مطمئن شوید که پایه کافی، یعنی قدرت و مهارت کافی دارید. اگر به توانایی های خود اطمینان ندارید، بهتر است با یک مربی مشورت کنید و آنها را زیر نظر یک متخصص انجام دهید. البته، اگر می‌خواهید نتایج واقعاً بالایی کسب کنید، کار با یک مربی حداقل در ابتدا یا در حین آمادگی برای مسابقات خاص با اهداف خاص ضروری است.

1. پلانک

من فکر می کنم همه می دانند که نوار چیست، اما در هر صورت، دوباره آن را تکرار می کنیم. پلانک یک تمرین ایزومتریک است و برای تقویت عضلات مرکزی و شانه عالی است. این می تواند متفاوت باشد و بسته به انواع آن، تاکید بیشتری روی عضلات خاص وجود دارد. به عنوان مثال، در نوار کناری، بار زیادی بر روی عضلات مورب شکم وارد می شود.

ماهیچه های هسته شامل ماهیچه های مایل شکم، عضله عرضی شکم، عضله راست شکمی، عضلات سرینی کوچک و متوسط، ادکتورها، عضلات پشت ران، عضله زیر خاردار، عضله کوراکوهومرال، و دیگران.

2. "پیچ و تاب روسی" (چرخش بدن)

تمرین روسی توئیست شامل تعداد نسبتا زیادی ماهیچه از جمله عضلات شکم، مایل، کمر و همسترینگ می شود.

3. چمباتمه زدن در لانژ با بازوهای بالا

این تمرین عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن، شانه ها و هسته را هدف قرار می دهد. اگر می خواهید استرس بیشتری ایجاد کنید، می توانید آنها را با وزنه انجام دهید.

در حین تمرین مطمئن شوید که وزن مستقیماً بالای سر شما باشد و زاویه زانوی ساق پا که به سمت جلو کشیده می شود 90 درجه باشد.

4. چمباتمه هوایی

اسکات باید برای یک دونده ضروری باشد. و این اسکات یکی از ساده ترین و برخی از مؤثرترین ها هستند.در حین اجرای آنها، عضلات باسن، عضلات چهار سر ران، خم کننده های ران، باسن و عضلات مرکزی در کار گنجانده می شوند.

در حین اسکات دقت کنید که در انتهای انتهایی ران ها موازی با زمین باشد و در حین لیفت، تاکید بر روی انگشتان پا نبود، بلکه روی پاشنه پا بود. فقط تصور کنید که روی یک صندلی بسیار کوچک نشسته اید. اگر وزن به صورت دوره ای به جوراب منتقل می شود، می توانید پنکیک های کوچک دمبلی را زیر جوراب قرار دهید.

5. ددلیفت روی یک پا

ددلیفت با یک پا یک تمرین ایده آل برای تقویت عضلات ران و باسن شما و همچنین کمک به ایجاد حس تعادل و بهبود ثبات شما است. برای شروع، می توانید این تمرین را بدون وزن انجام دهید.

6. "تپانچه"

فکر می کنم همه امتحانات مدرسه را به خاطر دارند و این چمباتمه زدن ها که همیشه جزو برنامه درسی مدرسه بوده است. اگر به درستی انجام شود، سوء هاضمه از روی عادت چنان قوی می شود که راه رفتن بسیار دردناک خواهد بود.;)

7. بلند کردن دمبل با چرخش

این تمرین برای تقویت ماهیچه های قسمت بالایی بدن شما - هسته مرکزی و شانه ها کار می کند.

همانطور که می بینید، تمام این تمرینات با هدف توسعه قدرت در پاها و بالاتنه انجام می شود. هیچ چیز سختی در مورد آنها وجود ندارد، اما اگر به توانایی های خود اطمینان ندارید، بهتر است آنها را زیر نظر یک مربی انجام دهید یا از او بخواهید کمی آنها را اصلاح کند (تغییرهای زیادی در مورد موضوع وجود دارد.) برای اینکه آنها به طور ایده آل نیازهای شما را برآورده کنند و در نهایت منجر به نتایج مطلوب شوند.

از آموزش خود لذت ببرید;)